Читать онлайн книгу «Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились» автора Брюс Фишер
Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились
Роберт Альберти
Кортни С. Уоррен
Брюс Фишер
Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости
Любовь делает человека уязвимым. Не всегда она бывает счастливой, и порой мы настолько сходим с ума от чувств, что разрыв с партнером запускает разрушительный цикл симптомов зависимости, из которого невероятно сложно выйти.
Для людей, борющихся с собственными всепоглощающими эмоциями и неконструктивным поведением, книга Кортни Уоррен станет личным психотерапевтом. В ней объясняется, как можно использовать приемы когнитивно-поведенческой терапии для работы с одержимой привязанностью к бывшему супругу(-е), партнеру или возлюбленному(-ой). Чужие истории отношений и расставаний, приведенные в качестве примера, углубят ваше понимание того, как можно применить КПТ в реальной жизни. Готовые рабочие листы будут удобны для фиксирования важных моментов терапии и отслеживания вашего прогресса.
Любой, кто столкнулся с трудностями после расставания с любимым человеком, найдет утешение в этом вдохновляющем чтении. Автор даст понять, что вы не одиноки, и покажет действенные способы отпускания бывшего партнера.
Любовь. Перезагрузка. Что делать, когда отношения закончились
Психологи Брюс Фишер и Роберт Альберти разработали практичную и полезную систему, с помощью которой можно быстро восстановиться после рухнувших отношений. Эта система подробно описана в книге. Внутри вы найдете пошаговые инструкции, как начать получать радость от жизни после развода – пусть это будет время, когда можно извлечь уроки из прошлого, лучше узнать себя, а также развить в себе новые качества. Это как выздоровление, которое наступает после операции.
Авторы описывают 19 шагов, которые проходит каждый после разрыва отношений. Сначала произошедшее событие отрицается, из-за чего человек стремится отстраниться от всей ситуации. Потом – гнев, когда он обвиняет в произошедшем кого-то другого. Третий этап – торг, когда человек хочет взвесить плюсы и минусы, чтобы убедиться в балансе интересов (часто это выражается в дележе имущества во время развода). Затем наступает период депрессии, во время которого он испытывает ненависть к себе. Наконец, человек приходит к принятию ситуации и себя самого. Из этого рождается надежда на будущее.
Книга поможет проработать эти уровни шаг за шагом, чтобы быстрее оправиться от произошедшего и войти в следующий этап жизни с надеждой, а не с ощущением провала.
Кортни С. Уоррен, Брюс Фишер, Роберт Альберти
Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости
Любовь. Перезагрузка. Что делать, когда отношения закончились
Кортни Содерлинд Уоррен
Отпустить бывшего
Навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости
Cortney S. Warren
Letting Go of Your Ex. CBT Skills to Heal the Pain of a Breakup and Overcome Love Addiction
* * *
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2023 by Cortney Soderlind Warren
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2023
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Основатель Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
* * *
«Отпустить бывшего» – отличное руководство по самопомощи, которое будет полезно каждому, кто пытается забыть прежнюю любовь. Основываясь на когнитивно-поведенческой концептуализации зависимости, Кортни Содерлинд Уоррен грамотно помогает читателям разобраться в симптомах сердечной боли, свойственных периоду после расставания, одновременно обучая их практическим навыкам, способствующим исцелению. Эта книга, насыщенная примерами, которые откликнутся в каждом, кто однажды влюблялся, предлагает читателю эмпатический путь к личностному росту и обретению силы.
Филлип Левендаски, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, факультет Больницы Маклина и Гарвардской медицинской школы
Кортни Содерлинд показывает людям, страдающим от эмоциональной черной дыры любовной привязанности, путь в безопасное место, соответствующее их жизненным ценностям. Она довольно изобретательно применяет навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы структурированно, но гибко направить психотерапевтов с целью помочь клиентам во внутренней трансформации. Используя практический подход, основанный на эмпатии, Уоррен вселяет надежду на то, что здоровая взаимная любовь, приносящая удовлетворение, существует.
Эдмунд Нойхаус, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, ассистент клинического профессора факультета психиатрии Гарвардской медицинской школы
Есть много источников информации, помогающих людям в построении близких отношений, но лишь немногие расскажут, как пережить расставание. Эта мудрая и душевная книга Кортни Содерлинд Уоррен восполняет данный пробел – она поддерживает клиентов в особом трехступенчатом процессе: 1) осознать боль, 2) проанализировать глубинные убеждения и детский опыт, приведшие к страданиям, и 3) начать путь к освобождению и двигаться дальше. Благодаря этой книге читатели повзрослеют морально и добьются успехов!
Дуглас К. Снайдер, PhD, профессор факультета психологии и изучения мозга в Техасском университете A & M, соавтор книги «Как пережить роман» и соредактор «Клинического справочника по парной психотерапии»
Время от времени в пантеоне публикаций по самопомощи появляется книга, соответствующая нескольким крайне важным критериям. Признанный автор и клиницист Кортни Содерлинд Уоррен проявляет к читателю сострадательную точку зрения, сочетая личные переживания с клиническим, исследовательским и академическим опытом. Эта книга, содержащая конкретные примеры и практические упражнения, подойдет каждому, кто когда-либо ощущал зависимость от романтических отношений.
Патрик Росс Скотт, PhD, лицензированный клинический социальный работник, заслуженный медработник в клинической социальной работе, пожизненный член Американской психиатрической ассоциации, адъюнкт-помощник профессора психиатрии в Медицинской школе Кирка Керкоряна Университета Невады в Лас-Вегасе, президент Ассоциации интегративной психологии и исполнительный вице-президент и клинический директор центров консультирования и оздоровления Heads UP в Неваде
Научно-обоснованный подход Кортни Содерлинд Уоррен к исцелению после расставания практичен и эффективен. Любой, кто столкнулся с трудностями после расставания с любимым человеком, найдет утешение в этом вдохновляющем чтении, которое помогает понять, что он не одинок, и предлагает действенные способы отпускания бывшего партнера.
Джуди Хоу, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, Американской академии педиатрической нейропсихологии и Национального совета судебно-медицинских экспертов, клинический и судебно-медицинский нейропсихолог, штатный профессор Университета Дж. Пеппердайна, а также автор книги «Остановите самосаботаж»
Для людей, борющихся с эмоциями и поведением, возникающими после разрыва, книга Кортни Содерлинд Уоррен словно личный психотерапевт. Она непрерывно ведет читателя через процесс когнитивно-поведенческой терапии, знакомя его с примерами-зарисовками, которые поистине оживляют книгу. Включенные в книгу рабочие листы станут подарком для людей, которые просто зациклены на бывших партнерах. Автор действительно научит читателя разделять сложные концепты на легко перевариваемые понятия, приглашая его в путешествие по познанию самого себя.
Лайза Дюретт, доктор медицинских наук, почетный член Американской психологической ассоциации, почетный член Американской академии детской и подростковой психиатрии, вице-президент Медицинской школы Кирка Керкоряна факультета психиатрии и поведенческого здоровья Университета Невады в Лас-Вегасе
«Отпустить бывшего» – увлекательная книга для каждого человека, осознавшего свою привязанность к возлюбленному и пытающегося его отпустить. Кортни Содерлинд Уоррен показывает путь исцеления в трех простых этапах и делится упражнениями, помогающими двигаться к поставленной цели. Эта книга – отличный первый шаг к формированию уверенной и самобытной личности.
Линда Кастилло, PhD, психолог и профессор консультативной психологии в Техасском университете A & M
Кортни Содерлинд Уоррен великолепно улавливает глубинную психику человека, переживающего болезненное расставание. Используя конкретные примеры, научные исследования и практические инструменты, Уоррен помогает зависимому человеку осознать, почему он переживает определенные эмоции и как можно освободиться от сердечной боли. Это определенно та книга, которую я буду рекомендовать своим пациентам, стремящимся отпустить бывшую любовь.
Роби Людвиг, доктор психологических наук, психотерапевт, писатель, телевизионный эксперт, создатель и владелец подкаста Talking Live with Dr. Robi Ludwig и Byte Size
Если вы сначала теряете голову от любви, чтобы потом целую вечность избавляться от мыслей о бывшем партнере, эта книга – для вас. Изложенные с состраданием жизненные истории соединяются с эмпирически подтвержденными техниками отпускания любимого человека.
Андреа Геглейн, PhD, один из основателей программы Serving Success, соведущий подкаста Hey Boss Lady! и соавтор серии вдохновляющих книг «Не умирай»
Книга Кортни Содерлинд Уоррен объясняет, как можно доступным образом использовать приемы когнитивно-поведенческой терапии для работы с любовной привязанностью к бывшему супругу, партнеру или возлюбленному. Конкретные примеры гарантируют глубокое понимание того, как можно применить КПТ в реальной жизни. Уоррен также объясняет глубинную неврологическую основу любовной зависимости и приводит убедительные доказательства того, как можно использовать техники КПТ для работы с этой проблемой.
Нэнси Рэймонд, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр, более тридцати лет работала преподавателем в двух медицинских школах на Среднем Западе США
Благодарности
Я бы не написала эту книгу без невероятной поддержки многих моих близких людей и коллег. Спасибо моей матери, доктору Карен Дж. Уоррен, которая научила меня критическому мышлению. Моему мужу, Кэлу, и нашим детям, Изабелле и Кейну, которые поддерживали меня, когда я упорно работала над книгой. Моим многочисленным уважаемым наставникам в Колледже Макалестера, Техасском университете A & M, Больнице Маклина, Гарвардской медицинской школе, а также из стипендиальной программы для представителей меньшинств Американской психологической ассоциации, которые помогли мне исследовать человеческий опыт. Спасибо моим студентам и коллегам, чья работа продолжает расширять наше понимание психического здоровья. Редакторам издательства New Harbinger – за превосходную обратную связь по книге в ходе всего процесса ее написания. И что, возможно, важнее всего – клиентам, которые за мой двадцатилетний опыт работы позволили впустить меня в их внутренний мир. Я безмерно вам благодарна.
Примечание о конкретных примерах
В эту книгу включено множество историй и конкретных примеров. Хотя все они отражают общие переживания людей, чувствующих привязанность к бывшим партнерам, я отредактировала или изменила часть содержания – для сохранения конфиденциальности. Любая схожесть с конкретными людьми или событиями – совершенная случайность.
Предисловие
Я знаю доктора Кортни Уоррен уже более двадцати лет, хотя в первые пять лет, когда завязывались наши отношения в качестве наставника и ученицы, она была для меня просто Кортни – яркой, увлеченной студенткой-перфекционисткой, которая жаждала знаний и стремилась улучшить мир. Рад отметить, что спустя шестнадцать лет после получения степени доктора наук Кортни Уоррен не только сохранила весь тот энтузиазм и юношескую энергию, которую некогда принесла с собой в Техасский университет, но и обрела удивительную мудрость благодаря упорной работе и вдохновляющему видению будущего. Доктор Уоррен определенно проложила важный путь к улучшению жизни людей, в том числе и ее собственных студентов и учеников, клиентов и подписчиков в социальных сетях.
«Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости» – доступное, легкое в чтении руководство, которое помогает психотерапевтам и клиентам пройти по научно обоснованному пути, ведущему к эмоциональной свободе в близких отношениях. Доктор Уоррен иллюстрирует очень личные истории, которые она почерпнула из собственного опыта, а также опыта клиентов, чтобы продемонстрировать и, что важнее, урегулировать и гуманизировать универсальный характер адаптивной и дезадаптивной романтической любви. В то время как зрелая любовь объединяет и уравновешивает потребности, умение отдавать, сострадание и романтику, незрелая характеризуется обладанием, властью, разочарованием и отклонением от нормы в половой жизни. Незрелые отношения фанатично держатся за представление о том, что любовь слепа и не поддается контролю. Доктор Уоррен переводит на привычный язык научные термины, чтобы показать, что романтическая любовь может превратиться в оковы, которые ограничивают почти каждый аспект жизни человека, постоянно запускают «неконтролируемые» привычки поведения и причиняют боль и страдания. Из ее безупречного изложения мы узнаем, что незрелая, неадекватная любовь становится исключительно тяжелой и печальной, когда объект нашей любви не отвечает взаимностью или недоступен для нас.
Необязательно предпринимать огромные усилия, чтобы оценить ее подход. Мне, человеку, в течение многих десятилетий исследовавшему наркотическую и пищевую зависимости, сходство между «безумной» любовью и зависимостью легко уловить. К примеру, курильщик, привязанный к никотину, зажигает первую сигарету вскоре после пробуждения и продолжает курить весь день. Также человек, привязанный клюбви, порой просыпается с мыслью о возлюбленном и, скорее всего, продолжает думать о нем в течение всего дня. Курильщик может осознавать зависимость от курения, а может и не осознавать, но он определенно заметит тягу к сигаретам и, как следствие, разочарование, когда сигареты кончаются или курить запрещено. Аналогичным образом человек, застрявший в невзаимных (или же несбыточных) отношениях, будет жаждать общества любимого, особенно тогда, когда цель недостижима, и даже порочить его, ощущая печаль и опустошение, поскольку не может получить желаемого.
Со временем, надо надеяться, люди, зависимые от сигарет, понимают, что курение причиняет вред их здоровью, и осознают потребность отказаться от этой пагубной привычки, навсегда бросив курить. Аналогичным образом человеку, вовлеченному в неадекватные романтические отношения, следует осознать, что он зашел в тупик и должен освободиться от тирании собственной привязанности, а это легче сказать, чем сделать. Хорошо известно, что люди, завязавшие с курением, в среднем предпринимали примерно дюжину серьезных попыток бросить, прежде чем им удалось прийти к постоянному, долгосрочному воздержанию. Неудивительно, что продолжительный успех курильщиков, пытающихся воздерживаться от этой вредной привычки, без профессиональной помощи крайне низок. Напротив, курильщики, получающие помощь со стороны – особенно вместе с навыками КПТ, – многократно увеличивают шансы на успешный отказ от курения.
Можно догадаться, что без специализированной помощи человеку, зависимому от любви, будет крайне сложно понять динамику своей неудовлетворительной и губительной одержимости. Мне сразу же приходит на ум мой самый первый клиент во время практики, когда я был первокурсником и изучал клиническую психологию. Это был харизматичный старшекурсник-инженер, которого отвергла его первая любовь. От него ушла девушка, когда он стоял на коленях с кольцом с огромным бриллиантом, зажатым между большим и указательным пальцами, в обеденном зале единственного французского ресторана в городе. К несчастью для меня и особенно для моего клиента, книга «Отпустить бывшего» появилась только спустя примерно тридцать пять лет. Но сейчас психотерапевты и их клиенты могут понять и распознать – на примере реальных историй и с использованием научных принципов КПТ, – как и почему люди страдают от любовной привязанности. Более того, доктор Уоррен прокладывает проверенный маршрут к восстановлению независимости и свободы пострадавшего человека – дает ему все шансы найти подлинную, зрелую, адаптивную романтическую любовь.
Доктор Антонио Сепеда-Бенито, PhD,
факультет психологической науки, Университет Вермонта
Введение
Путь к отпусканию бывшего партнера
Новые начала зачастую выглядят как болезненные завершения.
