Читать онлайн книгу «Коллаген. Для лица и суставов» автора Сборник кулинарных рецептов
Коллаген. Для лица и суставов
Сборник кулинарных рецептов
Коротко и ясно
Немаловажную роль в нашем организме играет коллаген – самый распространенный белок в организме человека. Это наши суставы, кожа, мышцы, от достатка этого белка зависит наши красота и здоровье. Но не все готовы принимать коллагеновые добавки из-за большого количества споров о пользе подобных БАДов.
В руках вы держите собрание лучших рецептов домашних источников коллагена: бульоны, желе, напитки и многое другое. Все, что можно приготовить на кухне с максимальной пользой для красоты и здоровья, будучи уверенным в качестве используемых продуктов и – как результат – пользе таких блюд.
Коллаген. Для лица и суставов
© ООО «Издательство АСТ». 2024
Зачем человеку коллаген
Коллаген – фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма. Название этого белка образовано от греческого kolla, что означает «клей». Молекулы коллагена соединяются в тонкие и длинные волокна, которые называют фибриллами. Они фиксируют клетки, соединяя их в единое целое, что позволяет тканям сопротивляться растяжению.
Коллаген состоит из 19 аминокислот: глицина, пролина, гидроксипролина, лизина, аргинина и пр. А также подразделяется на 28 типов, которые кодируются более чем 40 генами. Более 90 % всего коллагена высших организмов приходится на коллагены I, II, III и IV типов.
I тип – самый распространенный, составляющий около 90 % от общих запасов в теле человека. Отличается эластичностью фибрилл, служащих материалом для формирования соединительных тканей, зубов, кожи, костей и т. д. Он образуется в юношеском возрасте.
II тип – представляет собой пористые волокна, формирующие хрящевую ткань и придающие гибкость суставам.
III тип – тонкие фибриллы, поддерживающие мышечную структуру, а также здоровье артерий. Местом сосредоточения является кишечник, и при дефиците велик риск разрыва сосудов.
IV тип – базальные мембраны, капсула хрусталика. От первых трех типов его отличает невозможность формирования волокон.
Коллаген – самый распространенный белок в организме человека – содержится в коже, ногтях, костях, хрящах, сухожилиях, мышцах, слизистой кишечника, дисках, амортизирующих позвонки, кровеносных сосудах и внешних тканях органов, придавая им прочность и эластичность. Также он известен как важнейший элемент здоровой кожи
Современные исследования показывают, что коллаген и содержащиеся в нем соединения способствуют регенерации новых тканей, восстановлению кишечника, укреплению иммунной системы и даже увеличению продолжительности жизни.
С возрастом производство коллагена в организме резко снижается. Не нужно ходить по врачам, чтобы понять это. Недостаток коллагена очень легко распознать, когда начинаются проблемы со здоровьем.
Артрит, артроз. По мере того как истончается хрящевая ткань, боли в суставах становятся все более частыми.
Целлюлит и дряблость кожи. Коллаген составляет от 75 до 80 % кожи. Без коллагена, обеспечивающего структуру кожи, она обвисает и покрывается морщинами. Тонкая кожа гораздо уязвимее к порезам и ссадинам.
Замедляется заживление ран. Коллаген играет важную роль в заживлении повреждений кожи, выступая в роли клея.
Начинается поредение волос. Коллаген важен для роста волос.
Хрупкость ногти. Коллаген играет важнейшую роль в росте и прочности ногтей.
Уменьшается объем мышечной ткани, она слабеет. Находясь в мышечной ткани, коллаген играет важную роль для роста мышц.
Снижается плотность костей. При недостатке коллагена в организме кальцию труднее закрепиться в костях.
Хронические воспалительные процессы. Коллаген содержит глицин, незаменимую аминокислоту, которая является мощным противовоспалительным средством и помогает защитить слизистую оболочку кишечника.
Жидкий стул, газы и вздутие живота. Без коллагена истончается слизистая оболочка пищеварительного тракта. Из-за проблем с кишечником начинает сбоить иммунная система.
Развитие сердечных заболеваний и повышение кровяного давления. Когда коллаген в оболочке артерий начинает разрушаться, сосуды, снабжающие кровью сердце, становятся менее эластичными.
Помимо возрастных изменений снижению выработки коллагена организмом способствуют следующие факторы:
• отсутствие физической активности;
• злоупотребление алкогольными напитками, курение;
• несбалансированное питание;
• регулярные стрессы, дефицит сна;
• плохая экологическая обстановка;
• чрезмерное пребывание на солнце, ультрафиолетовое излучение повреждает клетки кожи, строящие коллаген;
• употребление слишком большого количества сахара
• и т. д.
По достижении 20 лет выработка коллагена в организме снижается со скоростью 1 % в год, а начиная с 40 лет – на 2 %. Необходимо восполнять этот, увы, убывающий источник молодости и здоровья. Добавление коллагена в рацион питания один из способов борьбы с видимыми и невидимыми признаками старения и поддержания активного образа жизни.
Продукты, которые стимулируют выработку коллагена
Костный бульон
Эликсир здоровья варится не менее 12 часов из костей с добавлением яблочного уксуса, чтобы вывести в воду все аминокислоты и другие полезные компоненты. Готовое блюдо защищает и лечит слизистую оболочку пищеварительного тракта, борется с любыми воспалительными процессами, улучшает здоровье суставов, работу мозга, способствует похудению и набору мышечной массы.
Говяжий коллаген I и III типов получают из костей, кожи, хрящей и сухожилий коров. Он обеспечивает организм аминокислотами глицина и пролина, а также, что очень важно, глюкозамином и хондроитином. Говяжий коллаген способствует наращиванию мышечной массы и стимулирует выработку собственного коллагена в человеческом организме.
Рыба и моллюски
Морской коллаген очень полезен и легко усваивается, но сконцентрирован в несъедобных частях рыбы – чешуе, коже, голове, глазах. Именно их компании используют для производства БАДов, косметики. В мясе рыбы меньше биоактивного белка, зато есть минералы, необходимые для его синтеза и поддержания молодости.
Рыбный коллаген, получаемый из костей и кожи рыбы, легко усваивается и в основном относится к I типу. Этот сложный структурный белок помогает поддерживать силу и тонус кожи, связок, суставов, костей, мышц, сухожилий, сосудов, глаз, ногтей и волос.
Курица
Диетическое куриное мясо содержит много фибриллярного белка, а еще хондроитин и глюкозамин для восстановления хрящей. Все вещества помогают организму преодолевать воспаления и боль.
Куриный коллаген, получаемый из костей, кожи и хрящей курицы, относится ко II типу и, соответственно, лучше всего подходит для построения хрящевой ткани. Он также содержит сульфат хондроитина и сульфат глюкозамина, которые служат укреплению здоровья суставов.
Куриные яйца
Яичный коллаген содержится в мембране внутри скорлупы яиц и в желтке. В основном это коллаген типа I, но с добавлением типов III, IV и X. Он имеет правильное сочетание основных 18 аминокислот и большое количество пролина, содержит глюкозамин, хондроитин, гиалуроновую кислоту и различные другие аминокислоты, которые способствуют формированию соединительной ткани, заживлению ран, наращиванию мышц, снижению боли и скованности суставов. При этом продукт не поднимает уровень сахара в крови, хорошо усваивается.
Субпродукты
Баранья, говяжья, куриная печень содержит глицин и пролин – аминокислоты, составляющие основу большей части коллагена в нашем организме. В ней также множество витаминов группы В, витамин А, селен и фолат (витамин В
).
Сердце содержит большое количество коэнзима Q10 – мощного антиоксиданта, помогающего предотвратить повреждение клеток, включая коллаген.
Почки богаты витамином B
, еще одним антиоксидантом, а также селеном – минералом, защищающим клетки от повреждений.
Кешью
Эти орехи с низким содержанием углеводов богаты цинком и медью, которые являются кофакторами для создания белка в организме. Также кешью повышают иммунитет, укрепляют костную массу и суставы, участвуют в формировании гемоглобина.
Цитрусовые
Витамин С играет важную роль в создании нового коллагена в нашем организме. Проще всего получить антиоксидант из таких фруктов, как апельсин, грейпфрут, лимон, лайм. Аскорбиновая кислота необходима для естественного укрепления кожных покровов, детоксикации организма, особенно кишечника и печени.