Лао-цзы
Как и вы, я изо всех сил старалась забыть бывшего. Серьезно старалась, хочу сказать. Никогда моя внутренняя борьба не была столь очевидна, как в первую влюбленность. Он заинтересовал меня с того самого момента, как я увидела его идущим через заросшее травой поле, что вело к нашему общежитию, во время первой недели обучения в колледже. Он был привлекательным, спортивного телосложения, но даже не это привлекло мое внимание. То была необъяснимая искра, химия, которая пробрала до дрожи, когда он взглянул на меня и ослепительно улыбнулся, отчего на его щеках появились ямочки. Мы жили на одном этаже и виделись почти каждый день. Я застенчиво улыбалась ему в смущенном восторге, когда он проходил мимо меня в холле. После того как мы начали общаться и вместе учиться после занятий, мне все больше хотелось быть с ним рядом. Никогда другой человек меня так не очаровывал. Я ощущала себя живой, когда он был рядом. Вскоре мы стали парой, и я сходила с ума от любви.
Проблема заключалась в том, что я совершенно не была готова к влюбленности. Я притащила с собой гору багажа из прошлого, который отягощал наши отношения, но я не видела и не понимала этого. После того как мы провели вместе два года, он сказал мне, что хочет менее серьезных отношений. По сути, это был разрыв, и я была опустошена. Поначалу я не могла в это поверить. У нас было так много общих глубоко личных переживаний, страстных ночей, своих локальных шуток и планов на будущее. Как такое могло произойти? Паника охватывала меня, когда я ломала голову над ответом, отчаянно надеясь починить разрушенное, чтобы мы снова сошлись. Все, чего мне хотелось, – быть с ним, говорить с ним, касаться его, понять, что пошло не так, – лишь бы снова почувствовать близость и избавиться от боли. Когда я осознала факт разрыва, меня захлестнули эмоции. То, что началось с панического возбуждения при встрече в кампусе, быстро переросло в сильный гнев, когда я подумала о ныне нарушенных обещаниях, которые мы некогда дали друг другу. Сидя в одиночестве в своей комнате посреди ночи, я отчаянно ждала звонка, перечитывала старые сообщения и прокручивала в голове прежние разговоры. В конце концов я обнаружила, что словно бы бесконечно катилась на американских горках завершенного романа, и это годами тревожило мое сердце. Пока однажды, спустя долгое время после расставания, я не осознала, что мне нужно отпустить призрак бывшего, если я вообще еще хочу наслаждаться жизнью.
Если вы читаете эту книгу, то, вероятно, хорошо знакомы с той душераздирающей болью, сопровождающей разрыв с любимым человеком. И вы не одиноки. В тот или иной момент жизни почти все мы страдаем от мучительно болезненного расставания, которое абсолютно переворачивает наш мир. Порой это настолько поглощает, что вы начинаете чувствовать зависимость от бывшего партнера (Bobby, 2015; Costa и др., 2019; Peele и Brodsky, 1975). Отчаянно пытаясь воссоединиться с ним и понять случившееся, мы порой зацикливаемся на бывшем возлюбленном, как будто он нужен, чтобы выжить. Как будто жизнь теряет любой смысл, если его нет рядом. Как будто у вас больше нет жизненной цели или собственной ценности. Подобно мне, у вас, вероятно, наступил переломный момент прозрения, когда вы осознали, что больше так жить нельзя. Если это относится к вам, то путь к исцелению может начаться прямо сейчас. И начнется он с осознания любовной зависимости.
Что такое любовная зависимость?
Когда думаешь о любви, вряд ли понимаешь, что она вызывает зависимость. Алкоголик, трудоголик, шопоголик, шокоголик – вероятно, вы слышали эти термины, описывающие людей, борющихся со склонностью к зависимости от алкоголя, работы, покупок или даже определенных видов продуктов вроде шоколада. Но идея о зависимости от бывшего возлюбленного – существование неких «бывшеголиков», – возможно, нова для вас. И все же появляются исследования, доказывающие, что можно испытывать зависимость от другого человека в силу основной человеческой потребности – любви (Fisher, 2016).
Передовые нейробиологические исследования показывают, что вполне естественный процесс влюбленности вызывает привыкание (Earp и др., 2017; Fisher и др., 2016; Sussman, 2010). Романтическая любовь стимулирует очень древнюю часть нашего мозга, связанную с выживанием, она воспринимается как дофаминергический путь вознаграждения, или центр удовольствия (Filbey, 2019; Fisher и др., 2002). Когда вы предпринимаете действия, помогающие нашему виду выжить, тело и мозг вознаграждают вас ощущением удовлетворения от этих действий. На самом деле эволюция и биология побуждают вас найти пару, заняться сексом, завести детей и оставаться с партнером достаточно долго, чтобы обеспечить выживание ребенка (Fisher, 2016; Tobore, 2020). И, когда вы влюбляетесь в человека, которому нужны, ощущение зависимости от возлюбленного не кажется проблемой. Совсем наоборот – это вызывает эйфорию! Трудности возникают, когда вы влюбляетесь в человека, который не подходит вам и не жаждет быть с вами. Тогда зависимая природа любви может погрузить в болезненный цикл симптомов, которые причиняют вред эмоциональному, физическому, психологическому и духовному благополучию.
Хотя любовная зависимость – не клинический диагноз и не психическое заболевание, опыт зависимости от человека или определенных склонностей вроде азартных игр, порнографии или секса исследовался десятилетиями (Grant и др., 2010; Kim и др., 2020; Peele и Brodsky, 1975; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011). Говоря в целом, любовная зависимость – дезадаптивная модель мышления, чувств и поведения, подкрепляемая излишним сосредоточением на нынешнем или бывшем романтическом партнере и серьезно угрожающая благополучию человека (Sanches и John, 2019; Sussman, 2010). И если вы когда-либо чувствовали привязанность к бывшему партнеру, то, вероятно, очень хорошо знаете скрытые симптомы. Бывший партнер становится главным фокусом внимания в жизни, он поглощает вашу энергию за счет почти всего остального. Вы жаждете видеть его, говорить с ним, касаться его и понять, что вдруг пошло не так. Отчаянно пытаясь снова ощутить близость, вы думаете о нем почти постоянно и ведете себя таким образом, что в конечном счете вам становится только хуже: к примеру, постоянно проверяете телефон, чтобы увидеть, не позвонил ли он, подъезжаете к его дому, надеясь мельком увидеть, чем он занимается. Со временем эти симптомы беспокойства заставляют вас сомневаться в себе – в своей цельности, индивидуальности и даже во внутренней самоценности. Зависимость от бывшего партнера чрезвычайно затрудняет его отпускание, даже если разум говорит двигаться дальше.
Как может помочь эта книга
К счастью, надежда есть. Необязательно и дальше так жить. Существует множество высокоэффективных навыков, помогающих преодолеть боль после расставания с любимым. Эта книга, основанная на КПТ – когнитивно-поведенческой терапии, – расскажет вам, как мысли, чувства и модели поведения взаимодействуют друг с другом и влияют на опыт разрыва с любимым человеком (J. S. Beck, 2021; Tolin, 2016). Проще говоря, как мысли о разрыве влияют на ваши чувства и желание действовать. Когда вы осознаете бессмысленные модели мышления, чувств и поведения, которые удерживают вас в тупике, вы сможете использовать предложенные мною техники, чтобы положить им конец. Это не только улучшит ваше самочувствие. Энергию, которую вы тратите на страдания, можно перенаправить на создание полноценного будущего. КПТ, основанная на десятилетиях научных исследований, – один из самых эффективных психологических методов исцеления от зависимостей и разнообразных психических расстройств (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021; Hofmann и др., 2012; Tolin, 2016). Практика техник КПТ может со временем даже перенастроить ваш мозг и изменить нейробиологические реакции (Filbey, 2019; Marwood и др., 2018).
Когда вы закончите читать эту книгу, вы узнаете:
• как и почему любовь может превратиться в зависимость;
• основные симптомы бывшеголического разрыва, их воздействие на жизнь и специальные навыки для их устранения;
• каковы распространенные ошибочные представления о бывшем, которые удерживают вас в безвыходном положении, и как изменить их;
• глубинные убеждения о любви, которые появились у вас в раннем детстве и вредят романтическим отношениям во взрослом возрасте, включая отношения с бывшим партнером;
• как начать новый этап в жизни, оплакав расставание, и самосовершенствоваться, сделав выбор исходя из собственных жизненных ценностей.
Эта книга разделена на три части, которые акцентируют внимание на понимании собственных симптомов, анализе произошедших событий и формировании более светлого будущего. Поскольку это важно для любого человека, стремящегося преодолеть психологическую боль, главная цель – избавиться от самых мучительных симптомов. Воспринимайте первую часть книги как триаж, или фазу медицинской сортировки[1 - Триаж – термин в менеджменте, применяемый для процесса выбора задач для выполнения, в ситуациях, когда выполнить все задачи заведомо невозможно. Медицинская сортировка – распределение пострадавших и больных на группы, исходя из срочности и однородности необходимых мероприятий в конкретной обстановке. – Примеч. ред.], чтобы восстановиться. Вы как будто ворвались в отделение скорой помощи с глубоким порезом, и первоначальная задача здесь – обследовать рану, оценить повреждение и остановить кровь. Итак, в первой части детально изложены характерные признаки расставания, сопровождающегося любовной зависимостью. Она поможет оценить характерные симптомы и обучит особым КПТ-техникам, которые избавят вас от пагубных моделей мышления, чувств и поведения.
Когда вы научитесь эффективно противостоять симптомам, следующей целью станет понимание того, как вы вообще оказались в этой ситуации: после остановки кровотечения нужно понять, когда, почему и как вы получили ранение. Итак, во второй части книги мы исследуем, как мысли о разрыве подпитывают симптомы зависимости. Вы научитесь противостоять неверным и неблаготворным мыслям о себе, бывшем партнере и любви в целом, вредящим романтическим отношениям. Вместе с тем вы обретете более самоутверждающий и четкий взгляд на личную жизнь, расставание с возлюбленным и самих себя.
И наконец, мы обсудим, чего вы хотите для себя в перспективе. После лечения пореза остается шрам. Вы не забудете бывшего партнера, не сможете стереть прошлое, но научитесь по-другому смотреть на эту рану. В третьей части книги мы обратимся к расставанию как к процессу скорби, с которым можно справиться посредством прощения, принятия ответственности и работы над ошибками. Вы определите свои ключевые жизненные ценности и будете опираться на них, чтобы понять, куда двигаться дальше. Также они могут помочь снова начать ходить на свидания. В конце книги мы оценим, насколько сильно вы изменились, и подготовим вас к борьбе с любыми навязчивыми симптомами, которые могут вновь проявиться, когда вы откроете следующую великую главу своей жизни.
Этот процесс – от снятия острых симптомов к более глубокому изучению себя и созданию более осмысленного будущего – требует, чтобы вы постоянно помнили о трех ключевых моментах: осознанности, оценке и действии. Чтобы исцелиться от расставания, нужно развить подлинную осознанность по отношению к себе и неприятным симптомам. Это значит, что нужно научиться замечать свои реакции и вовремя останавливаться, признавая их настолько честно и искренне, насколько это возможно в данный момент. Во-вторых, вы должны оценивать, какой вклад вносит нынешний и прошлый опыт в ваши страдания, то есть понимать, как вы ненамеренно усугубляете мучения собственными реакциями, убеждениями, моделями мышления и поведения. Наконец, для внутренних изменений нужно предпринимать действия. Хотя понимание симптомов крайне важно для преодоления любовной зависимости, необходимо также вести себя иначе, чтобы избавиться от привычек, которые удерживают вас в тупике.
Все это вместе – осознание собственного опыта, оценка случившегося и совершение действий для изменения ситуации – процесс, который в конечном счете исцелит вас от боли и по-настоящему вдохновит на движение вперед.
Создаем светлое будущее
Любовь к другому человеку – невероятно сложный опыт, делающий человека уязвимым. Порой мы настолько сходим сума от любви, что расставание погружает в разрушительный цикл симптомов зависимости, которым невероятно сложно положить конец. При чтении этой книги я призываю вас не осуждать себя, бывшего партнера или прошлое, не относиться к этому опыту строго. Процесс исцеления не должен вызывать обиду, горечь или зацикливание на боли. Напротив, это путь наблюдений и личностного роста. Воспринимайте это как интроспективное путешествие во внутренний мир, направленное на более разностороннее исследование чувств к бывшему партнеру и причину их появления. Каким бы болезненным ни было проживание разрыва с любимым человеком, можно превратить его в одно из самых положительных и преображающих приключений в вашей жизни (Kansky и Allen, 2018).
Знаю, сейчас вы, возможно, чувствуете себя совершенно жалким. Должно быть, вам трудно проживать каждый день, а может, и каждую минуту. Кажется, что ничего хорошего нельзя вынести из этого опыта, но я здесь, чтобы убедить вас в обратном. Самые болезненные моменты жизни всегда таят в себе награду, поскольку страдание – одна из главных предпосылок терапевтического изменения. Вы с большей вероятностью начнете развиваться и расти, когда боль будет уже настолько сильна, что вы не сможете себе позволить оставаться в этом нездоровом состоянии (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Uckelstam и др., 2019). Не поймите меня неправильно – отпустить бывшего партнера будет нелегко. Такая работа требует ежедневной практики и сознательных усилий. Но, по мере того как бывший возлюбленный будет переставать быть для вас центром мира, вы сможете сформировать более сильную, самобытную версию самого себя, которая знает, чего хочет на самом деле, которая признает собственную ценность как человека, которая крепко стоит на ногах и стремится к полноценной жизни – с партнером или без него. Хотя это может показаться странным, отпускание бывшего партнера мало связано с ним самим – все дело в понимании и преображении себя. И я здесь, чтобы помочь вам в этом. Давайте начнем.
Часть 1
Когда расставание с возлюбленным опустошает
Глава 1
Чувство зависимости отбывшего
Прошло две недели с тех пор, как мой парень порвал со мной. Я была совершенно потрясена – я не предполагала такого развития событий. Мы встречались девять месяцев, и мне казалось, между нами действительно крепкая связь. Теперь я в замешательстве. Не могу перестать думать о нем. Все, чего я хочу, – поговорить с ним, понять, что случилось, и вернуть все назад. Я не могу есть, не могу спать. Я все время плачу. Кажется, будто я схожу с ума.
Мне было восемнадцать лет, когда я встретил любовь всей своей жизни. Теперь, двадцать лет спустя, я все еще не оправился от расставания с ней. Я женат на другой женщине, у меня двое детей, но я по-прежнему думаю о ней каждый день. Я чувствую себя виноватым, потому что мои чувства к жене не похожи на чувства к бывшей. Иногда я даже втайне просматриваю фотографии бывшей девушки в Cети просто для того, чтобы понять, чем она занимается. Не знаю, как жить дальше.
Я живу в душевном аду с тех пор, как мы с парнем расстались. Хотя прошло уже три месяца с нашего последнего разговора, я по-прежнему постоянно смотрю в телефон, надеясь, что всплывет его имя. Кажется, я им одержима. Чувствую себя такой жалкой. Я больше не могу так жить. Мне нужна помощь. Мне нужно избавиться от бывшего.
Эти истории кажутся вам знакомыми? Могли бы вы произнести точно такие же слова, когда описываете бывшего? Если да, давайте я для начала заверю вас в том, что вы в этом не одиноки. Я была в такой же ситуации. И миллионы других людей по всему миру. Расставание влияет на людей всех возрастов, рас, этнических групп, полов, культур, сексуальных ориентаций и религий. Все потому, что мы устремлены к любви (Fisher, 2016; Fisher и др., 2016). Если вам повезло испытать счастье от влюбленности, вы знаете, что порой за это приходится платить высокую цену: расставание может запустить нисходящую спираль сердечной боли, утраты и отчаяния, которая поглотит вас целиком.
Правда заключается в том, что очень естественный процесс влюбленности может выглядеть и ощущаться так, как будто вы зависимы от партнера (Earp и др., 2017; Reynaud и др., 2010; Sussman, 2010). Вы встречаете кого-то особенного, и он вас очаровывает. Когда он рядом, вас охватывает всплеск физического, сексуального и эмоционального влечения. Вы хотите быть рядом с возлюбленным все время, потому что испытываете невероятные ощущения. Кажется, будто вам всегда недостаточно его! Даже когда вы не вместе, вы думаете о нем, говорите о нем и фантазируете о том, когда в следующий раз сможете встретиться. Ваш мир начинает вращаться вокруг возлюбленного, как вокруг Солнца.
А затем вы расстаетесь. Возможно, искра, что однажды была электризующей, померкла или полностью исчезла. Может, между вами случались яростные ссоры, которые привели к непримиримым противоречиям. Может, кто-то из вас хотел детей, а другой нет. Или бывший партнер обманывал вас, и вы не смогли его простить. А может, особенности вашей культурной среды были слишком разными, чтобы все срослось. Может, бывший партнер не любил вас так, как вы любили его. Или вы просто выросли отдельно друг от друга. А возможно, вы вообще не представляете, что случилось: однажды любимый просто бросил вас и ушел без объяснений. Какова бы ни была причина, когда близкие люди спрашивают вас, как дела, на ум приходят такие слова, как потерян, жалок, опустошен и убит горем. Ведь человек, который когда-то занимал огромное пространство в сердце, ушел, и вы не знаете, как жить дальше без него.
Насколько бы жалко вы ни чувствовали себя прямо сейчас, эти симптомы не означают, что с вами что-то не так. Это говорит о том, что вы потеряли человека, которого сильно любили. В этой главе мы изучим основные симптомы расставания, вызывающего любовную зависимость, его причины и негативное воздействие на жизнь. Первый шаг к отпусканию бывшего партнера и избавлению от боли после расставания – четкое осознание своего опыта. Как бы банально это ни звучало, знание – сила. Чем лучше вы осознаёте свои переживания, тем больше у вас силы их изменить. Поэтому мы начнем путь к исцелению с исследования основных симптомов бывшеголического разрыва.
Симптомы бывшеголического разрыва
Переживание расставания, вызывающего любовную зависимость, может разбить вам сердце и дезориентировать. Когда вы лишаетесь удовольствия быть рядом с возлюбленным и жизнь разваливается на глазах, вы переходите в состояние абстиненции, или воздержания, и это ужасное ощущение (Bobby, 2015; Fisher и др., 2016). Стремясь найти способы почувствовать себя лучше, вы зацикливаетесь на предполагаемой причине мучений – бывшем партнере. Сильное желание снова почувствовать близость с ним поглощает вас и запускает характерные симптомы бывшеголического разрыва: навязчивые мысли, страстное желание контакта с бывшим, эмоциональную боль и неадекватное пагубное поведение. Давайте исследуем каждый из них более детально.
Во время бывшеголического разрыва вы, скорее всего, сталкиваетесь с навязчивыми мыслями о бывшем партнере (Field, 2017; Perilloux и Buss, 2008). Вы ловите себя на том, что размышляете о нем, анализируете его поведение и фантазируете о нем почти все время. Вы думаете обо всем – от воспоминаний о приятных совместных моментах до прокручивания жарких ссор и придумывания фраз, которые бы вы на самом деле хотели сказать ему сейчас. Голова слетает с катушек, когда вы представляете его текущую жизнь – где он, с кем встречается и думает ли еще о вас. Эти мысли порой непрестанны, они поглощают ваше ментальное пространство и бомбардируют сознание с момента пробуждения до отхода ко сну. Вы отчаянно жаждете отключить мозг и перестать думать о нем, но, как бы вы ни старались, все напрасно.
Эти неприятные мысли часто сопровождаются захлестывающей жаждой общения с бывшим партнером (Costa и др., 2019; Reynaud и др., 2010). Кажется, вас словно магнитом тянет назад, к нему. Вы хотите срочно увидеть его, быть рядом, говорить с ним, кричать на него, обнимать, проучить его или узнать о том, чем он сейчас занимается. Все ваше тело жаждет близости с ним, потому что кажется, будто вся боль уйдет, если только вы снова окажетесь вместе, добьетесь справедливости или лучше поймете, что пошло не так, чтобы можно было это исправить.
Как будто навязчивые мысли и желания недостаточно мучают вас, вероятно, вы также чувствуете чрезвычайную эмоциональную подавленность и остро на все реагируете (Barutcu и Aydin, 2013; Field и др., 2011). Когда вы боретесь с суровой реальностью расставания, вас порой охватывают разнообразные глубоко ранящие эмоции – от сильнейшей обиды до печали, тревоги, гнева, разочарования, замешательства, чувства вины и даже страха. Эти сильные эмоции зачастую мимолетны, они быстро изменяются в ответ на ситуации, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня (Starcke и др., 2018). К примеру, когда вы узнаёте о бывшем что-то новое, то испытываете любопытство, следом – вспышку ярости, а затем глубокую печаль. Эта реактивность вызывает ощущение перепадов настроения и отсутствия контроля, как будто вы пленник собственных эмоций.
Наконец, когда мысли, желания и эмоциональные переживания усугубляются, вы с большей вероятностью начинаете вовлекаться в пагубные компульсивные и импульсивные модели поведения, цель которых – либо почувствовать себя ближе к бывшему партнеру, либо отвлечься от собственной боли (Bakhshani, 2014; Field, 2017; Luigjes и др., 2019). Чтобы ощутить близость, вы проезжаете мимо дома бывшего партнера, заявляетесь на его любимые тусовки, выискиваете детали его новой жизни в соцсетях или постоянно пишете ему сообщения. При наихудшем раскладе порой вы даже ощущаете себя преследователем, исподтишка отслеживающим местонахождение бывшего (Fox и Tokunaga, 2015; Roberts, 2002). Любая крупица информации повышает вам настроение, даже если в конечном счете это разбивает вам сердце, к примеру, если вы увидели фото бывшего с новой возлюбленной. Когда вы не в состоянии ощутить близость к любимому человеку, то пытаетесь отвлечь себя, зарегистрировавшись на сайте онлайн-знакомств или занимаясь сексом в качестве эмоционального отвлекающего маневра. Порой вы даже втягиваете себя в саморазрушительное поведение, которое в конечном итоге сильно вредит вам: к примеру, вы непрерывно курите, злоупотребляете алкоголем или наркотиками, слишком много играете в азартные игры, переедаете или наносите себе порезы (Zarate и др., 2022).
В совокупности эти крайне неприятные симптомы вызывают чувство утраты контроля над собой и собственной жизнью (Bobby, 2015; Field, 2017). Порой вы перестаете заботиться об основных потребностях – сбалансированном питании, встречах с друзьями и плодотворной работе. Ваша самооценка страдает, поскольку вы задаетесь вопросом, кто вы есть, желанны ли вы как романтический партнер – особенно если бывший отверг вас, бросил или обманул. Возможно, вы больше не узнаёте себя, потому что чувствуете себя слишком слабым и потерянным. В итоге при таких симптомах практически невозможно наслаждаться жизнью.
Сталкивались ли вы с некоторыми из подобных симптомов? Ловите ли вы себя на навязчивых мыслях о бывшем? Ощущаете сильное желание связаться с ним или узнать, чем он сейчас занимается? Чувствуете эмоциональное расстройство и сопротивление? Ведете себя импульсивно или компульсивно, в конечном счете причиняя себе вред? Чувствуете себя потерянным и бессильным? Когда вы размышляете о собственном опыте, полезно понять, как выглядит бывшеголический разрыв у другого человека. Поэтому давайте обратимся к истории Марии.
Когда Мария вошла в мой кабинет в поношенном трико и с растрепанным хвостом, было очевидно, что она совершенно измотана. С несчастным выражением глаз она рассказала мне о недавнем разрыве с любовью всей ее жизни – Джоном. Когда она описывала свои отношения, начиная с их первой встречи до момента появления в моем кабинете, стали проявляться характерные и болезненные симптомы любовной зависимости. Она поведала примерно такую историю:
Я встретила Джона на сайте онлайн-знакомств. Он присылал необычные забавные сообщения, которые смешили меня. Спустя несколько недель мы встретились лично в парке с собаками. На нем была клетчатая рубашка и шорты, он выглядел так мило. С ним было легко и приятно находиться рядом. Казалось, он точно знал, что сказать, чтобы я почувствовала себя особенной. Чем больше времени мы проводили вместе, тем больше он мне нравился Даже наши собаки понравились друг другу! Мне нравилось, как я чувствовала себя рядом с ним. Годами я пыталась с кем-нибудь познакомиться, и теперь мне показалось, что Джон – мужчина моей мечты. Я была так счастлива!
А потом все рухнуло. Я из большой семьи латиноамериканцев и всегда хотела детей. Спустя полгода я набралась храбрости сказать Джону, что хочу более серьезных отношений – чтобы мы съехались и начали думать о будущем. Глядя мне в глаза, он сказал, что любит меня, но пока не думает остепениться. Он считал, что я в курсе, что ему серьезные отношения не нужны. Я была поражена. Та ночь сломила меня, и с тех пор я в замешательстве. Постоянно думаю о нем. Я так зла на него, но в то же время сильно скучаю. Я часами сижу в постели, перечитывая старые сообщения и проверяя его аккаунты в соцсетях, чтобы понять, чем он занят. Порой я даже заглядываю в его профиль на сайте знакомств, чтобы понять, сколько часов прошло с его последней активности. Я представляю, что он ведет насыщенную жизнь, выходит в свет с новыми женщинами, пока я, жалкая, страдаю в одиночестве.
Время от времени Джон пишет мне сообщения или неожиданно заезжает в гости. В эти моменты я испытываю такое облегчение от общения с ним, что обычно соглашаюсь на всё. Но после секса, когда он собирается уходить, я начинаю паниковать, умоляю его вернуться обратно или кричу на него за то, что он такой придурок. Затем мне становится еще хуже. Я просто развалина. У меня нет аппетита. Я не могу уснуть. Я отгородилась от семьи и друзей, потому что не хочу ни с кем разговаривать. Мне так стыдно. Чувствую себя потерянной и разбитой. Я ему не нужна, так почему бы просто не отпустить его?
Видите характерные симптомы разрыва, сопровождающегося любовной зависимостью, в истории Марии? После сильной влюбленности в Джона и последовавшего расставания Мария зациклилась на нем. Она не может перестать думать о бывшем, жаждет его внимания, чувствует крайнее эмоциональное опустошение и ведет себя так, что со временем начинает чувствовать себя еще хуже, к примеру продолжает заниматься с ним сексом, несмотря на то что разбита, и просматривает его профиль на сайте знакомств в поисках недавней активности. Симптомы Марии резко влияют на ее благополучие: ей сложно уснуть, она изолировала себя от близких и сомневается в собственной ценности. В конце концов Мария застревает в сердечной боли от любовной зависимости, не представляя ясно, как двигаться дальше.
Знаком ли вам опыт Марии? Давайте на минуту остановимся и изучим вашу историю любви и утраты.
УПРАЖНЕНИЕ
Расскажите свою историю
Для начала процесса исцеления я хочу, чтобы вы письменно рассказали историю своих отношений с того дня, как встретились с бывшим партнером, до сегодняшнего момента. Ведение записей может само по себе быть исцеляющим, поскольку помогает проанализировать переживания и увидеть целостную картину вашего опыта отношений безопасным, частным образом (Lepore и Greenberg, 2002; Primeau, Servaty-Seib и Enersen, 2013). На самом деле мне хочется, чтобы вы завели дневник исключительно для выполнения упражнений из этой книги. Сохраняйте все свои записи, включая эту, потому что будете использовать их для дальнейших размышлений и отслеживания своего прогресса. Это ваш первый шаг!
Используя в качестве примера историю Марии, начните с описания знакомства с бывшим партнером. Что можно выделить в вашем первом взаимодействии? Где вы были? Что вы чувствовали и что делали? Затем опишите развитие отношений до настоящего дня. Уделите время размышлениям о самых незабываемых моментах. Пишите так, как будто говорите с надежным другом или психотерапевтом. Ничего не скрывайте, потому что никто и никогда не прочтет вашу историю, если только вы не захотите ею поделиться. Хотя порой сложно признать радостные и сокрушительные аспекты собственного романа, зачастую, вытаскивая из головы и изливая на бумагу душераздирающие детали, мы испытываем огромное облегчение.
Записав историю, обратитесь к своим описаниям. Вы замечаете какие-нибудь симптомы любовной привязанности? Может, вам очевидно, что вы переживаете бывшеголический разрыв. А может, вы все еще не до конца уверены, ощущаете зависимость от бывшего или нет. Помните, что любовная привязанность – не клинический диагноз, так что не нужно навешивать на себя ярлыки. И все же часть процесса исцеления – осознание симптомов, чтобы можно было оценить их и предпринять соответствующие действия. Главный индикатор того, что вы действительно страдаете после расставания, – то, что вы настолько зациклены на бывшем партнере, что это вредит вашему благополучию. Поэтому, чтобы по-настоящему разобраться в собственном опыте, нужно изучить, какой урон нанесло это расставание качеству вашей жизни.
Как любовная зависимость вредит вам
Как мы поняли из истории Марии и как вы, возможно, ощущаете это сейчас, переживание бывшеголического разрыва может вызвать разрушительные и неослабевающие симптомы, которые буквально завладевают вашей жизнью. По меньшей мере бывший партнер и расставание становятся основным фокусом вашей жизни, поглощая энергию за счет практически всего остального (Sanches и John, 2019; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011; Zarate и др., 2022). Если вспомнить, что отношения разорваны – возможно, не по вашему выбору, – сама эта зацикленность безжалостна.
Более того, разрушительные симптомы бывшеголического разрыва – навязчивые мысли, желания, эмоциональная боль и пагубное поведение, – вероятно, нанесли серьезный ущерб общему благополучию и способности вести продуктивную деятельность (Field, 2017; Reimer и Estrada, 2021). У вас нет мотивации делать то, что когда-то было важным и доставляло удовольствие, к примеру встречаться с друзьями, появляться на семейных встречах или заниматься любимыми хобби. Вы не справляетесь с работой или учебой, потому что вам слишком сложно сосредоточиться или даже выйти из дома. Возможно, страдает и физическое здоровье, потому что вы плохо питаетесь, много пьете, непрестанно курите, вступаете в беспорядочные половые связи, не убираетесь дома, слишком много занимаетесь или, наоборот, вообще не занимаетесь физическими упражнениями.