Тропические фрукты
Манго, киви, ананас богаты аскорбиновой кислотой, которая связывает вместе коллагеновые волокна подобно клею. Роль витамина С в гидроксилировании молекул коллагена (это важный момент в синтезе коллагена, который открывает путь дальнейшим модификациям, необходимым для созревания коллагена) хорошо изучена – этот процесс необходим для его внеклеточной стабильности и поддержки эпидермиса.
Ягоды
Клубника содержит больше витамина С, чем апельсины. Богаты витамином С малина, черника и ежевика. Ягоды еще богаты другими антиоксидантами, необходимыми для защиты от окислительного стресса – свободных радикалов.
Болгарский перец
Получать больше витамина С без повышения уровня сахара в крови позволяет болгарский перец. Ароматный и вкусный овощ еще содержит капсаицин – противовоспалительное соединение для борьбы с признаками старения.
Авокадо
В мякоти авокадо достаточно витамина Е для нейтрализации свободных радикалов и защиты коллагена от распада. Полезные жиры и клетчатка усиливают его восстанавливающие свойства.
Чеснок
Стимулятор иммунитета богат серой и помогает синтезировать коллаген, предотвращает его распад. Чеснок нужно употреблять в умеренном количестве, иначе есть риск изжоги, расстройства желудка и кровотечения при приеме препаратов для разжижения крови.
Помидоры
Один средний помидор может обеспечить около 30 % суточной нормы витамина С. Дополнительное преимущество плодов томата – большое количество аминокислоты ликопина, полезной для поддержания молодости.
Бобы
Фасоль, соя и остальные бобовые содержат зародыш, поэтому вместе с яйцами, семенами составляют группу эмбриональных продуктов. Помимо аминокислот они богаты жирами, жирными кислотами, минералами – главными агентами для производства коллагеновых волокон.
Грибы
Минералы, содержащиеся в грибах, способствуют образованию новых коллагеновых фибрилл и препятствуют распаду уже имеющихся. В дополнение к этому цинк в составе грибов помогает восстановлению волокон коллагена. Для этого достаточно употреблять их примерно в количестве 200 г на регулярной основе.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, щавель, капуста и другая зелень – важные источники полезных веществ и антиоксиданта хлорофилла, употребление которого повышает количество проколлагена (вещество – химический предшественник коллагена, которое составляет основную структурную часть соединительной ткани в коже). Ежедневная порция зелени зависит от уровня активности – чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть.
Тыквенные семечки
Растительный источник цинка ускоряет синтезирование гликопротеина и замедляет скорость его распада. Сырые семечки полезнее жареных, так как при температуре выше 90°C испаряются эфирные масла и происходит окислительный процесс.
Коллагеновые добавки
Предпочтительнее питаться цельными продуктами, однако не всегда удается получить достаточное количество коллагена именно таким образом. Идеальный способ восполнить этот недостаток – употреблять высококачественные добавки. Сегодня рынок предлагает огромный выбор коллагеновых порошков разнообразных торговых марок: от желатина до гидролизованного коллагена и коллагеновых пептидов. Как же понять, какую добавку выбрать?
Пять советов, которые помогут разобраться в том, что необходимо.
1. На этикетке указано: гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды. Может быть написано одно или другое, по сути это одно и то же. Это означает, что продукт прошел процесс, называемый гидролизацией, в результате которого молекулы коллагена распадаются на отдельные пептиды коллагена, которые легче усваиваются организмом. Помимо того, что гидролизованные пептиды коллагена обладают большей биодоступностью, они также имеют более низкий молекулярный вес и быстро растворяются практически в любой жидкости, что делает их очень простыми в употреблении. Можно растворить в утреннем кофе или смузи, добавить в суп или второе блюдо.
2. Добавка должна содержать широкий спектр типов коллагена. Человеческому организму присущ коллаген I типа, именно поэтому коллагеновая добавка, которую вы будете принимать, должна содержать именно его. Чтобы соблюсти баланс аминокислот, добавка также должна включать I, II, III, V и X типы, на которые приходится основная часть коллагена в организме. Мультиколлагеновый продукт содержит говяжий, куриный, рыбный коллаген и коллаген из яичной скорлупы.
3. Порошок протеина из костного бульона и порошок коллагена из костного бульона также представляют собой отличный выбор. Если гидролизованный мультиколлагеновый протеин прекрасно подходит для построения коллагена, то коллаген из костного бульона обладает дополнительным преимуществом: он содержит глюкозамин и хондроитин. Прекрасно подойдет тем, кто страдает болезнями суставах.
4. Обязательно должен быть указан тип коллагена, который содержит продукт. Если это не указано на этикетке, то такую добавку лучше не покупать.
5. Следует иметь в виду, что для большинства людей нормальной является доза от 10 до 30 миллиграммов в день. Можно употреблять и больше по рекомендации доктора в тот момент, когда необходимо восполнить недостаток коллагена в организме. Однако если производитель на этикетке рекомендует дозу намного больше вышеуказанной, от такой добавки лучше отказаться.
Рецепты блюд, способствующих восполнению коллагена в организме
Костный бульон
Бульон из говяжьих костей
Ингредиенты:
• 4 л воды
• 1,5 кг трубчатых мозговых костей
• 3 стебля сельдерея
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 3 ст. л. 5 %-го яблочного уксуса, или сока лимона, или сока квашеной капусты
• 3 лавровых листика
• 5 горошин черного перца
• 5 горошин душистого перца
• Соль по вкусу
• Из указанного количества получится примерно 1,5–2 литра костного бульона.
Способ приготовления
Кости сполоснуть, промокнуть полотенцем, выложить на противень и отправить в духовку на 20–40 минут при температуре 180–200 °C. Чем больше ингредиенты по размеру, тем дольше их следует запекать. Это нужно для того, чтобы кости утратили специфический запах и чтобы вытопился лишний жир. В конце запекания жир можно собрать в банку и использовать для жарки. Кости приобретут слегка копченый вкус, который сделает бульон вкуснее.
По желанию костный мозг можно удалить и подать как отдельный деликатес.
Горячие кости остудить, залить холодной водой, и поставить на средний огонь в мультиварке/скороварке/кастрюле. Добавить уксус / сок лимона / сок квашеной капусты, довести жидкость до кипения, убавить нагрев до минимального и варить бульон. Пену и жир, образующиеся на поверхности, необходимо убирать. Важно, чтобы кости были полностью погружены в воду. Вода будет выкипать (больше или меньше – зависит от мультиварки). За все время варки надо будет добавить примерно 1–1,5 литра. Варить костный бульон можно с перерывами, главное, чтобы общее время томления составило 24–36 часов (иногда даже 48 часов).
За час до конца приготовления добавить овощи и приправы.
Готовый бульон процедить, разлить по контейнерам, остудить и убрать в морозилку.
Употреблять можно, предварительно разогрев, как самостоятельное блюдо с яйцом, с зеленью.
Можно добавить в суп, в кашу и т. п.
Бульон из куриных костей
Ингредиенты:
• 2 л воды
• 1 кг костей птицы
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 4 зубчика чеснока
• 2 ст. л. лимонного сока
• Кусочек длиной 1,5 см свежего имбиря
• 3 горошины душистого перца
• 3 горошины черного перца
• Соль по вкусу
• Из указанного количества получится не больше 1,5 литра бульона.
Способ приготовления:
Кости птицы не обязательно покупать. После каждого приготовления курицы их можно сохранять в морозилке. Тогда кости не нужно повторно запекать в духовке.
Свежие кости промыть, обсушить и отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 °C.
После залить водой, добавить лимонный сок и поставить на средний огонь. Как только жидкость начнет закипать, убавить нагрев до минимального и варить без крышки 4–6 часов. Образовавшуюся пену необходимо снимать.
За час до конца варки добавить крупно нарезанные овощи, перец и соль.
Готовый бульон процедить, разлить по контейнерам. Хранить в морозильнике
Бульон из рыбных костей
Ингредиенты:
• 1 кг рыбных костей
• 2 л воды
• 2 ст. л. 5 %-го яблочного уксуса
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 5 веточек петрушки
• 2 лавровый листика
• 2 бутончика гвоздики
• 2 горошины душистого перца
• 2 горошины черного перца
• Соль по вкусу
• Указанных компонентов хватит для приготовления примерно 1,5 литра костного бульона
Способ приготовления:
Сырые рыбные кости запечь в духовке при 180 °C в течение 20 минут.
Залить их водой, добавить яблочный уксус и довести до кипения. На минимальном огне варить бульон 2–4 часа без крышки. Необходимо снимать пену и жир.
За час до конца приготовления добавить произвольно нарезанные лук и морковь, пряности и целые веточки петрушки. Посолить по вкусу.
Готовый бульон процедить и разлить по контейнерам. Хранить в морозилке.
Супы
Суп с мясными фрикадельками
Ингредиенты:
• 1,5 л бульона из говяжьих костей
• 700 г говяжьего фарша
• 2 яйца
• 1 1/2 ч. л. морской соли
• 1 ч. л. молотой копченой паприки или кайенского перца
• 2 ст. л. кокосового масла
• 2 лавровых листика
• 4 моркови
• 1 крупный клубень батата
• 200 г свежей или замороженной зеленой фасоли
• 200 г свежего зеленого горошка
• 2 помидора
Способ приготовления:
В миске смешать фарш, яйца, 1/2 чайной ложки соли и паприку или кайенский перец. Сформовать небольшие фрикадельки.
В большой кастрюле на среднем огне разогреть кокосовое масло. Выложить туда фрикадельки и обжаривать 5–8 минут, переворачивая.
Морковь, батат и помидоры порезать кубиками.
В кастрюлю влить костный бульон, добавить оставшуюся соль, лавровый лист, морковь и батат. Довести суп до кипения на среднесильном огне. Добавить остальные ингредиенты и варить, пока овощи не станут мягкими.
Подавать сразу.
Говяжий суп с мускатной тыквой
Ингредиенты:
• 1,5 л бульона из говяжьих костей
• 450 г говядины
• 1 1/2 ч. л. молотого имбиря
• 1 ч. л. молотого перца чили
• 1 ч. л. молотого кумина (зиры)
• 2 ч. л. морской соли
• 1 головка репчатого лука
• 1 средняя мускатная тыква
Способ приготовления:
В большой кастрюле на среднем огне довести костный бульон со специями и солью до кипения.
Мясо, лук и тыкву нарезать кубиками. Все добавить в бульон и снова довести до кипения. Убавить огонь до минимального и варить на очень слабом огне в течение 25 минут.
Подавать теплым.
Куриный суп-лапша
Ингредиенты:
• 1 л бульона из куриных костей
• 1 л воды
• 450 г рисовой лапши
• 1 ст. л. масла авокадо
• 1 головка репчатого лук
• 1 морковь
• Стебель сельдерея
• 2 отварные куриные грудки
• 2 лавровых листика
• Черный молотый перец, морская соль по вкусу
• 1 ч. л. смеси сушеных трав (орегано, тимьян, петрушка)
Способ приготовления:
Разогреть масло авокадо в большой кастрюле на среднесильном огне.
Обжарить лук, морковь и сельдерей, пока овощи не размягчатся, а лук не станет полупрозрачным.
Залить овощи костным бульоном и водой, довести до кипения. Добавить курицу и приправы. На минимальном огне варить в течение 30 минут.
Добавить лапшу и продолжать варить на минимальном огне, пока лапша не будет полностью готова.
Томатный крем-суп
Ингредиенты:
• 4 мерные ложки коллагеновой добавки
• 1 л бульона из говяжьих костей
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст. л. кокосового масла
• 4–5 помидоров среднего размера
• 400 мл цельного несладкого консервированного кокосового молока
• 1/2 ч. л. морской соли
• 2 ч. л. яблочного уксуса
• Свежий базилик по вкусу
• Черный перец по вкусу
Способ приготовления:
Чеснок мелко порубить. В кастрюле среднего размера на среднеслабом огне поджарить его в кокосовом масле до светло-коричневого цвета.
Блендером измельчить помидоры, смешать с кокосовым молоком, солью, уксусом, костным бульоном и коллагеновым протеиновым порошком до однородной консистенции. Перелить смесь в кастрюлю с чесноком и довести до слабого кипения, периодически помешивая.
Варить на минимальном огне в течение 10–15 минут. Снять с огня и оставить на 5 минут.
Подавать, посыпав рубленым свежим базиликом и черным молотым перцем.
Суп из говядины с имбирем и брокколи в медленноварке
Ингредиенты:
• 2 мерные ложки коллагеновой добавки
• 0,5 л бульона из говяжьих костей
• 0,5 л воды
• 450 г говядины
• 2 ч. л. кокосового масла
• 4 ст. л. соуса из кокосовых аминокислот (аминосоуса)
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• 2 зубчика чеснока
• 1/2 ч. л. хлопьев перца чили
• 1 ст. л. тертого свежего имбиря
• 1 головка брокколи
• 1 ст. л. семян кунжута
Способ приготовления:
Чеснок мелко порубить, имбирь натереть на терке. Положить в медленноварку. Добавить воду, уксус, чеснок, хлопья перца чили, кокосовое масло и аминосоус.
Говядину порезать ломтиками и отправить в медленноварку. Перемешать, чтобы они покрылись жидкостью.
В отдельной миске соединить костный бульон и коллагеновый протеиновый порошок. Перемешать до однородности и перелить в медленноварку.
Готовьте при низкой температуре в течение 6–8 часов.
В самом конце готовки добавить брокколи, нарезанную кубиками около 2,5 сантиметра.
Перед подачей посыпать кунжутом.
Индийский суп с карри
Ингредиенты:
• 1,5 л бульона из говяжьих костей
• 1 ст. л. тертого свежего имбиря
• 3 ст. л. порошка карри
• 1 головка репчатого лука
• 1 кочан цветной капусты среднего размера
• 2 красных сладких перца
• 1 ч. л. кайенского перца
• 400 мл цельного несладкого консервированного кокосового молока
Способ приготовления:
В большой кастрюле на среднем огне довести до кипения костный бульон с имбирем.
Цветную капусту разобрать на мелкие соцветия, сладкий перец и лук мелко порезать.
Добавить в кастрюлю карри, лук, цветную капусту, сладкий перец и кайенский перец. Довести до кипения, затем убавить огонь до среднеслабого и варить в течение 15 минут.
Влить кокосовое молоко и перемешать до однородности, продолжать варить еще 5–10 минут.
Дать супу настояться в течение 5 минут перед подачей.
Куриный суп с лапшой из цукини
Ингредиенты:
• 2 л бульона из куриных костей
• 3 куриные грудки
• 2 ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. морской соли
• 1 ст. л. черного молотого перца
• 1 головка красного лука среднего размера
• 3 стебля сельдерея
• 6 маленьких морковей
• 300 г капусты кале
• 3 средних цукини
• Свежий базилик по вкусу
Способ приготовления:
Разогреть духовку до 165 °C. Застелите противень пергаментом. Выложить на него грудки, смазать 1 столовой ложкой кокосового масла и посыпать со всех сторон 1 столовой ложкой соли и 1 столовой ложкой перца. Запекать в течение 30 минут.
Морковь и сельдерей мелко нарезать, лук нарезать кубиками. У капусты кале удалить стебли и мелко ее порезать. Цукини нарезать тонкой лапшой (с помощью терки для корейской моркови).
В большой кастрюле на среднем огне соединить оставшееся кокосовое масло, лук, сельдерей и морковь и готовить 8–10 минут. Добавить капусту кале и костный бульон. Перемешать. Убавить огонь до минимального и варить 25 минут.
Достать курицу из духовки и дать ей остыть в течение 5 минут. Разобрать куриное филе на кусочки и добавить в кастрюлю. Варить на слабом огне еще 15 минут. Положить лапшу из цукини и перемешать.
Посолить, поперчить по вкусу. Подавать, посыпав свежим базиликом.
Суп из белой фасоли с капустой кале
Ингредиенты:
• 1,2 л обычного куриного бульона
• 4 сырые куриные колбаски (без добавления свинины)
• 1/2 луковицы
• 400 г отварной белой фасоли
• 1/2 пучка капусты кале
• 25 г сливочного масла
• Морская соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления:
В большой кастрюле на среднем огне разогреть 4 стакана бульона. Нарезать куриные колбаски на кусочки и выложить в бульон. Варить, периодически помешивая, в течение 10 минут. Добавить лук, соль и перец и варить еще 10 минут.
Блендером измельчить до однородности 2 стакана отварной фасоли с оставшимся бульоном.
Удалить стебли капусты кале и крупно ее порезать. Добавить в суп.
Накрыть кастрюлю крышкой, убавить огонь и варить, периодически помешивая, 5 минут.
Добавить оставшуюся целую фасоль, фасолевое пюре и сливочное масло. Приправьте по вкусу и прогреть.
Подавать сразу.