Вероятно, вы также чувствуете себя эмоционально неустойчивыми и беспокойными (Perilloux и Buss, 2008). Возможно, в большинстве случаев вы ощущаете глубокую депрессию, злость, обиду или тревогу. И, как мы обсуждали ранее, вы, скорее всего, склонны более эмоционально реагировать. Порой вы чувствуете себя бомбой с часовым механизмом, которая может взорваться в любой момент (Starcke и др., 2018). Ваше тело также реагирует на стресс, вызванный расставанием: может быть, вы плохо спите, видите яркие и расстраивающие вас сны, чувствуете тошноту или боль в животе, испытываете сложности с сосредоточением, приступы паники или плача (Field, 2017; Field и др., 2011; Fisher, 2016).
Что, возможно, еще хуже, это расставание могло также вызвать чувство незащищенности и уязвимости, как будто вы утратили надежную основу и больше не контролируете собственную жизнь (Perilloux и Buss, 2008). Возможно, теперь, когда ушел партнер, вы пытаетесь найти свою индивидуальность и жизненную цель. Вашей самооценке, видимо, был нанесен серьезный урон, поскольку вам приходится справляться с мучительным чувством стыда, вины и сожаления из-за окончания отношений. Обычно мы проявляем себя не лучшим образом, когда испытываем сильнейшую боль. Поэтому если вы лгали, проявляли агрессию или жертвовали собственными нравственными ценностями – как делают многие из нас в агонии после разрыва, вызывающего любовную зависимость, – то, возможно, ощущаете огромное чувство стыда из-за своего поведения. Не говоря уже о том, что, если бывший партнер отверг, унизил вас или плохо с вами обращался, теперь вы сталкиваетесь с глубоко ранящими воспоминаниями, которые разрушили вашу самооценку из-за столь неприятного опыта.
Замечали ли вы какие-либо из этих симптомов? Утратили ли мотивацию и интерес к некогда важным для вас вещам? Плохо справляетесь с работой или учебой? Перестали заботиться о физическом и эмоциональном здоровье? Чувствуете себя потерянными? Когда вы размышляете о том, к каким негативным последствиям привело это расставание в отношении вашего благополучия и жизнедеятельности, полезно более детально оценить подобные симптомы, чтобы в дальнейшем можно было работать с ними.
УПРАЖНЕНИЕ
Вы бывшеголик?
Следующий опросник для оценки бывшеголического состояния поможет вам определить неприятные симптомы и оценить, в какой степени они негативно влияют на жизнь. Можете записать свои ответы в дневнике или скачать копию оценочного листа бесплатно в каталоге издательства на сайте vesbook.ru, в карточке данной книги. Внимательно прочитайте каждое утверждение и поставьте оценку на основе вашего опыта за последнюю неделю. Оцените точность каждого пункта максимально честно, используя следующую шкалу:
1 = вообще неверно по отношению ко мне
2 = отчасти верно по отношению ко мне
3 = чаще верно по отношению ко мне
4 = большей частью верно по отношению ко мне
5 = полностью верно по отношению ко мне
Навязчивые и неотступные мысли
____ Я думаю о бывшем партнере почти все время.
____ Неприятные мысли о бывшем появляются в голове неожиданно и долго не покидают меня.
____ Я оживляю в уме переживания, испытанные в прошлом с бывшим партнером, или придумываю, что бы мне хотелось сказать ему теперь.
____ Я хочу перестать думать о бывшем партнере, но не могу.
Жажда общения
____ Я отчаянно хочу пообщаться с бывшим партнером (к примеру, поговорить с ним или увидеть его).
____ Я чувствую сильное желание связаться с бывшим, хотя знаю, что общение будет негативным (к примеру, мы поссоримся).
____ Я почти не в состоянии не общаться с бывшим партнером или не выискивать информацию о нем.
____ Когда я не общаюсь с бывшим, то чувствую себя ужасно.
Эмоциональная неуравновешенность и излишние реакции
____ Я чрезвычайно неуравновешен в психическом плане из-за этого разрыва.
____ Мне трудно ощутить счастье или удовольствие с тех пор, как мы с бывшим расстались.
____ Я стал более склонным к перепадам настроения и эмоциональным реакциям со дня разрыва.
____ Я не способен эмоционально отпустить своего бывшего партнера.
Пагубное компульсивное и импульсивное поведение
____ Я активно пытаюсь связаться с бывшим партнером или делаю то, что помогает мне снова ощутить близость с ним (к примеру, звоню ему, пишу сообщения или просматриваю старые фото).
____ Я активно пытаюсь узнать новости о бывшем партнере за его спиной (к примеру, через соцсети или общих друзей).
____ Я веду себя неадекватно, чтобы почувствовать себя ближе к бывшему партнеру, что в итоге вредит мне (к примеру, проезжаю мимо его дома или вступаю с ним в сексуальные отношения).
____ Я прибегаю к нездоровому поведению, чтобы отвлечься от боли разрыва (к примеру слишком много пью, курю или переедаю).
Цена моего благополучия
____ Мне сложно функционировать в повседневной жизни, потому что я не могу забыть бывшего партнера (к примеру, я не слишком хорошо справляюсь с работой или недостаточно забочусь о своем физическом здоровье).
____ Из-за расставания я утратил интерес к вещам, которые мне когда-то нравились (к примеру, к встречам с друзьями или любимым хобби).
____ Моя самооценка пострадала.
____ Моя неспособность отпустить бывшего сделала жизнь невыносимой.
Теперь проставьте цифры ко всем двадцати пунктам. Ваш результат будет располагаться в пределах от 20 до 100, причем более высокие показатели отражают более сильные симптомы бывшеголического разрыва. Поскольку вы читаете эту книгу, можно догадаться, что результат довольно высок – и этого стоило ожидать. Но я здесь, чтобы помочь вам изменить это! А если показатель низок, вы, вероятно, не страдаете от любовной зависимости.
Затем определите те пункты и особые симптомы или общие сферы (к примеру, «жажду общения» или «эмоциональную неуравновешенность и излишние реакции»), которые вы оценили наиболее высоко, потому что нужно более решительно нацелиться на них. Не расстраивайтесь, если вы узнали себя в большинстве пунктов – многие люди, переживающие расставание, испытывают эти симптомы в самых крайних проявлениях, особенно в начале восстановления. Сохраните ответы этого опросника, потому что вы снова вернетесь к нему в конце книги, чтобы оценить свой прогресс. Также я хочу подчеркнуть, что, рассказав свою историю и пройдя этот опрос, вы лучше осознаете свои симптомы, оцените их силу и их влияние на вашу жизнь. Вскоре вы начнете действовать, чтобы устранить их. Итак, процесс исцеления уже начался!
Сейчас вы, возможно, спрашиваете себя: «Почему я?! Почему я чувствую зависимость от бывшего партнера?» Может, у вас есть друзья, которые никогда не переживали расставание подобным образом. А может, вы прошли через разрыв, но не испытали подобных эмоций. Хотя ответ на этот вопрос невероятно сложен, это происходит (хотя бы отчасти) из-за того, что творится в вашей голове. Так что давайте погрузимся в эту тему прямо сейчас.
Почему я зависим от бывшего партнера?
Уязвимость к различным зависимостям – сложное взаимодействие генетических, биологических, психологических и социокультурных факторов, которое мы только начинаем понимать и разгадывать (Filbey, 2019; Kwako и Koob 2017; National Institute on Drug Abuse, 2019; National Institute on Drug Abuse, 2020; Zarate и др., 2022). К примеру, некоторые люди могут пить алкоголь или играть в азартные игры, и это не превращается в зависимость, не вызывает проблем, в то время как другим это не удается. Аналогичным образом у некоторых людей расставание не вызывает симптомов зависимости, а другие страдают. Даже у тех из нас, кто особенно склонен к любовной привязанности, лишь некоторые партнеры вызывают возникновение этих симптомов. Во второй части этой книги мы посвятим много времени исследованию некоторых важных психологических и социокультурных факторов, которые подвергают людей риску, включая то, как сложное детство приводит к неверным глубинным убеждениям и ложному представлению о себе и окружающих. Пока же я хочу подчеркнуть биологические аспекты зависимости, которые способствуют вашим неприятным симптомам.
Зависимое поведение связано со стимуляцией очень древней, отвечающей за выживание части мозга, которую чаще всего называют центром удовольствия, или дофаминергическим путем вознаграждения (Blum и др., 2012; Filbey, 2019; Koob и Volkow, 2010). Наши тела высвобождают химические вещества и гормоны, вызывающие чувство благополучия, когда мы придерживаемся биологически предпочтительных моделей поведения (к примеру, занимаемся сексом или едим). Так происходит, потому что с эволюционной точки зрения такие действия увеличивали вероятность того, что мы выживем как вид. Поэтому тело побуждает вас снова и снова следовать такому поведению, вызывая прекрасные ощущения (Koob и Volkow, 2010).
Недавние нейробиологические исследования показывают, что влюбленность может стимулировать ту же часть мозга. Когда вы испытываете романтическое чувство, высвобождается или тормозится множество нейтротрансмиттеров и гормонов (включая дофамин, серотонин, окситоцин и некоторые гормоны стресса), что заставляет вас чувствовать эйфорию и сосредоточиться на возлюбленном (Fisher, Aron и Brown, 2005; Fisher, 2016; Reynaud и др., 2010). По сути, любимый человек становится наркотиком: он доставляет удовольствие и ослабляет боль. Но если затем вы расстаетесь, утрата партнера погружает вас в состояние лишения, из-за которого вы чувствуете себя несчастным. Отчаянно пытаясь почувствовать себя лучше, тело, сердце и разум сосредоточиваются на близости к теперь уже бывшему партнеру, поскольку пребывание рядом с ним было чудесным, а отдаление от него кажется ужасным. Безуспешно предпринимая попытки воссоединения, вы начинаете ощущать навязчивые мысли, желания, эмоциональную неуравновешенность и стремление вести себя пагубным образом. Поэтому с точки зрения биологии понятно, почему так сложно отпустить бывшего партнера. Не говоря уже о том, что весь ваш образ жизни меняется, что само по себе может восприниматься как резкий мучительный опыт!
Драматические психологические изменения, которые вы испытываете прямо сейчас, наводят на один крайне важный вопрос: насколько вы готовы отпустить бывшего партнера и жить дальше без него? Ваш ответ первостепенен, потому что приверженность изменениям будет во многом определять быстроту восстановления после этого разрыва (Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Так что давайте подготовимся к этому шагу прямо сейчас.
Приверженность изменениям
Чтобы по-настоящему исцелиться после расставания, нужно стремиться отпустить бывшего партнера, практикуя навыки КПТ из этой книги. Почему это так важно? Как будет детально рассмотрено в следующей главе, для роста и развития требуется, чтобы вы по-новому реагировали на собственные симптомы. По ходу чтения книги вы ознакомитесь с арсеналом навыков, разработанных для избавления от неблаготворных моделей мышления, чувств и поведения. И все же гораздо легче исцелиться, если вы вовсе не общаетесь с бывшим партнером, потому что эта связь усугубляет симптомы, которые мы изучим более детально в следующей главе.
Итак, если вы по-настоящему погрузились в пучины отчаяния, то, вероятно, изо всех сил стараетесь отпустить бывшего и сделаете почти все возможное, чтобы почувствовать себя лучше. Зачастую падение на дно – мотивирующий фактор для изменений (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Однако если разрыв случился только что, вам, возможно, не хочется пока оставлять позади бывшего возлюбленного. А может, вы не слишком стремитесь ежедневно выполнять ту работу, которая потребуется для исцеления и самостоятельной жизни. Даже если вы расстались давно, возможно, вы неоднозначно относитесь к жизни, в которой не будет тени бывшего на заднем плане, ждущей вас.
Моя цель для вас – и, надеюсь, вы поставили ее сами себе – преодолеть зависимость от бывшего партнера, сократив количество навязчивых мыслей, желаний, устранив эмоциональную неустойчивость и пагубные модели поведения, чтобы перейти к следующему жизненному этапу, который принесет радость, удовлетворение и личную силу. Используя навыки КПТ из этой книги, вы действительно сможете устранить неприятные симптомы, которые заставляют вас чувствовать себя жалкими. В результате вы отпустите бывшего партнера и освободитесь от тяжелой сердечной боли расставания. Когда это произойдет, энергию, потраченную на страдания, можно будет перенаправить на будущее – личностный рост и эксперименты на следующем этапе жизни. Так что давайте подготовимся к практике техник КПТ в особенности потому, что впереди вы можете столкнуться с непростыми периодами.
УПРАЖНЕНИЕ
Сохраняем приверженность цели – отпусканию бывшего партнера
Я хочу, чтобы вы написали мотивационное утверждение, чтобы периодически напоминать себе о том, для чего вы начали путь исцеления. В первую очередь опишите самые мучительные симптомы; вернитесь к опроснику оценки состояния бывшеголика – это поможет точнее описать собственные страдания. Затем определите цену изменений и цену отсутствия изменений: что будет сложнее всего в отпускании бывшего партнера? А если все останется как есть? Наконец, точно опишите, как вы хотите измениться, и вашу приверженность данной цели, а также несколько позитивных аффирмаций, которые будут мотивировать вас на этом пути.
Для начала давайте посмотрим на мотивационное утверждение, которое написала в своем дневнике Мария.
Прямо сейчас я испытываю невыносимую боль.
Я оценила свое состояние по опроснику на 89 баллов, что означает, что я испытываю сильнейшие симптомы, которые негативно влияют на мое благополучие. Я постоянно думаю о Джоне, жажду его внимания, я очень огорчена и веду себя так, что в конечном счете мне становится только хуже.
Если я изменюсь, мне придется принять факт расставания и жить дальше самостоятельно.
Мне придется прекратить общение и секс с бывшим. Возможно, мне даже придется на некоторое время отказаться от соцсетей. Все это будет очень непросто. Но если я не предприму никаких шагов, то застряну в этой адской реальности.
Я останусь совершенно зацикленной на бывшем, буду чувствовать себя потерянной и безнадежной, и ценой этому будет наслаждение жизнью. Поэтому я полна решимости практиковать навыки из этой книги. Я хочу меньше думать о нем. Хочу лучше относиться к себе как к личности. Я хочу вернуть свою силу, вкладывая энергию в будущее, вместо того чтобы чахнуть в прошлом. Я хочу обрести семью, а вместе с Джоном этого не произойдет. Поэтому я активно пытаюсь отпустить бывшего и жить дальше без него.
Написав подобное искреннее утверждение, читайте его всякий раз, когда нужно будет напомнить себе, для чего вы начали этот путь исцеления. Можно даже сделать копии этого текста и повесить их там, где они будут постоянно на виду – с обратной стороны дверцы шкафа, на зеркале в ванной, в кошельке или бумажнике, на заставке телефона или в машине. Читайте это утверждение, чтобы не сходить с намеченного пути в самые тяжелые моменты.