Суп из дикого риса со шпинатом
Ингредиенты:
• 1 л обычного куриного бульона
• 1 ст. л. сливочного масла
• 200 г отварного дикого риса
• 1 головка репчатого лука
• 1 красный сладкий перец
• 1 морковь маленького размера
• 200 г листьев шпината
• 1/4 ч. л. морской соли
• Черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления:
Лук, перец и морковь мелко порезать.
Растопить сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавить рис, лук и сладкий перец. Готовить, пока овощи не размягчатся, а рис не прогреется.
Влить бульон и прогревать, пока смесь не начнет кипеть. Накрыть крышкой, убавить огонь до минимального и варить в течение 15 минут, периодически помешивая.
Добавить морковь, накрыть кастрюлю крышкой и готовить, пока морковь не станет мягкой.
Листья шпината порезать крупно или порвать. Добавить в кастрюлю. Посолить, поперчить и готовить еще 2 минуты, пока шпинат не обмякнет
Подавать сразу.
Хаш
Ингредиенты:
• 4 говяжьи ноги
• 1 говяжий рубец
• Головка чеснока
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
Тщательно промыть ноги в холодной воде, очистить от загрязнений и ошпарить крутым кипятком. Разрубить на небольшие куски. Замочить на сутки в холодной воде (лучше менять каждые 2–3 часа).
Варить ноги на медленном огне 6–10 часов до того момента, когда мясо станет легко отходить от костей. По мере выкипания воду доливать. Варить бульон без соли, зелени и приправ!
Рубец готовится отдельно. Нарезать на порционные куски и отварить в несоленой воде до полуготовности. Это примерно 2 часа. После сменить воду и варить до готовности еще 1,5–2 часа.
Для соуса смешать раздавленные в чеснокодавилке зубчики чеснока с солью и готовым бульоном (5–7 ст. л.).
В бульон добавить отваренный рубец. На стол отдельно подать чесночный соус, рубленую зелень (лук, кинза или петрушка) и лаваш.
Келле-пача
Ингредиенты:
• Баранья голова и ножки (2 кг)
• 4 л воды
• 4 зубчика чеснока
• 40 г винного уксуса
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
Очищенные ноги и голову барана промыть под проточной холодной водой, сложить в кастрюлю подходящего размера, залить горячей водой и оставить на час. После этого промыть, разрубить пополам и еще раз промыть.
Сложить все в кастрюлю и залить холодной водой в пропорции 2 литра воды на каждый кг мяса. Довести воду до кипения на среднем огне. Как только вода закипит, убавить огонь до минимума и варить в течение 4–5 часов, удаляя образующуюся пену.
Когда мясо будет готово, отделить его от костей, разобрать на кусочки. Разложить мясо по тарелкам, залить бульоном. Отдельно подать толченый чеснок, уксус и соль.
Уха из раков
Ингредиенты:
• 2 л обычного рыбного бульона
• 8 речных раков
• 200–300 г филе рыбы
• 2 яйца
• 3–4 ломтика пшеничного хлеба
• 100 мл сливок
• 2 ст. л. сливочного масла
• Зелень укропа и петрушки
• Черный молотый перец, соль по вкусу
Способ приготовления:
Подготовленных раков положить в чашу для риса, залить водой, посолить и варить в течение 15–20 минут. По готовности вынуть мясную мякоть из шеек и клешней раков.
Филе рыбы и мясо из клешней рака пропустить через мясорубку вместе с хлебом (хлеб предварительно размочить в сливках). Добавить сливочное масло, соль, перец, вбить сырые яйца и перемешать до образования однородной густой массы.
Панцири раков наполнить рыбным фаршем, поместить в чашу для риса, залить рыбным бульоном и варить 10 минут. Затем добавить раковые шейки и дать немного настояться. В тарелку положить фаршированные раковые панцири (есть их не надо) и раковые шейки, залить их бульоном и посыпать зеленью.
Похлебка из красной чечевицы
Ингредиенты:
• 700 мл воды
• 170 г красной чечевицы
• 1/2 стакана сливок
• Горсть ржаных сухарей
• Зелень укропа или петрушки
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
В чашу для риса пароварки положить чечевицу, добавить воду, посолить по вкусу. Готовить в пароварке примерно 40–50 минут. Когда чечевица разварится, непрерывно помешивая, влить в похлебку сливки, добавить нарубленную зелень. Сухарики положить непосредственно перед подачей.
Суп с печенью
Ингредиенты:
• 1,5 л воды
• 400 г свежей говяжьей печени
• 100 г копченого свиного сала
• 1 морковь среднего размера
• 3 средних клубня картофеля
• 1 ст. л. сливочного масла
• 1 ст. л. муки
• 2 ст. л. сметаны
• Молотый мускатный орех
• Зелень укропа и петрушки
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
Снять с печени пленку, нарезать ее на кусочки, обвалять их в муке.
Морковь натереть на терке. Сало мелко порезать и обжарить. Добавить печень, морковь и обжарить в масле. Переложить эту массу в поддон для круп, добавить горячую воду, положить нарезанный кубиками картофель, посолить и готовить в пароварке 30 минут.
Приправить суп тертым мускатным орехом. Подавать с маслом, сметаной и зеленью.
Суп из зелени петрушки
Ингредиенты:
• 1,5 л воды
• 1 средняя луковица
• 1 большой помидор
• 2 ст. л. муки
• 100 г измельченной брынзы
• 2 вареных яйца
• 3–4 ст. л. подсолнечного масла
• Петрушка
• Черный молотый перец, соль по вкусу
Способ приготовления:
Лук измельчить и потушить в масле. Когда он станет прозрачным, добавить муку и еще немного потушить. Затем всыпать измельченную зелень петрушки, перец и соль по вкусу. Переложить получившуюся массу в чашу для риса, добавить нарезанные небольшими кусочками помидоры и всыпать измельченную на терке брынзу, влить воду.
Готовить в пароварке 15–20 минут. В готовый суп добавить два мелко нарезанных вареных яйца.
Рыбный суп с щавелем
Ингредиенты:
• 1,5 л воды
• 1 кг свежей рыбы
• 200 г свежего щавеля
• 1 яйцо
• 1 морковь среднего размера
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• 2 ст. л. сливочного масла
• 100 г сметаны
• Зелень укропа и петрушки
• Черный молотый перец, соль по вкусу
Способ приготовления:
Рыбу почистить, хорошо промыть. В чашу для риса поместить пассерованную в масле морковь, затем положить рыбу, залить водой и готовить в пароварке около 15 минут. Затем рыбу достать и поместить в блюдо, накрыв влажной марлей, чтобы она не сохла.
В бульон добавить порезанный щавель, овсяные хлопья, соль и перец по вкусу. Довести до готовности. Получившийся суп протереть через сито, поместить в пароварку, довести до кипения и в полученную массу положить сливочное масло. Перед подачей на стол в каждую тарелку добавить по четверти вареного яйца, кусочки готовой рыбы, сметану и мелко нарезанную зелень.
Суп из мидий
Ингредиенты:
• 200 г свежих или замороженных мидий
• 200 г креветок
• 1 большая или 2 маленьких головки репчатого лука
• 25 г маслин без косточек
• 150 г китайской капусты
• Большой пучок петрушки
• Черный молотый перец
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
Поместить мидии в чашу для риса в пароварке и залить их водой. Туда же положить маслины и очищенные креветки, шинкованный лук и зелень. Добавить измельченную капусту, петрушку, перец, соль. Готовить суп в пароварке полчаса.
Суп из баранины с овощами
Ингредиенты:
• 0,5 кг свежей жирной баранины
• 1,5 л воды
• 200 г свежих баклажанов
• 200 г свежих помидоров
• 200 г стручковой фасоли
• 2 средние луковицы
• 1 крупный болгарский перец
• 30 г сливочного масла
• Кинза, чеснок, соль по вкусу
Способ приготовления:
Баранину поместить в чашу для риса, добавить холодную воду и готовить в пароварке в течение часа. После этого вынуть баранину, обжарить ее в масле и добавить в процеженный бульон.
Лук нарезать кольцами и обжарить на масле или жире, снятом с бульона. В кипящий суп добавить мелко нашинкованные баклажаны и помидоры, измельченный перец и фасоль и готовить около 20 минут.
В готовый суп добавить измельченную кинзу, протертый чеснок и посолить.
Холодец
Холодец деревенский
Ингредиенты:
• 1 нога (говяжья голяшка, кусок голени)
• 1 говяжий язык по желанию
• 1 говяжье копыто
• 1 свиная рулька
• 3 ст. л. соли на 18 л
• 2 головки репчатого лука
• 2 лавровых листика
• 7 зубчиков чеснока
• 10 горошин черного перца
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71190967) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Сборник кулинарных рецептов
Коротко и ясно
Немаловажную роль в нашем организме играет коллаген – самый распространенный белок в организме человека. Это наши суставы, кожа, мышцы, от достатка этого белка зависит наши красота и здоровье. Но не все готовы принимать коллагеновые добавки из-за большого количества споров о пользе подобных БАДов.
В руках вы держите собрание лучших рецептов домашних источников коллагена: бульоны, желе, напитки и многое другое. Все, что можно приготовить на кухне с максимальной пользой для красоты и здоровья, будучи уверенным в качестве используемых продуктов и – как результат – пользе таких блюд.
Коллаген. Для лица и суставов
© ООО «Издательство АСТ». 2024
Зачем человеку коллаген
Коллаген – фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма. Название этого белка образовано от греческого kolla, что означает «клей». Молекулы коллагена соединяются в тонкие и длинные волокна, которые называют фибриллами. Они фиксируют клетки, соединяя их в единое целое, что позволяет тканям сопротивляться растяжению.
Коллаген состоит из 19 аминокислот: глицина, пролина, гидроксипролина, лизина, аргинина и пр. А также подразделяется на 28 типов, которые кодируются более чем 40 генами. Более 90 % всего коллагена высших организмов приходится на коллагены I, II, III и IV типов.
I тип – самый распространенный, составляющий около 90 % от общих запасов в теле человека. Отличается эластичностью фибрилл, служащих материалом для формирования соединительных тканей, зубов, кожи, костей и т. д. Он образуется в юношеском возрасте.
II тип – представляет собой пористые волокна, формирующие хрящевую ткань и придающие гибкость суставам.
III тип – тонкие фибриллы, поддерживающие мышечную структуру, а также здоровье артерий. Местом сосредоточения является кишечник, и при дефиците велик риск разрыва сосудов.
IV тип – базальные мембраны, капсула хрусталика. От первых трех типов его отличает невозможность формирования волокон.
Коллаген – самый распространенный белок в организме человека – содержится в коже, ногтях, костях, хрящах, сухожилиях, мышцах, слизистой кишечника, дисках, амортизирующих позвонки, кровеносных сосудах и внешних тканях органов, придавая им прочность и эластичность. Также он известен как важнейший элемент здоровой кожи
Современные исследования показывают, что коллаген и содержащиеся в нем соединения способствуют регенерации новых тканей, восстановлению кишечника, укреплению иммунной системы и даже увеличению продолжительности жизни.
С возрастом производство коллагена в организме резко снижается. Не нужно ходить по врачам, чтобы понять это. Недостаток коллагена очень легко распознать, когда начинаются проблемы со здоровьем.
Артрит, артроз. По мере того как истончается хрящевая ткань, боли в суставах становятся все более частыми.
Целлюлит и дряблость кожи. Коллаген составляет от 75 до 80 % кожи. Без коллагена, обеспечивающего структуру кожи, она обвисает и покрывается морщинами. Тонкая кожа гораздо уязвимее к порезам и ссадинам.
Замедляется заживление ран. Коллаген играет важную роль в заживлении повреждений кожи, выступая в роли клея.
Начинается поредение волос. Коллаген важен для роста волос.
Хрупкость ногти. Коллаген играет важнейшую роль в росте и прочности ногтей.
Уменьшается объем мышечной ткани, она слабеет. Находясь в мышечной ткани, коллаген играет важную роль для роста мышц.
Снижается плотность костей. При недостатке коллагена в организме кальцию труднее закрепиться в костях.
Хронические воспалительные процессы. Коллаген содержит глицин, незаменимую аминокислоту, которая является мощным противовоспалительным средством и помогает защитить слизистую оболочку кишечника.
Жидкий стул, газы и вздутие живота. Без коллагена истончается слизистая оболочка пищеварительного тракта. Из-за проблем с кишечником начинает сбоить иммунная система.
Развитие сердечных заболеваний и повышение кровяного давления. Когда коллаген в оболочке артерий начинает разрушаться, сосуды, снабжающие кровью сердце, становятся менее эластичными.
Помимо возрастных изменений снижению выработки коллагена организмом способствуют следующие факторы:
• отсутствие физической активности;
• злоупотребление алкогольными напитками, курение;
• несбалансированное питание;
• регулярные стрессы, дефицит сна;
• плохая экологическая обстановка;
• чрезмерное пребывание на солнце, ультрафиолетовое излучение повреждает клетки кожи, строящие коллаген;
• употребление слишком большого количества сахара
• и т. д.
По достижении 20 лет выработка коллагена в организме снижается со скоростью 1 % в год, а начиная с 40 лет – на 2 %. Необходимо восполнять этот, увы, убывающий источник молодости и здоровья. Добавление коллагена в рацион питания один из способов борьбы с видимыми и невидимыми признаками старения и поддержания активного образа жизни.
Продукты, которые стимулируют выработку коллагена
Костный бульон
Эликсир здоровья варится не менее 12 часов из костей с добавлением яблочного уксуса, чтобы вывести в воду все аминокислоты и другие полезные компоненты. Готовое блюдо защищает и лечит слизистую оболочку пищеварительного тракта, борется с любыми воспалительными процессами, улучшает здоровье суставов, работу мозга, способствует похудению и набору мышечной массы.
Говяжий коллаген I и III типов получают из костей, кожи, хрящей и сухожилий коров. Он обеспечивает организм аминокислотами глицина и пролина, а также, что очень важно, глюкозамином и хондроитином. Говяжий коллаген способствует наращиванию мышечной массы и стимулирует выработку собственного коллагена в человеческом организме.
Рыба и моллюски
Морской коллаген очень полезен и легко усваивается, но сконцентрирован в несъедобных частях рыбы – чешуе, коже, голове, глазах. Именно их компании используют для производства БАДов, косметики. В мясе рыбы меньше биоактивного белка, зато есть минералы, необходимые для его синтеза и поддержания молодости.
Рыбный коллаген, получаемый из костей и кожи рыбы, легко усваивается и в основном относится к I типу. Этот сложный структурный белок помогает поддерживать силу и тонус кожи, связок, суставов, костей, мышц, сухожилий, сосудов, глаз, ногтей и волос.
Курица
Диетическое куриное мясо содержит много фибриллярного белка, а еще хондроитин и глюкозамин для восстановления хрящей. Все вещества помогают организму преодолевать воспаления и боль.
Куриный коллаген, получаемый из костей, кожи и хрящей курицы, относится ко II типу и, соответственно, лучше всего подходит для построения хрящевой ткани. Он также содержит сульфат хондроитина и сульфат глюкозамина, которые служат укреплению здоровья суставов.
Куриные яйца
Яичный коллаген содержится в мембране внутри скорлупы яиц и в желтке. В основном это коллаген типа I, но с добавлением типов III, IV и X. Он имеет правильное сочетание основных 18 аминокислот и большое количество пролина, содержит глюкозамин, хондроитин, гиалуроновую кислоту и различные другие аминокислоты, которые способствуют формированию соединительной ткани, заживлению ран, наращиванию мышц, снижению боли и скованности суставов. При этом продукт не поднимает уровень сахара в крови, хорошо усваивается.
Субпродукты
Баранья, говяжья, куриная печень содержит глицин и пролин – аминокислоты, составляющие основу большей части коллагена в нашем организме. В ней также множество витаминов группы В, витамин А, селен и фолат (витамин В
).
Сердце содержит большое количество коэнзима Q10 – мощного антиоксиданта, помогающего предотвратить повреждение клеток, включая коллаген.
Почки богаты витамином B
, еще одним антиоксидантом, а также селеном – минералом, защищающим клетки от повреждений.
Кешью
Эти орехи с низким содержанием углеводов богаты цинком и медью, которые являются кофакторами для создания белка в организме. Также кешью повышают иммунитет, укрепляют костную массу и суставы, участвуют в формировании гемоглобина.
Цитрусовые
Витамин С играет важную роль в создании нового коллагена в нашем организме. Проще всего получить антиоксидант из таких фруктов, как апельсин, грейпфрут, лимон, лайм. Аскорбиновая кислота необходима для естественного укрепления кожных покровов, детоксикации организма, особенно кишечника и печени.
Тропические фрукты
Манго, киви, ананас богаты аскорбиновой кислотой, которая связывает вместе коллагеновые волокна подобно клею. Роль витамина С в гидроксилировании молекул коллагена (это важный момент в синтезе коллагена, который открывает путь дальнейшим модификациям, необходимым для созревания коллагена) хорошо изучена – этот процесс необходим для его внеклеточной стабильности и поддержки эпидермиса.