Движемся дальше
Ваше восстановление после разрыва начинается с одного важного решения – отпустить бывшего партнера и помочь себе исцелиться, взяв в руки эту книгу. Но это только начало путешествия. Каждый день вам нужно будет действовать по-другому, чтобы побороть старые привычки, поскольку на самом деле не одно-единственное решение меняет вас: вы меняетесь в силу накопительного эффекта тысячи на первый взгляд мелких решений, которые принимаете в течение дня, чтобы исцелиться и в конечном итоге освободиться. Создание следующей жизненной главы без последствий отягощающего расставания начинается с написания одной буквы на чистой странице будущего. И вот уже вы написали слово, затем предложение, а со временем напишете целый абзац. По мере того как вы практикуете навыки КПТ из этой книги и начинаете иначе реагировать на расставание с любимым человеком, ваши решения естественным образом сформируют следующую фазу жизни. Несомненно, на этом пути вы наделаете ошибок, и это нормально! Не сдавайтесь и не теряйте надежду, если случаются моменты слабости, поскольку ваши усилия по совершенствованию постепенно умножатся. Вскоре вы станете автором своего следующего великого путешествия.
В следующей главе мы начнем с первой задачи, помогающей воплотить эту новую жизнь в реальность: поработаем с вашими самыми тяжелыми симптомами. Вы узнаете о бывшеголическом цикле зависимости и о том, как желание быть рядом с бывшим партнером подпитывает сердечную боль. Затем вы попрактикуетесь в ряде навыков КПТ, предназначенных для прерывания этого цикла и для улучшения самочувствия.
Глава 2
Облегчение самых тяжелых симптомов
Худшее в этом разрыве то, что я не могу перестать думать о бывшем партнере. Я ничего не знаю о нем уже две недели и в буквальном смысле думаю о нем все время. Чем больше моих мыслей о нем, тем сильнее желание быть рядом. Я даже проезжаю мимо его дома, чтобы проверить, там ли его машина. Жалкая картина? Я чувствую себя такой неудачницей.
Всякий раз, когда я ее вижу, мне становится немного лучше, даже если мы ссоримся. По крайней мере, я знаю, что ей не все равно, и на мгновение снова чувствую себя живым. Но после ее ухода меня снова охватывает тревога. Я все сильнее ощущаю панику и возвращаюсь к тому, с чего начал – к новой попытке ее увидеть. Кажется, будто я застрял в бесконечном цикле мучений. Я не могу жить с ней и не могу жить без нее.
Я знаю, что попытки вернуть бывшего только причиняют мне новую сердечную боль. Разумом я понимаю, что все кончено. Так должно было случиться – нам плохо вместе. Так почему же я не могу перестать тянуться к нему? Почему я цепляюсь за надежду? Почему меня так это волнует? Сейчас он мне даже не нравится! Не знаю, как из этого всего выбраться.
Как и у всех бывшеголиков, ваш внутренний мир, вероятно, прямо сейчас зациклен на бывшем партнере, и от этого вы несчастны. Я хочу, чтобы вы знали: я отношусь с огромным уважением к каждому, кто признаёт, что борется с трудностями, и активно предпринимает шаги для изменений. На самом деле это лучшее, что может сделать человек. Когда мы переживаем тяжелый опыт, то либо позволяем ему сломить нас, либо используем его, чтобы узнать что-то новое о себе, усовершенствовать себя и продвинуться вперед. Вы, несомненно, выбрали последнее, так что похвалите себя за те усилия, которые вы уже предпринимаете, чтобы исцелиться после расставания.
Теперь, когда вы твердо решили отпустить бывшего партнера и идти дальше, следующий приоритет – облегчить некоторые из ваших симптомов. Вы уже поняли, что при расставании центр удовольствия в древней части мозга перестает накачивать вас химическими веществами, вызывающими чувство благополучия и любви, и погружает вас в состояние абстиненции, или воздержания (Bobby, 2015; Fisher, 2016; Fisher и др., 2002). Эти резкие биологические изменения соответствуют полноценному обновлению стиля жизни: распорядку дня, кругу общения и локальному юмору, моментам интимной близости и даже месту жительства – все это может измениться в мгновение ока. Может, вы с партнером жили вместе, были женаты или у вас были дети. Теперь вы одиноки и пытаетесь исцелиться от боли прошлого, начиная новую жизнь, в которой не будет бывшего возлюбленного. Как бы больно вам ни было, понимание того, какую функцию выполняют бывшеголические симптомы в вашей жизни, – лучший способ устранить их. Поэтому далее мы более детально рассмотрим модели мышления, чувств и поведения.
Осознание бывшеголического цикла
Хотя может показаться, что ваши симптомы – независимые, изолированные переживания, которые функционируют сами по себе, на самом деле они взаимодействуют друг с другом. Когда вы постоянно думаете о бывшем партнере, то еще больше жаждете быть с ним, эмоциональные реакции усиливаются, возрастает вероятность того, что вас в конечном счете ранит собственное поведение. Воспринимайте свои симптомы частью бывшеголического цикла зависимости, запускаемого желанием контактировать с бывшим и быть рядом с ним. Может показаться странным, что стремление ощутить близость к нему подпитывает симптомы, учитывая то, что вы расстались. Так что давайте рассмотрим это подробнее.
Как вам очень хорошо известно, переживание бывшеголического разрыва – душераздирающий опыт. Когда вы погружаетесь в обиду и боль, то ищете способы почувствовать себя лучше. И, как бы странно это ни звучало, контакт с бывшим партнером временно облегчает страдания, потому что это подобно новой дозе наркотика (Fisher и др., 2016). Когда вы рядом с возлюбленным, мозг вводит вам дозу химических веществ, вызывающих ощущение благополучия, и вам моментально становится лучше. Даже если вы ссоритесь, вероятно, вы испытываете некоторое облегчение! Кроме того, симптомы просто ослабевают в присутствии бывшего партнера. Вы не тоскуете по нему, не думаете о нем постоянно, не стремитесь быть с ним, как обычно, потому что он уже рядом с вами! Говоря психологическим языком, контакт с бывшим позитивно подкрепляет, или усиливает, ваше желание контакта в будущем, поскольку в этот момент вы чувствуете себя лучше (J. S. Beck, 2021).
Проблема близости с бывшим партнером заключается в том, что вам становится всё хуже, когда этот контакт прекращается. Как показано на рис. 1, вы чувствуете себя чуть лучше во время и сразу же после того, как сделали что-то, что заставило вас ощутить близость с любимым человеком, то есть принять дозу наркотика, образно говоря. Но когда мимолетная близость меркнет, бывшеголические симптомы – навязчивые мысли, жажда увидеться, эмоциональная неуравновешенность и реактивность, и желание совершать пагубные компульсивные и импульсивные действия – снова захлестывают вас и зачастую усиливаются до тех пор, пока вы снова не вступите в контакт с бывшим. Эта модель особенно разрушительна, если отношения действительно закончились, потому что вы жаждете общения и близости, хотя в реальности надежда на возобновление отношений мала.
Рис. 1. Бывшеголический цикл любовной зависимости
Всегда легче заметить признаки бывшеголического цикла в других людях, чем в себе самом, так что давайте обратимся к еще одному примеру. Дейон находился в состоянии бывшеголического отчаяния, после того как узнал, что его жена, Имани, завела роман на стороне. В тот момент, когда он вошел в мой кабинет, стало ясно, что он полон противоречивого негодования. Сквозь слезы и сжатую челюсть он описал, как наткнулся на откровенную сексуальную переписку между Имани и другим мужчиной. После взлома ее почтового ящика Дейон получил более детальную информацию о романе своей жены: об их любимых отелях для свиданий, датах совместных романтических ужинов и в высшей мере провокационных диалогах о сексе. Когда Дейон заговорил об этом с Имани, она сказала, что больше не чувствует себя особенной рядом с ним и встречается с человеком, который ее ценит. Последовала серьезная ссора с оскорблениями, руганью и криками, и Имани уехала. Дейон описал свои симптомы так:
Я был в такой ярости, когда Имани ушла, но одновременно я отчаянно хотел понять, почему она обманывала меня. Поначалу я писал ей много электронных писем и сообщений: иногда говорил ей, как сильно ее люблю, а иногда обзывал мерзкими словами. Я места себе не находил. Спустя примерно месяц Имани сказала мне, что ей нужно пространство, потому что я вел себя совершенно безумно, отчего сам чувствовал себя еще хуже. Я имею в виду, это ведь она в первую очередь была виновата, что я оказался в таком положении! Однажды, когда она не отвечала на мои сообщения, я приехал к ней в офис и накричал на нее в присутствии коллег. В тот момент мне стало лучше. Я сказал себе, что она заслужила подобное унижение, какое испытал я, когда узнал, что она мне изменяла. Но, конечно, все стало только хуже. После этого Имани сказала, что я веду себя грубо, и официально подала на развод.
Сейчас я никак не могу перестать думать о ней: о нашей совместной жизни, ее романе, о том, что пошло не так. Мы клялись быть вместе навеки, любить друг друга, быть верными. Я хожу вокруг нашего любимого места, глядя на фото нашей когда-то счастливой семьи и думая о том, как сильно я по ней скучаю. Или, по крайней мере, скучаю по тому человеку, которым она была. Порой я даже забираюсь на ее сторону кровати или распыляю по дому ее духи, чтобы казалось, что она рядом. Временами я думаю об измене и хочу проучить ее за то, что она так сильно меня обидела. У меня из ума не выходят образы того, как она лежит в постели с другим парнем, и это сводит меня с ума! Дети, конечно, по-прежнему видятся с ней, и это еще больше усугубляет ситуацию для меня. Я много пью, отвлекаюсь на работе и перестал заботиться о доме. Во мне так много противоречивых мыслей. Я не знаю, как ее отпустить.
Видите, как функционирует бывшеголический цикл в жизни Дейона? Измена Имани усугубляет его историю и делает характер его симптомов довольно непредсказуемым и нестабильным. Тем не менее измена – распространенное явление в романтических отношениях, и это усиливает симптомы любовной зависимости, поскольку предательство зачастую влияет на мышление и эмоции крайне негативным образом (Bobby, 2015; Mellody, Miller и Miller, 2003). Так что давайте попробуем оценить поведение Дейона вместе.
С момента ухода Имани Дейон зациклился на ней, он думает о жене практически все время. Чем больше он оживляет болезненные детали их разрыва в собственной голове, тем больше скучает по ней. Дейон отчаянно хочет поговорить с Имани, проучить ее за измену и, вероятно, пытается помириться. Навязчивые мысли и желания делают его крайне склонным к острым эмоциональным реакциям и заставляют совершать ужасные поступки, например появляться на работе жены и кричать на нее. Когда Дейон действительно вступает с Имани в физический контакт, на время ему становится лучше. Но Имани не хочет находиться рядом с ним, частично из-за того, что его поведение слишком непредсказуемо. И он пытается почувствовать близость к ней другими способами: спит на ее половине кровати, нюхает ее аромат и просматривает старые семейные фото. После того как близость рассеивается и реальность возвращается, бывшеголический цикл, однако, запускается снова: Дейон еще чаще думает об Имани, жаждет контакта с ней, чувствует себя выпотрошенным эмоционально и действует так, что в конечном счете это вредит ему и их отношениям.
Эти чрезвычайно болезненные симптомы существенно повлияли на благополучие Дейона. Он не ухаживает за домом, слишком много пьет и не может сосредоточиться на работе. И хотя он знает, что измена Имани причинила ему огромную душевную боль – именно так обычно происходит с каждым, кто это пережил, – симптомы любовной привязанности нарушают его способность принять этот разрыв и жить дальше без нее. В конечном счете его зависимость от жены и зацикленность на ее обмане удерживают его в жалком бывшеголическом цикле.
Вы чувствуете признаки подобного цикла в отношениях со своим бывшим партнером? Чувствуете ли вы себя немного лучше, когда видите его? Узнаёте новости о нем лишь затем, чтобы все стало хуже, когда контакт прекратится? Замечаете ли вы, как взаимодействуют и подпитывают друг друга ваши неприятные симптомы? Глубокое осознание того, как функционирует бывшеголический цикл в вашей жизни, – первостепенное условие для прекращения этих симптомов, так что теперь вам предстоит узнать, как подойти к этому более системно.
УПРАЖНЕНИЕ
Отслеживаем свои симптомы
Один из лучших способов понять свою модель симптомов – использовать дневник самоконтроля (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; Ellis и Harper, 1997; Tolin, 2016). Сложно описать словами, насколько важна эта техника, поскольку она является основой для любого другого навыка КПТ, о которых вы узнаете далее в этой книге. Ежедневные записи в дневнике не только помогают отслеживать симптомы и со временем совершенствовать себя, но и ясно показывают, в какой момент нужно вмешаться в бывшеголический цикл, чтобы почувствовать облегчение.
Можете создать свою запись в дневнике или скачать копию моей версии – она доступна на сайте издательства «Весь» в карточке этой книги. С этого момента, как только вы заметите у себя какой-то симптом – навязчивую мысль, непреодолимое желание сблизиться с бывшим партнером, сильную эмоциональную реакцию или желание действовать нездоровым образом, – остановитесь. Запишите дату, день недели и время в своем дневнике. Подобно тому как делают во многих двенадцатишаговых программах психологической помощи (Alcoholics Anonymous World Services, Inc. 2003), также запишите, сколько дней прошло с того момента, когда вы по собственной инициативе связывались с бывшим. Если вы должны поддерживать общение – из-за общих детей, совместной работы, судебного спора или ваша уникальная ситуация просто требует контактов с ним, – тогда отслеживайте число дней с тех пор, когда вы стали инициатором незапланированного или проблемного контакта, который не был необходим или прописан заранее.
Затем опишите ситуацию: какие события, происходящие сейчас в жизни, вызывают неприятные симптомы? Попытайтесь описать свое окружение максимально объективно, сосредоточиваясь на фактах, не интерпретируя их и не реагируя на них. Затем запишите свои машинальные мысли: конкретные мысли, проносящиеся в голове в ответ на данную ситуацию. Не редактируйте их, просто как можно точнее запишите. Наконец, опишите конкретные симптомы, которые вы испытываете, и оцените свой уровень страданий в данный момент по шкале от 1 («совсем не страдаю») до 10 («совершенно измучен»).
После записи ситуации и машинальных мыслей, симптомов и уровня страдания снова остановитесь, поскольку настало время действовать. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию, как вы делали это в прошлом, вы вмешаетесь в цикл, чтобы позаботиться о себе: сделаете что-то, что не повредит вам в долгосрочной перспективе. По мере чтения этой книги вы узнаете множество соответствующих полезных техник КПТ. Пока же ваша цель – улучшить самочувствие, но здоровыми способами, которые помогут избегать контакта с бывшим партнером. Прочесть мотивационное утверждение, которое вы написали ранее, – отличное начало. Также можно отправиться на десятиминутную прогулку, принять душ, почистить зубы, обняться с питомцем или написать сообщение другу. Что бы вы ни предприняли, запишите это в дневнике как вмешательство в бывшеголический цикл ради заботы о себе и сразу же отметьте его воздействие на симптомы. В частности, опишите, как изменился общий уровень страданий, конкретные симптомы или ощущение благополучия в целом, после того как вы предприняли шаги заботы о себе.
Чтобы научиться пользоваться дневником, нужна определенная практика, так что давайте пробежимся по некоторым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться. Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь, тянетесь к телефону и чувствуете всепоглощающее желание отправить сообщение бывшему партнеру. Как только вы осознаете это, остановитесь и заполните дневник. Ваша запись может выглядеть примерно так:
1 июля, четверг. 6:15 утра. День 3-й без контакта с бывшим
Ситуация: Я только что проснулась и схватила телефон.