Ягоды
Клубника содержит больше витамина С, чем апельсины. Богаты витамином С малина, черника и ежевика. Ягоды еще богаты другими антиоксидантами, необходимыми для защиты от окислительного стресса – свободных радикалов.
Болгарский перец
Получать больше витамина С без повышения уровня сахара в крови позволяет болгарский перец. Ароматный и вкусный овощ еще содержит капсаицин – противовоспалительное соединение для борьбы с признаками старения.
Авокадо
В мякоти авокадо достаточно витамина Е для нейтрализации свободных радикалов и защиты коллагена от распада. Полезные жиры и клетчатка усиливают его восстанавливающие свойства.
Чеснок
Стимулятор иммунитета богат серой и помогает синтезировать коллаген, предотвращает его распад. Чеснок нужно употреблять в умеренном количестве, иначе есть риск изжоги, расстройства желудка и кровотечения при приеме препаратов для разжижения крови.
Помидоры
Один средний помидор может обеспечить около 30 % суточной нормы витамина С. Дополнительное преимущество плодов томата – большое количество аминокислоты ликопина, полезной для поддержания молодости.
Бобы
Фасоль, соя и остальные бобовые содержат зародыш, поэтому вместе с яйцами, семенами составляют группу эмбриональных продуктов. Помимо аминокислот они богаты жирами, жирными кислотами, минералами – главными агентами для производства коллагеновых волокон.
Грибы
Минералы, содержащиеся в грибах, способствуют образованию новых коллагеновых фибрилл и препятствуют распаду уже имеющихся. В дополнение к этому цинк в составе грибов помогает восстановлению волокон коллагена. Для этого достаточно употреблять их примерно в количестве 200 г на регулярной основе.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, щавель, капуста и другая зелень – важные источники полезных веществ и антиоксиданта хлорофилла, употребление которого повышает количество проколлагена (вещество – химический предшественник коллагена, которое составляет основную структурную часть соединительной ткани в коже). Ежедневная порция зелени зависит от уровня активности – чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть.
Тыквенные семечки
Растительный источник цинка ускоряет синтезирование гликопротеина и замедляет скорость его распада. Сырые семечки полезнее жареных, так как при температуре выше 90°C испаряются эфирные масла и происходит окислительный процесс.
Коллагеновые добавки
Предпочтительнее питаться цельными продуктами, однако не всегда удается получить достаточное количество коллагена именно таким образом. Идеальный способ восполнить этот недостаток – употреблять высококачественные добавки. Сегодня рынок предлагает огромный выбор коллагеновых порошков разнообразных торговых марок: от желатина до гидролизованного коллагена и коллагеновых пептидов. Как же понять, какую добавку выбрать?
Пять советов, которые помогут разобраться в том, что необходимо.
1. На этикетке указано: гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды. Может быть написано одно или другое, по сути это одно и то же. Это означает, что продукт прошел процесс, называемый гидролизацией, в результате которого молекулы коллагена распадаются на отдельные пептиды коллагена, которые легче усваиваются организмом. Помимо того, что гидролизованные пептиды коллагена обладают большей биодоступностью, они также имеют более низкий молекулярный вес и быстро растворяются практически в любой жидкости, что делает их очень простыми в употреблении. Можно растворить в утреннем кофе или смузи, добавить в суп или второе блюдо.
2. Добавка должна содержать широкий спектр типов коллагена. Человеческому организму присущ коллаген I типа, именно поэтому коллагеновая добавка, которую вы будете принимать, должна содержать именно его. Чтобы соблюсти баланс аминокислот, добавка также должна включать I, II, III, V и X типы, на которые приходится основная часть коллагена в организме. Мультиколлагеновый продукт содержит говяжий, куриный, рыбный коллаген и коллаген из яичной скорлупы.
3. Порошок протеина из костного бульона и порошок коллагена из костного бульона также представляют собой отличный выбор. Если гидролизованный мультиколлагеновый протеин прекрасно подходит для построения коллагена, то коллаген из костного бульона обладает дополнительным преимуществом: он содержит глюкозамин и хондроитин. Прекрасно подойдет тем, кто страдает болезнями суставах.
4. Обязательно должен быть указан тип коллагена, который содержит продукт. Если это не указано на этикетке, то такую добавку лучше не покупать.
5. Следует иметь в виду, что для большинства людей нормальной является доза от 10 до 30 миллиграммов в день. Можно употреблять и больше по рекомендации доктора в тот момент, когда необходимо восполнить недостаток коллагена в организме. Однако если производитель на этикетке рекомендует дозу намного больше вышеуказанной, от такой добавки лучше отказаться.
Рецепты блюд, способствующих восполнению коллагена в организме
Костный бульон
Бульон из говяжьих костей
Ингредиенты:
• 4 л воды
• 1,5 кг трубчатых мозговых костей
• 3 стебля сельдерея
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 3 ст. л. 5 %-го яблочного уксуса, или сока лимона, или сока квашеной капусты
• 3 лавровых листика
• 5 горошин черного перца
• 5 горошин душистого перца
• Соль по вкусу
• Из указанного количества получится примерно 1,5–2 литра костного бульона.
Способ приготовления
Кости сполоснуть, промокнуть полотенцем, выложить на противень и отправить в духовку на 20–40 минут при температуре 180–200 °C. Чем больше ингредиенты по размеру, тем дольше их следует запекать. Это нужно для того, чтобы кости утратили специфический запах и чтобы вытопился лишний жир. В конце запекания жир можно собрать в банку и использовать для жарки. Кости приобретут слегка копченый вкус, который сделает бульон вкуснее.
По желанию костный мозг можно удалить и подать как отдельный деликатес.
Горячие кости остудить, залить холодной водой, и поставить на средний огонь в мультиварке/скороварке/кастрюле. Добавить уксус / сок лимона / сок квашеной капусты, довести жидкость до кипения, убавить нагрев до минимального и варить бульон. Пену и жир, образующиеся на поверхности, необходимо убирать. Важно, чтобы кости были полностью погружены в воду. Вода будет выкипать (больше или меньше – зависит от мультиварки). За все время варки надо будет добавить примерно 1–1,5 литра. Варить костный бульон можно с перерывами, главное, чтобы общее время томления составило 24–36 часов (иногда даже 48 часов).
За час до конца приготовления добавить овощи и приправы.
Готовый бульон процедить, разлить по контейнерам, остудить и убрать в морозилку.
Употреблять можно, предварительно разогрев, как самостоятельное блюдо с яйцом, с зеленью.
Можно добавить в суп, в кашу и т. п.
Бульон из куриных костей
Ингредиенты:
• 2 л воды
• 1 кг костей птицы
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 4 зубчика чеснока
• 2 ст. л. лимонного сока
• Кусочек длиной 1,5 см свежего имбиря
• 3 горошины душистого перца
• 3 горошины черного перца
• Соль по вкусу
• Из указанного количества получится не больше 1,5 литра бульона.
Способ приготовления:
Кости птицы не обязательно покупать. После каждого приготовления курицы их можно сохранять в морозилке. Тогда кости не нужно повторно запекать в духовке.
Свежие кости промыть, обсушить и отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 °C.
После залить водой, добавить лимонный сок и поставить на средний огонь. Как только жидкость начнет закипать, убавить нагрев до минимального и варить без крышки 4–6 часов. Образовавшуюся пену необходимо снимать.
За час до конца варки добавить крупно нарезанные овощи, перец и соль.
Готовый бульон процедить, разлить по контейнерам. Хранить в морозильнике
Бульон из рыбных костей
Ингредиенты:
• 1 кг рыбных костей
• 2 л воды
• 2 ст. л. 5 %-го яблочного уксуса
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 5 веточек петрушки
• 2 лавровый листика
• 2 бутончика гвоздики
• 2 горошины душистого перца
• 2 горошины черного перца
• Соль по вкусу
• Указанных компонентов хватит для приготовления примерно 1,5 литра костного бульона
Способ приготовления:
Сырые рыбные кости запечь в духовке при 180 °C в течение 20 минут.
Залить их водой, добавить яблочный уксус и довести до кипения. На минимальном огне варить бульон 2–4 часа без крышки. Необходимо снимать пену и жир.
За час до конца приготовления добавить произвольно нарезанные лук и морковь, пряности и целые веточки петрушки. Посолить по вкусу.
Готовый бульон процедить и разлить по контейнерам. Хранить в морозилке.
Супы
Суп с мясными фрикадельками
Ингредиенты:
• 1,5 л бульона из говяжьих костей
• 700 г говяжьего фарша
• 2 яйца
• 1 1/2 ч. л. морской соли
• 1 ч. л. молотой копченой паприки или кайенского перца
• 2 ст. л. кокосового масла
• 2 лавровых листика
• 4 моркови
• 1 крупный клубень батата
• 200 г свежей или замороженной зеленой фасоли
• 200 г свежего зеленого горошка
• 2 помидора
Способ приготовления:
В миске смешать фарш, яйца, 1/2 чайной ложки соли и паприку или кайенский перец. Сформовать небольшие фрикадельки.
В большой кастрюле на среднем огне разогреть кокосовое масло. Выложить туда фрикадельки и обжаривать 5–8 минут, переворачивая.
Морковь, батат и помидоры порезать кубиками.
В кастрюлю влить костный бульон, добавить оставшуюся соль, лавровый лист, морковь и батат. Довести суп до кипения на среднесильном огне. Добавить остальные ингредиенты и варить, пока овощи не станут мягкими.
Подавать сразу.
Говяжий суп с мускатной тыквой
Ингредиенты:
• 1,5 л бульона из говяжьих костей
• 450 г говядины
• 1 1/2 ч. л. молотого имбиря
• 1 ч. л. молотого перца чили
• 1 ч. л. молотого кумина (зиры)
• 2 ч. л. морской соли
• 1 головка репчатого лука
• 1 средняя мускатная тыква
Способ приготовления:
В большой кастрюле на среднем огне довести костный бульон со специями и солью до кипения.
Мясо, лук и тыкву нарезать кубиками. Все добавить в бульон и снова довести до кипения. Убавить огонь до минимального и варить на очень слабом огне в течение 25 минут.
Подавать теплым.
Куриный суп-лапша
Ингредиенты:
• 1 л бульона из куриных костей
• 1 л воды
• 450 г рисовой лапши
• 1 ст. л. масла авокадо
• 1 головка репчатого лук
• 1 морковь
• Стебель сельдерея
• 2 отварные куриные грудки
• 2 лавровых листика
• Черный молотый перец, морская соль по вкусу
• 1 ч. л. смеси сушеных трав (орегано, тимьян, петрушка)
Способ приготовления:
Разогреть масло авокадо в большой кастрюле на среднесильном огне.
Обжарить лук, морковь и сельдерей, пока овощи не размягчатся, а лук не станет полупрозрачным.
Залить овощи костным бульоном и водой, довести до кипения. Добавить курицу и приправы. На минимальном огне варить в течение 30 минут.
Добавить лапшу и продолжать варить на минимальном огне, пока лапша не будет полностью готова.
Томатный крем-суп
Ингредиенты:
• 4 мерные ложки коллагеновой добавки
• 1 л бульона из говяжьих костей
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст. л. кокосового масла
• 4–5 помидоров среднего размера
• 400 мл цельного несладкого консервированного кокосового молока
• 1/2 ч. л. морской соли
• 2 ч. л. яблочного уксуса
• Свежий базилик по вкусу
• Черный перец по вкусу
Способ приготовления:
Чеснок мелко порубить. В кастрюле среднего размера на среднеслабом огне поджарить его в кокосовом масле до светло-коричневого цвета.
Блендером измельчить помидоры, смешать с кокосовым молоком, солью, уксусом, костным бульоном и коллагеновым протеиновым порошком до однородной консистенции. Перелить смесь в кастрюлю с чесноком и довести до слабого кипения, периодически помешивая.
Варить на минимальном огне в течение 10–15 минут. Снять с огня и оставить на 5 минут.
Подавать, посыпав рубленым свежим базиликом и черным молотым перцем.
Суп из говядины с имбирем и брокколи в медленноварке
Ингредиенты:
• 2 мерные ложки коллагеновой добавки
• 0,5 л бульона из говяжьих костей
• 0,5 л воды
• 450 г говядины
• 2 ч. л. кокосового масла
• 4 ст. л. соуса из кокосовых аминокислот (аминосоуса)
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• 2 зубчика чеснока
• 1/2 ч. л. хлопьев перца чили
• 1 ст. л. тертого свежего имбиря
• 1 головка брокколи
• 1 ст. л. семян кунжута
Способ приготовления:
Чеснок мелко порубить, имбирь натереть на терке. Положить в медленноварку. Добавить воду, уксус, чеснок, хлопья перца чили, кокосовое масло и аминосоус.
Говядину порезать ломтиками и отправить в медленноварку. Перемешать, чтобы они покрылись жидкостью.
В отдельной миске соединить костный бульон и коллагеновый протеиновый порошок. Перемешать до однородности и перелить в медленноварку.
Готовьте при низкой температуре в течение 6–8 часов.
В самом конце готовки добавить брокколи, нарезанную кубиками около 2,5 сантиметра.
Перед подачей посыпать кунжутом.
Индийский суп с карри
Ингредиенты:
• 1,5 л бульона из говяжьих костей
• 1 ст. л. тертого свежего имбиря
• 3 ст. л. порошка карри
• 1 головка репчатого лука
• 1 кочан цветной капусты среднего размера
• 2 красных сладких перца
• 1 ч. л. кайенского перца
• 400 мл цельного несладкого консервированного кокосового молока
Способ приготовления:
В большой кастрюле на среднем огне довести до кипения костный бульон с имбирем.
Цветную капусту разобрать на мелкие соцветия, сладкий перец и лук мелко порезать.
Добавить в кастрюлю карри, лук, цветную капусту, сладкий перец и кайенский перец. Довести до кипения, затем убавить огонь до среднеслабого и варить в течение 15 минут.
Влить кокосовое молоко и перемешать до однородности, продолжать варить еще 5–10 минут.
Дать супу настояться в течение 5 минут перед подачей.
Куриный суп с лапшой из цукини
Ингредиенты:
• 2 л бульона из куриных костей
• 3 куриные грудки
• 2 ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. морской соли
• 1 ст. л. черного молотого перца
• 1 головка красного лука среднего размера
• 3 стебля сельдерея
• 6 маленьких морковей
• 300 г капусты кале
• 3 средних цукини
• Свежий базилик по вкусу
Способ приготовления:
Разогреть духовку до 165 °C. Застелите противень пергаментом. Выложить на него грудки, смазать 1 столовой ложкой кокосового масла и посыпать со всех сторон 1 столовой ложкой соли и 1 столовой ложкой перца. Запекать в течение 30 минут.
Морковь и сельдерей мелко нарезать, лук нарезать кубиками. У капусты кале удалить стебли и мелко ее порезать. Цукини нарезать тонкой лапшой (с помощью терки для корейской моркови).
В большой кастрюле на среднем огне соединить оставшееся кокосовое масло, лук, сельдерей и морковь и готовить 8–10 минут. Добавить капусту кале и костный бульон. Перемешать. Убавить огонь до минимального и варить 25 минут.
Достать курицу из духовки и дать ей остыть в течение 5 минут. Разобрать куриное филе на кусочки и добавить в кастрюлю. Варить на слабом огне еще 15 минут. Положить лапшу из цукини и перемешать.
Посолить, поперчить по вкусу. Подавать, посыпав свежим базиликом.
Суп из белой фасоли с капустой кале
Ингредиенты:
• 1,2 л обычного куриного бульона
• 4 сырые куриные колбаски (без добавления свинины)
• 1/2 луковицы
• 400 г отварной белой фасоли
• 1/2 пучка капусты кале
• 25 г сливочного масла
• Морская соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления:
В большой кастрюле на среднем огне разогреть 4 стакана бульона. Нарезать куриные колбаски на кусочки и выложить в бульон. Варить, периодически помешивая, в течение 10 минут. Добавить лук, соль и перец и варить еще 10 минут.
Блендером измельчить до однородности 2 стакана отварной фасоли с оставшимся бульоном.
Удалить стебли капусты кале и крупно ее порезать. Добавить в суп.
Накрыть кастрюлю крышкой, убавить огонь и варить, периодически помешивая, 5 минут.
Добавить оставшуюся целую фасоль, фасолевое пюре и сливочное масло. Приправьте по вкусу и прогреть.
Подавать сразу.
Суп из дикого риса со шпинатом
Ингредиенты:
• 1 л обычного куриного бульона
• 1 ст. л. сливочного масла
• 200 г отварного дикого риса
• 1 головка репчатого лука
• 1 красный сладкий перец
• 1 морковь маленького размера
• 200 г листьев шпината
• 1/4 ч. л. морской соли
• Черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления:
Лук, перец и морковь мелко порезать.