Машинальные мысли: Я хочу написать сообщение бывшему. Мы обычно переписывались каждое утро. Мне не хочется, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!
Симптомы: Я отчаянно и страстно хочу связаться с ним. Мне грустно и одиноко.
Уровень страданий: 7.
Проявление заботы о себе: Я собираюсь принять душ, сделать кофе и прочитать мотивационное утверждение, чтобы удержаться от переписки с бывшим.
Воздействие на симптомы: Мое желание ослабло, а общий уровень страданий упал до 5 после заботы о себе.
Вот еще один пример. Вы на работе, и общий друг приглашает вас на вечеринку сегодня вечером.
Вы сразу же чувствуете беспокойство и легкое волнение. Как только вы осозна?ете свои чувства, остановитесь и запишете в дневнике примерно следующее:
9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим
Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.
Машинальные мысли: Моя бывшая будет там, и поэтому мне хочется прийти. Но также я считаю, что не должен идти. Может, она даже не захочет меня видеть.
Симптомы: Я чувствую возбуждение и тревогу.
Ворох мыслей не дает покоя.
Уровень страданий: 6.
Проявление заботы о себе: Я знаю, что прямо сейчас мне не стоит видеться с бывшей девушкой. Я скажу другу, что уже спланировал этот вечер, потому что мне нужна поддержка!
Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий теперь – 4. Планирование вечера помогло мне лучше контролировать неприятные симптомы.
Давайте рассмотрим последний пример. Поздняя ночь, и вы были особенно эмоциональны весь день. Вы одна дома, выпили пару бокалов вина и вдруг видите рекламу сериала, который обычно смотрели с бывшим партнером. В момент импульсивности вы отправляете ему фото нового сезона с сообщением: «Вот бы ты был здесь». Сразу после отправки сообщения вы начинаете паниковать. Остановитесь и запишите в дневнике примерно следующее:
18 августа, воскресенье. 11 часов вечера. Ни дня без контакта с бывшим
Ситуация: Я только что увидела рекламу любимого сериала и написала бывшему сообщение.
Машинальные мысли: Не нужно было писать!
Выглядит так, будто я в отчаянии. Надеюсь, он ответит… Хотелось бы, чтобы он увидел сообщение. От меня одни проблемы!
Симптомы: Я ощущаю невероятную тревогу.
Мыслей – тьма. Я чувствую, что не контролирую ситуацию и действую импульсивно. Мне хочется допить остатки вина, чтобы отвлечься.
Я всю ночь буду смотреть в телефон, чтобы проверить, ответил ли он.
Уровень страданий: 10.
Проявление заботы о себе: Я уберу подальше бутылку вина, приму ванну и отправлюсь спать.
Отключу телефон, чтобы не возникло желания написать бывшему ночью. Это будет сложно, но я прочту свое мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе, для чего я это делаю.
Воздействие на симптомы:Я все еще страдаю, но импульсивные желания ослабли, и я могу контролировать собственное поведение.
Как показано в данных примерах, необходимо записывать симптомы в дневнике по крайней мере дважды в день, поэтому начните сегодня. На самом деле, мне было хотелось, чтобы вы пользовались дневником как можно чаще, поскольку чем больше информации вы соберете, тем легче вам будет оценить свои привычки и остановить симптомы до того, как они усугубятся (J. S. Beck, 2021). Само ведение дневника часто помогает в моменте принять более здравое решение. Даже если вам не всегда становится лучше сразу после того, как вы вмешались в бывшеголический цикл и позаботились о себе, помните, что именно решение адекватно реагировать на симптомы снова и снова в течение дня в конечном счете исцелит вас.
Когда вы практикуете данное упражнение и экспериментируете с новыми способами заботы о себе, важно использовать навыки КПТ, чтобы остановить сам бывшеголический цикл, поэтому давайте вооружимся некоторыми из них. Мы начнем с первой и, вероятно, самой трудной для вас трансформации – отказа от контакта с бывшим партнером.
Прерываем связь с бывшим партнером
Отказ от контакта с бывшим партнером, возможно, кажется вам невероятно трудной задачей, потому что так и есть! На самом деле вам, вероятно, после этого шага на какое-то время станет хуже. Говоря терминами КПТ, это «буря перед затишьем»: когда вы разрываете связь с бывшим возлюбленным, то чувствуете невероятное желание быть рядом с ним. Ощущать бурю перед затишьем не особо приятно, но нужно забыть про радость и удовольствие, ассоциируемые с бывшим, и научиться заново наслаждаться жизнью без него. Вам будет гораздо легче двигаться вперед после того, как эта связь ослабнет (Tolin, 2016).
В идеале вы стремитесь прекратить любое общение с бывшим партнером по своей инициативе, потому что близость подпитывает ваш бывшеголический цикл. Прерывание контакта не означает, что бывший партнер навсегда пропадет из вашей жизни: со временем вы поймете, что способны ощущать его присутствие более адекватно (Bobby, 2015; Halpern-Meekin и др., 2013). Пока же будет легче работать с симптомами, если вы не будете активно общаться с ним. Если вы не можете полностью разорвать общение, если бывший продолжает общаться с вами, ваша цель – максимально сократить контакты и четко представлять, когда и как вы будете взаимодействовать (мы попрактикуемся в этом в разделе «Выстраиваем здоровые границы» третьей главы).
Прерывание контакта с бывшим партнером также означает, что мы прекращаем любое поведение, нацеленное на ощущение близости с ним. Сюда относятся отказ от поиска информации о нем в интернете, перечитывание старых сообщений и просмотр совместных фотографий. Кроме того, важно убрать из своего физического пространства вещи, которые напоминают о бывшем, к примеру значимые подарки или его зубную щетку.
УПРАЖНЕНИЕ
Минимизируем контакты с бывшим партнером
В течение нескольких минут поразмышляйте обо всех действиях, которые вы предпринимаете, чтобы ощутить близость к бывшему партнеру, включая звонки, расспросы о нем через общих друзей, ношение его старой футболки, попытки столкнуться с ним в его любимой кофейне или даже разбрызгивание его туалетной воды по дому, как делал Дейон. Затем составьте «список сокращения контактов» со всеми возможными вещами, заставляющими вас чувствовать близость к нему. Помните, что вам не придется заниматься этим вечно. Однако пока я настоятельно рекомендую постараться сделать следующее:
• не становитесь инициатором незапланированного контакта с бывшим партнером: никаких писем, сообщений или звонков;
• не пытайтесь найти информацию о бывшем партнере в Сети или через друзей;
• не занимайтесь сексом с бывшим партнером;
• сократите использование соцсетей или заблокируйте в них аккаунт бывшего партнера (по крайней мере, временно);
• избавьтесь от всех фото, подарков, писем и напоминаний о бывшем партнере из личного пространства (или спрячьте, если не хотите выбрасывать);
• перестаньте сталкиваться с бывшим партнером, например ходить в места, где он часто бывает, или следить за ним;
• отдайте его вещи или отправьте их ему по почте;
• постарайтесь воздержаться от общения с общими друзьями (по крайней мере, временно).
Когда у вас получится основательный список, надо начать действовать. Это, вероятно, будет довольно трудно, так что будьте добры к себе и постарайтесь сделать все возможное. Начните с тех задач, которые кажутся проще, и дойдите до более трудных, но постарайтесь решить их все. Записывайте свои попытки в дневнике как вмешательство ради заботы о себе.
Когда вы сокращаете физический контакт с бывшим партнером, вам также нужно перестать ощущать близость к нему в собственных мыслях. Это намного проще сказать, чем сделать, так что давайте познакомимся с некоторыми способами управления мышлением.
Управляем своими мыслями
Вы уже знаете, что мысли о бывшем партнере – один из наиболее мучительных симптомов бывшеголического разрыва. Более того, когда вы думаете о нем, вы действительно устанавливаете контакт с ним в собственной голове. Он поглощает пространство разума, даже если по факту больше с вами не связан! Чем больше вы думаете о бывшем, тем больше хотите увидеть его, чувствуете себя эмоционально неуравновешенными и совершаете действия, которые в конечном счете вас ранят. Так что стоит установить пределы тому, сколько времени и энергии вы хотите потратить на мысли о бывшем партнере.
Хотя это может показаться странным, не нужно полностью отказываться от мыслей о бывшем. Избегая эмоций, связанных с тяжелым жизненным опытом, вы рискуете развить позже другие потенциально нежелательные симптомы (J. S. Beck, 2021; Heshmati, Zemestani и Vujanovic, 2021; Tolin, 2016). Но вы же не хотите, чтобы навязчивые мысли и дальше властвовали в сознании?
Ключевой момент – обрести равновесие между продуктивными мыслями о бывшем партнере и их полным отсутствием, когда вам этого не хочется. Хороший способ сделать это – запланировать особое время для размышлений (Clark, 2020) и практиковать остановку мыслей (Davis, Eshelman и McKay, 1988). Что касается времени для размышлений, ваша единственная цель – думать о бывшем партнере и вашем расставании. Можно кричать, орать, спорить с бывшим (как будто он рядом), высказывать все, что хочется, рисовать или делать записи в дневнике и т. д. – все, что избавляет вас от навязчивых мыслей в голове. Когда условленное время заканчивается, вы прекращаете думать о бывшем до следующего запланированного времени для размышлений. Для этого вам нужно практиковать остановку мыслей: когда вы замечаете навязчивые, непрестанные или в целом неприятные мысли о бывшем возлюбленном, скажите себе «стоп»; можете даже выкрикнуть вслух, если рядом никого нет. Затем закройте глаза и представьте большой красный знак «стоп». Представьте красивое мирное место, которое дает чувство безопасности, и мысленно отправьтесь туда. В этом приятном месте любые мысли или образы бывшего партнера встречаются словом «стоп» и изгоняются, пока ваше внимание привлекает мирный вид пляжа или безмятежный золотой закат. Напомните себе, что можно будет думать о бывшем партнере снова, во время следующего времени для размышлений, но не раньше. Практикуйте остановку мыслей, добавляя по пять-десять минут всякий раз, когда вам нужно переключить мысли с бывшего партнера.
УПРАЖНЕНИЕ
Останавливаем навязчивое мышление
Установите время для размышлений, посвященное исключительно мыслям о бывшем партнере. Начните с планирования пятнадцати минут три раза в день. Для многих людей лучшее время – утром, около обеда и ближе ко сну. Когда наступает время запланированной сессии, установите таймер и сосредоточьтесь только на бывшем партнере и вашем разрыве. Вскоре вы, возможно, поймете, что этого времени для вас слишком много или недостаточно, поэтому советую поэкспериментировать, но не тратьте больше двадцати минут на сессию.
После окончания сессии наступает время практиковать остановку мыслей. Какие бы расстраивающие образы или навязчивые мысли о бывшем ни возникали в вашей голове в течение дня, говорите «стоп» и сосредоточивайтесь вместо этого на расслабляющем, успокаивающем образе. Когда со временем у вас начнет лучше это получаться, можно заменить слово «стоп» на «покой» и наслаждаться упражнением как мирной визуализацией. Всякий раз, когда вы практикуете эти техники, записывайте их в дневник как вмешательство ради заботы о себе и отмечайте, как они влияют на неприятные симптомы.
Как в случае с другими навыкам из этой книги, для эффективного использования времени на размышления о бывшем и остановки мыслей о нем нужна практика, но потом станет легче. Как только вы обретете некий контроль над тем, когда думаете о бывшем партнере и какого рода мысли возникают, вам также захочется контролировать свое стремление связаться с ним. Сначала мы поработаем с желаниями.
Преодолеваем тягу
В моменты сильной тяги к бывшему партнеру вы ощутите отчаянное желание пообщаться с ним и возобновить связь. Возможно, вам покажется, что встреча с бывшим – единственное, что может облегчить ваши муки, и что тяга будет усиливаться до тех пор, пока вы не сдадитесь ей (National Institute on Drug Abuse, 2020). И все же правда заключается в том, что желание со временем ослабнет, если на него не реагировать. Это неизбежно, поскольку тяга не может быть сильной вечно. Поэтому можно научиться преодолевать свои желания, позволить себе испытывать любые подлинные эмоции, которые возникают в процессе, пока тяга не утихнет (Ashe, Newman и Wilson, 2015).
Давайте обратимся к примеру, чтобы проанализировать, как выглядит преодоление тяги в действии. Вечер пятницы, после работы вы ужинаете с другом. Когда собираетесь уходить, вас охватывает желание заглянуть к бывшему партнеру по пути домой. Вы замечаете свою реакцию, останавливаетесь и делаете позже запись в дневнике.
5 августа, четверг. 8 часов вечера. День 14-й без контакта с бывшим
Ситуация: Я уезжаю после ужина с другом.
Машинальные мысли: По пути домой я хочу заехать к бывшему. Мне нужно увидеть его.
Симптомы: Меня охватило желание; оно настолько сильно, что я едва могу с ним бороться.
Уровень страданий: 9.
Проявление заботы о себе: Я не общалась с бывшим четырнадцать дней и не хочу усугублять свои симптомы! Поэтому я отправлюсь домой, чтобы практиковать преодоление этой тяги.
Воздействие на симптомы: Моя тяга ослабла, а уровень страданий снизился до 5. Утром я поблагодарю себя за то, что не поехала вечером к бывшему.
В моменты подобной сильной тяги вам нужно принять решение не воплощать ее в реальность. Чем дольше вы преодолеваете ее, тем яснее видите, что желания временны, постепенно они стихают, если не сдаваться им. Что еще важнее: вы заметите, что вы сильнее, чем кажется! Вы можете пережить свою тягу и контролировать симптомы, изменяя свои реакции на них, что со временем укрепит самооценку, самодостаточность, выдержку и сопротивляемость (O’Sullivan и др., 2019).
УПРАЖНЕНИЕ
Преодолеваем тягу
Каким бы сильным ни казалось ваше желание пообщаться с бывшим партнером, со временем оно проходит. Практика преодоления тяги поможет избежать ее воплощения в действительности. Когда вам сильно хочется пообщаться с бывшим, отметьте уровень страданий в дневнике и поставьте таймер на десять минут. Теперь просто сядьте и старайтесь не поддаваться тяге. Если вам очень плохо, используйте другой навык КПТ, к примеру прочитайте мотивационное утверждение или остановите поток мыслей. Не воплощать желание в жизнь неприятно, но вы сможете прожить без этого. Когда время выйдет, еще раз оцените, насколько сильна теперь тяга. Если она все еще невыносима, продолжайте преодолевать ее с десятиминутными интервалами, пока она не утихнет настолько, чтобы вы могли продолжить день. Выполнив упражнение, запишите это в дневник как проявление заботы о себе и отметьте, как изменились симптомы.
Практикуя сокращение контактов с бывшим партнером, остановку мыслей, время для размышлений и преодоление тяги, вы будете ощущать дискомфорт. Никому не нравятся неприятные ощущения, но дискомфорт на данном этапе неизбежен. Так что крайне важно научиться справляться с эмоциональной болью более здоровым способом.
Справляемся с тревогой
Часто в жизни мы оказываемся в ситуациях, в которых не хотим быть или которые не можем контролировать. Вы не в силах контролировать бывшего. Вы также не в силах контролировать многое в вашем разрыве. Вы не хотите чувствовать зависимость от бывшего партнера, но чувствуете ее и эмоционально страдаете из-за этого.
Радикальное принятие (Ellis и Harper, 1997; Linehan, 2014) поможет вам справиться с самыми мучительными эмоциями, связанными с расставанием. В ощущении негативных эмоций нет ничего плохого. Они снабжают вас информацией, и их переживание – естественная часть человеческого опыта, когда происходят нежелательные и неприятные ситуации. Радикально принять – значит рассказать себе правду о случившемся (что ваши отношения закончены, по крайней мере на сегодняшний день) и справиться с соответствующими эмоциями. Пытаясь отпустить бывшего партнера, вы порой обманываете себя, придумывая отговорку «Я не могу жить без него» или «Я должен заставить ее снова захотеть меня. Я смогу это исправить». Такие мысли будут отражаться на поведении и чувствах, пока вы будете пытаться убедить бывшего вернуться или жить в фантазии, которая в конечном счете окажется неправдой. Более честная реакция на расставание звучит примерно так: «Я очень расстроена, что мы с бывшим расстались. Мне бы хотелось, чтобы мы снова были вместе. Но это не так, и я собираюсь принять решение, соответствующее этой реальности». Если позволить себе прочувствовать настоящие эмоции, связанные с разрывом, вместо того чтобы по-прежнему зацикливаться на воспоминаниях или грезах об отношениях, вы начнете двигаться дальше.
Вам может показаться, что поначалу радикальное принятие дается очень тяжело, и это совершенно понятно. Вы открываетесь суровой реальности ситуации и просите себя увидеть и принять ее в точности, как она есть. Когда вы говорите себе правду и в результате ощущаете подлинные эмоции, то начинаете со временем меньше реагировать на истинное положение вещей, потому что у нее меньше власти над вами. (Вы потратите много времени, пытаясь оценить достоверность собственных мыслей и убеждений во второй части этой книги, и со временем станете очень опытными в этом.)
УПРАЖНЕНИЕ
Практикуем радикальное принятие
Уделите минуту практике радикального принятия, признав, что отношения закончены – что вы потеряли человека, мечту и тот образ жизни, которые много для вас значили. Позвольте себе ощутить любые эмоции, которые возникают из этой реальности. Посидите с ними и не делайте ничего, чтобы остановить их. Просто будьте в моменте. Позвольте себе ощутить гнев, печаль, горечь, обиду или страх. Всякий раз, когда вы будете замечать, что соскальзываете в ложные фантазии об отношениях, оживляете прошлое, жаждете воссоединения или пытаетесь найти способы изменить бывшего партнера, остановитесь и вернитесь к радикальному принятию правды о том, что в данный момент вы не вместе. Особенно полезно это делать после запланированного времени на размышления: после целенаправленных мыслей о бывшем и выражения внутренней тревоги остановите время для размышлений, напомнив себе жестко, но поддерживающе, что отношения закончены. Запишите свои попытки в дневнике как проявление заботы о себе.
Когда вы справляетесь со своими мыслями, желаниями и эмоциональной болью, настает время обратиться к пагубному поведению. Как вы, возможно, помните, эти попытки ощутить близость к бывшему партнеру или отвлечь себя от боли разрыва помогают облегчить страдания в моменте, но постепенно угрожают вашему благополучию, и их нужно прекратить.
Прекращаем пагубное поведение
Во время бывшеголического разрыва поведение человека часто отражает его либо компульсивные, либо импульсивные попытки справиться с болью (Koob и Volkow, 2010). Когда вы действуете компульсивно, то постоянно и непрерывно делаете одно и то же (Luigjes и др., 2019). Такое поведение выглядит привычно, к примеру вы обновляете почту или проверяете телефон каждые несколько минут, чтобы посмотреть, не пришло ли сообщение от бывшего. Напротив, когда вы действуете импульсивно, вы ведете себя не думая о возможных последствиях (Bakshani, 2014). К примеру, ощущая непереносимую тягу, вы по собственной прихоти садитесь в машину и появляетесь у дома бывшего партнера или незапланированно отправляетесь за покупками и тратите гораздо больше денег, чем можете себе позволить.
Компульсивное и импульсивное поведение может помочь вам почувствовать себя лучше на краткое мгновение, и именно поэтому вы ведете себя так, но оно также подпитывает другие ваши симптомы и приводит к целому ряду негативных последствий. Компульсивные модели поведения отнимают время и энергию, отвлекая ваше внимание и постоянно повторяясь, а импульсивные модели обычно выражаются в действиях, которые вы бы не сделали, если бы остановились и подумали о вытекающих последствиях, прежде чем совершить ошибку. Например, оглядываясь назад, вы бы не позвонили в нетрезвом виде своему бывшему партнеру из бара поздно ночью, если бы подумали о том, как плохо вам будет утром. Аналогичным образом вы, вероятно, не отправились бы за покупками, если бы поразмыслили над тем, сколько денег потратите на вещи, которые на самом деле вам не нужны.
Ключ к управлению пагубным поведением – размышлять о последствиях до совершения действий. Давайте вместе обратимся к нескольким примерам. Представьте, что увидели следующую модель в сделанных вами записях: почувствовав особенно сильную тревогу, вы компульсивно проверяете телефон – не написал ли бывший партнер. Главное преимущество (позитивный результат) подобного поведения в том, что вы ощущаете кратковременное облегчение симптомов – навязчивого мышления, тяги и тревоги. Однако главные аргументы против (негативные последствия) носят более серьезный характер: подобное поведение укрепляет зацикленность на бывшем партнере, тратит огромное количество времени и энергии, подпитывает бывшеголический цикл и со временем заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Поэтому, как только вы осознаете, что компульсивно проверяете телефон, остановитесь и отметьте свои переживания в дневнике:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=70841359) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Триаж – термин в менеджменте, применяемый для процесса выбора задач для выполнения, в ситуациях, когда выполнить все задачи заведомо невозможно. Медицинская сортировка – распределение пострадавших и больных на группы, исходя из срочности и однородности необходимых мероприятий в конкретной обстановке. – Примеч. ред.
Роберт Альберти
Кортни С. Уоррен
Брюс Фишер
Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости
Любовь делает человека уязвимым. Не всегда она бывает счастливой, и порой мы настолько сходим с ума от чувств, что разрыв с партнером запускает разрушительный цикл симптомов зависимости, из которого невероятно сложно выйти.
Для людей, борющихся с собственными всепоглощающими эмоциями и неконструктивным поведением, книга Кортни Уоррен станет личным психотерапевтом. В ней объясняется, как можно использовать приемы когнитивно-поведенческой терапии для работы с одержимой привязанностью к бывшему супругу(-е), партнеру или возлюбленному(-ой). Чужие истории отношений и расставаний, приведенные в качестве примера, углубят ваше понимание того, как можно применить КПТ в реальной жизни. Готовые рабочие листы будут удобны для фиксирования важных моментов терапии и отслеживания вашего прогресса.
Любой, кто столкнулся с трудностями после расставания с любимым человеком, найдет утешение в этом вдохновляющем чтении. Автор даст понять, что вы не одиноки, и покажет действенные способы отпускания бывшего партнера.
Любовь. Перезагрузка. Что делать, когда отношения закончились
Психологи Брюс Фишер и Роберт Альберти разработали практичную и полезную систему, с помощью которой можно быстро восстановиться после рухнувших отношений. Эта система подробно описана в книге. Внутри вы найдете пошаговые инструкции, как начать получать радость от жизни после развода – пусть это будет время, когда можно извлечь уроки из прошлого, лучше узнать себя, а также развить в себе новые качества. Это как выздоровление, которое наступает после операции.
Авторы описывают 19 шагов, которые проходит каждый после разрыва отношений. Сначала произошедшее событие отрицается, из-за чего человек стремится отстраниться от всей ситуации. Потом – гнев, когда он обвиняет в произошедшем кого-то другого. Третий этап – торг, когда человек хочет взвесить плюсы и минусы, чтобы убедиться в балансе интересов (часто это выражается в дележе имущества во время развода). Затем наступает период депрессии, во время которого он испытывает ненависть к себе. Наконец, человек приходит к принятию ситуации и себя самого. Из этого рождается надежда на будущее.
Книга поможет проработать эти уровни шаг за шагом, чтобы быстрее оправиться от произошедшего и войти в следующий этап жизни с надеждой, а не с ощущением провала.
Кортни С. Уоррен, Брюс Фишер, Роберт Альберти
Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости
Любовь. Перезагрузка. Что делать, когда отношения закончились
Кортни Содерлинд Уоррен
Отпустить бывшего
Навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости
Cortney S. Warren
Letting Go of Your Ex. CBT Skills to Heal the Pain of a Breakup and Overcome Love Addiction
* * *
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2023 by Cortney Soderlind Warren
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2023
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Основатель Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
* * *
«Отпустить бывшего» – отличное руководство по самопомощи, которое будет полезно каждому, кто пытается забыть прежнюю любовь. Основываясь на когнитивно-поведенческой концептуализации зависимости, Кортни Содерлинд Уоррен грамотно помогает читателям разобраться в симптомах сердечной боли, свойственных периоду после расставания, одновременно обучая их практическим навыкам, способствующим исцелению. Эта книга, насыщенная примерами, которые откликнутся в каждом, кто однажды влюблялся, предлагает читателю эмпатический путь к личностному росту и обретению силы.
Филлип Левендаски, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, факультет Больницы Маклина и Гарвардской медицинской школы
Кортни Содерлинд показывает людям, страдающим от эмоциональной черной дыры любовной привязанности, путь в безопасное место, соответствующее их жизненным ценностям. Она довольно изобретательно применяет навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы структурированно, но гибко направить психотерапевтов с целью помочь клиентам во внутренней трансформации. Используя практический подход, основанный на эмпатии, Уоррен вселяет надежду на то, что здоровая взаимная любовь, приносящая удовлетворение, существует.
Эдмунд Нойхаус, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, ассистент клинического профессора факультета психиатрии Гарвардской медицинской школы
Есть много источников информации, помогающих людям в построении близких отношений, но лишь немногие расскажут, как пережить расставание. Эта мудрая и душевная книга Кортни Содерлинд Уоррен восполняет данный пробел – она поддерживает клиентов в особом трехступенчатом процессе: 1) осознать боль, 2) проанализировать глубинные убеждения и детский опыт, приведшие к страданиям, и 3) начать путь к освобождению и двигаться дальше. Благодаря этой книге читатели повзрослеют морально и добьются успехов!
Дуглас К. Снайдер, PhD, профессор факультета психологии и изучения мозга в Техасском университете A & M, соавтор книги «Как пережить роман» и соредактор «Клинического справочника по парной психотерапии»
Время от времени в пантеоне публикаций по самопомощи появляется книга, соответствующая нескольким крайне важным критериям. Признанный автор и клиницист Кортни Содерлинд Уоррен проявляет к читателю сострадательную точку зрения, сочетая личные переживания с клиническим, исследовательским и академическим опытом. Эта книга, содержащая конкретные примеры и практические упражнения, подойдет каждому, кто когда-либо ощущал зависимость от романтических отношений.
Патрик Росс Скотт, PhD, лицензированный клинический социальный работник, заслуженный медработник в клинической социальной работе, пожизненный член Американской психиатрической ассоциации, адъюнкт-помощник профессора психиатрии в Медицинской школе Кирка Керкоряна Университета Невады в Лас-Вегасе, президент Ассоциации интегративной психологии и исполнительный вице-президент и клинический директор центров консультирования и оздоровления Heads UP в Неваде
Научно-обоснованный подход Кортни Содерлинд Уоррен к исцелению после расставания практичен и эффективен. Любой, кто столкнулся с трудностями после расставания с любимым человеком, найдет утешение в этом вдохновляющем чтении, которое помогает понять, что он не одинок, и предлагает действенные способы отпускания бывшего партнера.
Джуди Хоу, PhD, член Американского совета профессиональной психологии, Американской академии педиатрической нейропсихологии и Национального совета судебно-медицинских экспертов, клинический и судебно-медицинский нейропсихолог, штатный профессор Университета Дж. Пеппердайна, а также автор книги «Остановите самосаботаж»
Для людей, борющихся с эмоциями и поведением, возникающими после разрыва, книга Кортни Содерлинд Уоррен словно личный психотерапевт. Она непрерывно ведет читателя через процесс когнитивно-поведенческой терапии, знакомя его с примерами-зарисовками, которые поистине оживляют книгу. Включенные в книгу рабочие листы станут подарком для людей, которые просто зациклены на бывших партнерах. Автор действительно научит читателя разделять сложные концепты на легко перевариваемые понятия, приглашая его в путешествие по познанию самого себя.
Лайза Дюретт, доктор медицинских наук, почетный член Американской психологической ассоциации, почетный член Американской академии детской и подростковой психиатрии, вице-президент Медицинской школы Кирка Керкоряна факультета психиатрии и поведенческого здоровья Университета Невады в Лас-Вегасе
«Отпустить бывшего» – увлекательная книга для каждого человека, осознавшего свою привязанность к возлюбленному и пытающегося его отпустить. Кортни Содерлинд Уоррен показывает путь исцеления в трех простых этапах и делится упражнениями, помогающими двигаться к поставленной цели. Эта книга – отличный первый шаг к формированию уверенной и самобытной личности.
Линда Кастилло, PhD, психолог и профессор консультативной психологии в Техасском университете A & M
Кортни Содерлинд Уоррен великолепно улавливает глубинную психику человека, переживающего болезненное расставание. Используя конкретные примеры, научные исследования и практические инструменты, Уоррен помогает зависимому человеку осознать, почему он переживает определенные эмоции и как можно освободиться от сердечной боли. Это определенно та книга, которую я буду рекомендовать своим пациентам, стремящимся отпустить бывшую любовь.
Роби Людвиг, доктор психологических наук, психотерапевт, писатель, телевизионный эксперт, создатель и владелец подкаста Talking Live with Dr. Robi Ludwig и Byte Size
Если вы сначала теряете голову от любви, чтобы потом целую вечность избавляться от мыслей о бывшем партнере, эта книга – для вас. Изложенные с состраданием жизненные истории соединяются с эмпирически подтвержденными техниками отпускания любимого человека.
Андреа Геглейн, PhD, один из основателей программы Serving Success, соведущий подкаста Hey Boss Lady! и соавтор серии вдохновляющих книг «Не умирай»
Книга Кортни Содерлинд Уоррен объясняет, как можно доступным образом использовать приемы когнитивно-поведенческой терапии для работы с любовной привязанностью к бывшему супругу, партнеру или возлюбленному. Конкретные примеры гарантируют глубокое понимание того, как можно применить КПТ в реальной жизни. Уоррен также объясняет глубинную неврологическую основу любовной зависимости и приводит убедительные доказательства того, как можно использовать техники КПТ для работы с этой проблемой.