Растопить сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавить рис, лук и сладкий перец. Готовить, пока овощи не размягчатся, а рис не прогреется.
Влить бульон и прогревать, пока смесь не начнет кипеть. Накрыть крышкой, убавить огонь до минимального и варить в течение 15 минут, периодически помешивая.
Добавить морковь, накрыть кастрюлю крышкой и готовить, пока морковь не станет мягкой.
Листья шпината порезать крупно или порвать. Добавить в кастрюлю. Посолить, поперчить и готовить еще 2 минуты, пока шпинат не обмякнет
Подавать сразу.
Хаш
Ингредиенты:
• 4 говяжьи ноги
• 1 говяжий рубец
• Головка чеснока
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
Тщательно промыть ноги в холодной воде, очистить от загрязнений и ошпарить крутым кипятком. Разрубить на небольшие куски. Замочить на сутки в холодной воде (лучше менять каждые 2–3 часа).
Варить ноги на медленном огне 6–10 часов до того момента, когда мясо станет легко отходить от костей. По мере выкипания воду доливать. Варить бульон без соли, зелени и приправ!
Рубец готовится отдельно. Нарезать на порционные куски и отварить в несоленой воде до полуготовности. Это примерно 2 часа. После сменить воду и варить до готовности еще 1,5–2 часа.
Для соуса смешать раздавленные в чеснокодавилке зубчики чеснока с солью и готовым бульоном (5–7 ст. л.).
В бульон добавить отваренный рубец. На стол отдельно подать чесночный соус, рубленую зелень (лук, кинза или петрушка) и лаваш.
Келле-пача
Ингредиенты:
• Баранья голова и ножки (2 кг)
• 4 л воды
• 4 зубчика чеснока
• 40 г винного уксуса
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
Очищенные ноги и голову барана промыть под проточной холодной водой, сложить в кастрюлю подходящего размера, залить горячей водой и оставить на час. После этого промыть, разрубить пополам и еще раз промыть.
Сложить все в кастрюлю и залить холодной водой в пропорции 2 литра воды на каждый кг мяса. Довести воду до кипения на среднем огне. Как только вода закипит, убавить огонь до минимума и варить в течение 4–5 часов, удаляя образующуюся пену.
Когда мясо будет готово, отделить его от костей, разобрать на кусочки. Разложить мясо по тарелкам, залить бульоном. Отдельно подать толченый чеснок, уксус и соль.
Уха из раков
Ингредиенты:
• 2 л обычного рыбного бульона
• 8 речных раков
• 200–300 г филе рыбы
• 2 яйца
• 3–4 ломтика пшеничного хлеба
• 100 мл сливок
• 2 ст. л. сливочного масла
• Зелень укропа и петрушки
• Черный молотый перец, соль по вкусу
Способ приготовления:
Подготовленных раков положить в чашу для риса, залить водой, посолить и варить в течение 15–20 минут. По готовности вынуть мясную мякоть из шеек и клешней раков.
Филе рыбы и мясо из клешней рака пропустить через мясорубку вместе с хлебом (хлеб предварительно размочить в сливках). Добавить сливочное масло, соль, перец, вбить сырые яйца и перемешать до образования однородной густой массы.
Панцири раков наполнить рыбным фаршем, поместить в чашу для риса, залить рыбным бульоном и варить 10 минут. Затем добавить раковые шейки и дать немного настояться. В тарелку положить фаршированные раковые панцири (есть их не надо) и раковые шейки, залить их бульоном и посыпать зеленью.
Похлебка из красной чечевицы
Ингредиенты:
• 700 мл воды
• 170 г красной чечевицы
• 1/2 стакана сливок
• Горсть ржаных сухарей
• Зелень укропа или петрушки
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
В чашу для риса пароварки положить чечевицу, добавить воду, посолить по вкусу. Готовить в пароварке примерно 40–50 минут. Когда чечевица разварится, непрерывно помешивая, влить в похлебку сливки, добавить нарубленную зелень. Сухарики положить непосредственно перед подачей.
Суп с печенью
Ингредиенты:
• 1,5 л воды
• 400 г свежей говяжьей печени
• 100 г копченого свиного сала
• 1 морковь среднего размера
• 3 средних клубня картофеля
• 1 ст. л. сливочного масла
• 1 ст. л. муки
• 2 ст. л. сметаны
• Молотый мускатный орех
• Зелень укропа и петрушки
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
Снять с печени пленку, нарезать ее на кусочки, обвалять их в муке.
Морковь натереть на терке. Сало мелко порезать и обжарить. Добавить печень, морковь и обжарить в масле. Переложить эту массу в поддон для круп, добавить горячую воду, положить нарезанный кубиками картофель, посолить и готовить в пароварке 30 минут.
Приправить суп тертым мускатным орехом. Подавать с маслом, сметаной и зеленью.
Суп из зелени петрушки
Ингредиенты:
• 1,5 л воды
• 1 средняя луковица
• 1 большой помидор
• 2 ст. л. муки
• 100 г измельченной брынзы
• 2 вареных яйца
• 3–4 ст. л. подсолнечного масла
• Петрушка
• Черный молотый перец, соль по вкусу
Способ приготовления:
Лук измельчить и потушить в масле. Когда он станет прозрачным, добавить муку и еще немного потушить. Затем всыпать измельченную зелень петрушки, перец и соль по вкусу. Переложить получившуюся массу в чашу для риса, добавить нарезанные небольшими кусочками помидоры и всыпать измельченную на терке брынзу, влить воду.
Готовить в пароварке 15–20 минут. В готовый суп добавить два мелко нарезанных вареных яйца.
Рыбный суп с щавелем
Ингредиенты:
• 1,5 л воды
• 1 кг свежей рыбы
• 200 г свежего щавеля
• 1 яйцо
• 1 морковь среднего размера
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• 2 ст. л. сливочного масла
• 100 г сметаны
• Зелень укропа и петрушки
• Черный молотый перец, соль по вкусу
Способ приготовления:
Рыбу почистить, хорошо промыть. В чашу для риса поместить пассерованную в масле морковь, затем положить рыбу, залить водой и готовить в пароварке около 15 минут. Затем рыбу достать и поместить в блюдо, накрыв влажной марлей, чтобы она не сохла.
В бульон добавить порезанный щавель, овсяные хлопья, соль и перец по вкусу. Довести до готовности. Получившийся суп протереть через сито, поместить в пароварку, довести до кипения и в полученную массу положить сливочное масло. Перед подачей на стол в каждую тарелку добавить по четверти вареного яйца, кусочки готовой рыбы, сметану и мелко нарезанную зелень.
Суп из мидий
Ингредиенты:
• 200 г свежих или замороженных мидий
• 200 г креветок
• 1 большая или 2 маленьких головки репчатого лука
• 25 г маслин без косточек
• 150 г китайской капусты
• Большой пучок петрушки
• Черный молотый перец
• Соль по вкусу
Способ приготовления:
Поместить мидии в чашу для риса в пароварке и залить их водой. Туда же положить маслины и очищенные креветки, шинкованный лук и зелень. Добавить измельченную капусту, петрушку, перец, соль. Готовить суп в пароварке полчаса.
Суп из баранины с овощами
Ингредиенты:
• 0,5 кг свежей жирной баранины
• 1,5 л воды
• 200 г свежих баклажанов
• 200 г свежих помидоров
• 200 г стручковой фасоли
• 2 средние луковицы
• 1 крупный болгарский перец
• 30 г сливочного масла
• Кинза, чеснок, соль по вкусу
Способ приготовления:
Баранину поместить в чашу для риса, добавить холодную воду и готовить в пароварке в течение часа. После этого вынуть баранину, обжарить ее в масле и добавить в процеженный бульон.
Лук нарезать кольцами и обжарить на масле или жире, снятом с бульона. В кипящий суп добавить мелко нашинкованные баклажаны и помидоры, измельченный перец и фасоль и готовить около 20 минут.
В готовый суп добавить измельченную кинзу, протертый чеснок и посолить.
Холодец
Холодец деревенский
Ингредиенты:
• 1 нога (говяжья голяшка, кусок голени)
• 1 говяжий язык по желанию
• 1 говяжье копыто
• 1 свиная рулька
• 3 ст. л. соли на 18 л
• 2 головки репчатого лука
• 2 лавровых листика
• 7 зубчиков чеснока
• 10 горошин черного перца
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71190967) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.