Нэнси Рэймонд, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр, более тридцати лет работала преподавателем в двух медицинских школах на Среднем Западе США
Благодарности
Я бы не написала эту книгу без невероятной поддержки многих моих близких людей и коллег. Спасибо моей матери, доктору Карен Дж. Уоррен, которая научила меня критическому мышлению. Моему мужу, Кэлу, и нашим детям, Изабелле и Кейну, которые поддерживали меня, когда я упорно работала над книгой. Моим многочисленным уважаемым наставникам в Колледже Макалестера, Техасском университете A & M, Больнице Маклина, Гарвардской медицинской школе, а также из стипендиальной программы для представителей меньшинств Американской психологической ассоциации, которые помогли мне исследовать человеческий опыт. Спасибо моим студентам и коллегам, чья работа продолжает расширять наше понимание психического здоровья. Редакторам издательства New Harbinger – за превосходную обратную связь по книге в ходе всего процесса ее написания. И что, возможно, важнее всего – клиентам, которые за мой двадцатилетний опыт работы позволили впустить меня в их внутренний мир. Я безмерно вам благодарна.
Примечание о конкретных примерах
В эту книгу включено множество историй и конкретных примеров. Хотя все они отражают общие переживания людей, чувствующих привязанность к бывшим партнерам, я отредактировала или изменила часть содержания – для сохранения конфиденциальности. Любая схожесть с конкретными людьми или событиями – совершенная случайность.
Предисловие
Я знаю доктора Кортни Уоррен уже более двадцати лет, хотя в первые пять лет, когда завязывались наши отношения в качестве наставника и ученицы, она была для меня просто Кортни – яркой, увлеченной студенткой-перфекционисткой, которая жаждала знаний и стремилась улучшить мир. Рад отметить, что спустя шестнадцать лет после получения степени доктора наук Кортни Уоррен не только сохранила весь тот энтузиазм и юношескую энергию, которую некогда принесла с собой в Техасский университет, но и обрела удивительную мудрость благодаря упорной работе и вдохновляющему видению будущего. Доктор Уоррен определенно проложила важный путь к улучшению жизни людей, в том числе и ее собственных студентов и учеников, клиентов и подписчиков в социальных сетях.
«Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости» – доступное, легкое в чтении руководство, которое помогает психотерапевтам и клиентам пройти по научно обоснованному пути, ведущему к эмоциональной свободе в близких отношениях. Доктор Уоррен иллюстрирует очень личные истории, которые она почерпнула из собственного опыта, а также опыта клиентов, чтобы продемонстрировать и, что важнее, урегулировать и гуманизировать универсальный характер адаптивной и дезадаптивной романтической любви. В то время как зрелая любовь объединяет и уравновешивает потребности, умение отдавать, сострадание и романтику, незрелая характеризуется обладанием, властью, разочарованием и отклонением от нормы в половой жизни. Незрелые отношения фанатично держатся за представление о том, что любовь слепа и не поддается контролю. Доктор Уоррен переводит на привычный язык научные термины, чтобы показать, что романтическая любовь может превратиться в оковы, которые ограничивают почти каждый аспект жизни человека, постоянно запускают «неконтролируемые» привычки поведения и причиняют боль и страдания. Из ее безупречного изложения мы узнаем, что незрелая, неадекватная любовь становится исключительно тяжелой и печальной, когда объект нашей любви не отвечает взаимностью или недоступен для нас.
Необязательно предпринимать огромные усилия, чтобы оценить ее подход. Мне, человеку, в течение многих десятилетий исследовавшему наркотическую и пищевую зависимости, сходство между «безумной» любовью и зависимостью легко уловить. К примеру, курильщик, привязанный к никотину, зажигает первую сигарету вскоре после пробуждения и продолжает курить весь день. Также человек, привязанный клюбви, порой просыпается с мыслью о возлюбленном и, скорее всего, продолжает думать о нем в течение всего дня. Курильщик может осознавать зависимость от курения, а может и не осознавать, но он определенно заметит тягу к сигаретам и, как следствие, разочарование, когда сигареты кончаются или курить запрещено. Аналогичным образом человек, застрявший в невзаимных (или же несбыточных) отношениях, будет жаждать общества любимого, особенно тогда, когда цель недостижима, и даже порочить его, ощущая печаль и опустошение, поскольку не может получить желаемого.
Со временем, надо надеяться, люди, зависимые от сигарет, понимают, что курение причиняет вред их здоровью, и осознают потребность отказаться от этой пагубной привычки, навсегда бросив курить. Аналогичным образом человеку, вовлеченному в неадекватные романтические отношения, следует осознать, что он зашел в тупик и должен освободиться от тирании собственной привязанности, а это легче сказать, чем сделать. Хорошо известно, что люди, завязавшие с курением, в среднем предпринимали примерно дюжину серьезных попыток бросить, прежде чем им удалось прийти к постоянному, долгосрочному воздержанию. Неудивительно, что продолжительный успех курильщиков, пытающихся воздерживаться от этой вредной привычки, без профессиональной помощи крайне низок. Напротив, курильщики, получающие помощь со стороны – особенно вместе с навыками КПТ, – многократно увеличивают шансы на успешный отказ от курения.
Можно догадаться, что без специализированной помощи человеку, зависимому от любви, будет крайне сложно понять динамику своей неудовлетворительной и губительной одержимости. Мне сразу же приходит на ум мой самый первый клиент во время практики, когда я был первокурсником и изучал клиническую психологию. Это был харизматичный старшекурсник-инженер, которого отвергла его первая любовь. От него ушла девушка, когда он стоял на коленях с кольцом с огромным бриллиантом, зажатым между большим и указательным пальцами, в обеденном зале единственного французского ресторана в городе. К несчастью для меня и особенно для моего клиента, книга «Отпустить бывшего» появилась только спустя примерно тридцать пять лет. Но сейчас психотерапевты и их клиенты могут понять и распознать – на примере реальных историй и с использованием научных принципов КПТ, – как и почему люди страдают от любовной привязанности. Более того, доктор Уоррен прокладывает проверенный маршрут к восстановлению независимости и свободы пострадавшего человека – дает ему все шансы найти подлинную, зрелую, адаптивную романтическую любовь.
Доктор Антонио Сепеда-Бенито, PhD,
факультет психологической науки, Университет Вермонта
Введение
Путь к отпусканию бывшего партнера
Новые начала зачастую выглядят как болезненные завершения.
Лао-цзы
Как и вы, я изо всех сил старалась забыть бывшего. Серьезно старалась, хочу сказать. Никогда моя внутренняя борьба не была столь очевидна, как в первую влюбленность. Он заинтересовал меня с того самого момента, как я увидела его идущим через заросшее травой поле, что вело к нашему общежитию, во время первой недели обучения в колледже. Он был привлекательным, спортивного телосложения, но даже не это привлекло мое внимание. То была необъяснимая искра, химия, которая пробрала до дрожи, когда он взглянул на меня и ослепительно улыбнулся, отчего на его щеках появились ямочки. Мы жили на одном этаже и виделись почти каждый день. Я застенчиво улыбалась ему в смущенном восторге, когда он проходил мимо меня в холле. После того как мы начали общаться и вместе учиться после занятий, мне все больше хотелось быть с ним рядом. Никогда другой человек меня так не очаровывал. Я ощущала себя живой, когда он был рядом. Вскоре мы стали парой, и я сходила с ума от любви.
Проблема заключалась в том, что я совершенно не была готова к влюбленности. Я притащила с собой гору багажа из прошлого, который отягощал наши отношения, но я не видела и не понимала этого. После того как мы провели вместе два года, он сказал мне, что хочет менее серьезных отношений. По сути, это был разрыв, и я была опустошена. Поначалу я не могла в это поверить. У нас было так много общих глубоко личных переживаний, страстных ночей, своих локальных шуток и планов на будущее. Как такое могло произойти? Паника охватывала меня, когда я ломала голову над ответом, отчаянно надеясь починить разрушенное, чтобы мы снова сошлись. Все, чего мне хотелось, – быть с ним, говорить с ним, касаться его, понять, что пошло не так, – лишь бы снова почувствовать близость и избавиться от боли. Когда я осознала факт разрыва, меня захлестнули эмоции. То, что началось с панического возбуждения при встрече в кампусе, быстро переросло в сильный гнев, когда я подумала о ныне нарушенных обещаниях, которые мы некогда дали друг другу. Сидя в одиночестве в своей комнате посреди ночи, я отчаянно ждала звонка, перечитывала старые сообщения и прокручивала в голове прежние разговоры. В конце концов я обнаружила, что словно бы бесконечно катилась на американских горках завершенного романа, и это годами тревожило мое сердце. Пока однажды, спустя долгое время после расставания, я не осознала, что мне нужно отпустить призрак бывшего, если я вообще еще хочу наслаждаться жизнью.
Если вы читаете эту книгу, то, вероятно, хорошо знакомы с той душераздирающей болью, сопровождающей разрыв с любимым человеком. И вы не одиноки. В тот или иной момент жизни почти все мы страдаем от мучительно болезненного расставания, которое абсолютно переворачивает наш мир. Порой это настолько поглощает, что вы начинаете чувствовать зависимость от бывшего партнера (Bobby, 2015; Costa и др., 2019; Peele и Brodsky, 1975). Отчаянно пытаясь воссоединиться с ним и понять случившееся, мы порой зацикливаемся на бывшем возлюбленном, как будто он нужен, чтобы выжить. Как будто жизнь теряет любой смысл, если его нет рядом. Как будто у вас больше нет жизненной цели или собственной ценности. Подобно мне, у вас, вероятно, наступил переломный момент прозрения, когда вы осознали, что больше так жить нельзя. Если это относится к вам, то путь к исцелению может начаться прямо сейчас. И начнется он с осознания любовной зависимости.
Что такое любовная зависимость?
Когда думаешь о любви, вряд ли понимаешь, что она вызывает зависимость. Алкоголик, трудоголик, шопоголик, шокоголик – вероятно, вы слышали эти термины, описывающие людей, борющихся со склонностью к зависимости от алкоголя, работы, покупок или даже определенных видов продуктов вроде шоколада. Но идея о зависимости от бывшего возлюбленного – существование неких «бывшеголиков», – возможно, нова для вас. И все же появляются исследования, доказывающие, что можно испытывать зависимость от другого человека в силу основной человеческой потребности – любви (Fisher, 2016).
Передовые нейробиологические исследования показывают, что вполне естественный процесс влюбленности вызывает привыкание (Earp и др., 2017; Fisher и др., 2016; Sussman, 2010). Романтическая любовь стимулирует очень древнюю часть нашего мозга, связанную с выживанием, она воспринимается как дофаминергический путь вознаграждения, или центр удовольствия (Filbey, 2019; Fisher и др., 2002). Когда вы предпринимаете действия, помогающие нашему виду выжить, тело и мозг вознаграждают вас ощущением удовлетворения от этих действий. На самом деле эволюция и биология побуждают вас найти пару, заняться сексом, завести детей и оставаться с партнером достаточно долго, чтобы обеспечить выживание ребенка (Fisher, 2016; Tobore, 2020). И, когда вы влюбляетесь в человека, которому нужны, ощущение зависимости от возлюбленного не кажется проблемой. Совсем наоборот – это вызывает эйфорию! Трудности возникают, когда вы влюбляетесь в человека, который не подходит вам и не жаждет быть с вами. Тогда зависимая природа любви может погрузить в болезненный цикл симптомов, которые причиняют вред эмоциональному, физическому, психологическому и духовному благополучию.
Хотя любовная зависимость – не клинический диагноз и не психическое заболевание, опыт зависимости от человека или определенных склонностей вроде азартных игр, порнографии или секса исследовался десятилетиями (Grant и др., 2010; Kim и др., 2020; Peele и Brodsky, 1975; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011). Говоря в целом, любовная зависимость – дезадаптивная модель мышления, чувств и поведения, подкрепляемая излишним сосредоточением на нынешнем или бывшем романтическом партнере и серьезно угрожающая благополучию человека (Sanches и John, 2019; Sussman, 2010). И если вы когда-либо чувствовали привязанность к бывшему партнеру, то, вероятно, очень хорошо знаете скрытые симптомы. Бывший партнер становится главным фокусом внимания в жизни, он поглощает вашу энергию за счет почти всего остального. Вы жаждете видеть его, говорить с ним, касаться его и понять, что вдруг пошло не так. Отчаянно пытаясь снова ощутить близость, вы думаете о нем почти постоянно и ведете себя таким образом, что в конечном счете вам становится только хуже: к примеру, постоянно проверяете телефон, чтобы увидеть, не позвонил ли он, подъезжаете к его дому, надеясь мельком увидеть, чем он занимается. Со временем эти симптомы беспокойства заставляют вас сомневаться в себе – в своей цельности, индивидуальности и даже во внутренней самоценности. Зависимость от бывшего партнера чрезвычайно затрудняет его отпускание, даже если разум говорит двигаться дальше.
Как может помочь эта книга
К счастью, надежда есть. Необязательно и дальше так жить. Существует множество высокоэффективных навыков, помогающих преодолеть боль после расставания с любимым. Эта книга, основанная на КПТ – когнитивно-поведенческой терапии, – расскажет вам, как мысли, чувства и модели поведения взаимодействуют друг с другом и влияют на опыт разрыва с любимым человеком (J. S. Beck, 2021; Tolin, 2016). Проще говоря, как мысли о разрыве влияют на ваши чувства и желание действовать. Когда вы осознаете бессмысленные модели мышления, чувств и поведения, которые удерживают вас в тупике, вы сможете использовать предложенные мною техники, чтобы положить им конец. Это не только улучшит ваше самочувствие. Энергию, которую вы тратите на страдания, можно перенаправить на создание полноценного будущего. КПТ, основанная на десятилетиях научных исследований, – один из самых эффективных психологических методов исцеления от зависимостей и разнообразных психических расстройств (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021; Hofmann и др., 2012; Tolin, 2016). Практика техник КПТ может со временем даже перенастроить ваш мозг и изменить нейробиологические реакции (Filbey, 2019; Marwood и др., 2018).
Когда вы закончите читать эту книгу, вы узнаете:
• как и почему любовь может превратиться в зависимость;
• основные симптомы бывшеголического разрыва, их воздействие на жизнь и специальные навыки для их устранения;
• каковы распространенные ошибочные представления о бывшем, которые удерживают вас в безвыходном положении, и как изменить их;
• глубинные убеждения о любви, которые появились у вас в раннем детстве и вредят романтическим отношениям во взрослом возрасте, включая отношения с бывшим партнером;
• как начать новый этап в жизни, оплакав расставание, и самосовершенствоваться, сделав выбор исходя из собственных жизненных ценностей.
Эта книга разделена на три части, которые акцентируют внимание на понимании собственных симптомов, анализе произошедших событий и формировании более светлого будущего. Поскольку это важно для любого человека, стремящегося преодолеть психологическую боль, главная цель – избавиться от самых мучительных симптомов. Воспринимайте первую часть книги как триаж, или фазу медицинской сортировки[1 - Триаж – термин в менеджменте, применяемый для процесса выбора задач для выполнения, в ситуациях, когда выполнить все задачи заведомо невозможно. Медицинская сортировка – распределение пострадавших и больных на группы, исходя из срочности и однородности необходимых мероприятий в конкретной обстановке. – Примеч. ред.], чтобы восстановиться. Вы как будто ворвались в отделение скорой помощи с глубоким порезом, и первоначальная задача здесь – обследовать рану, оценить повреждение и остановить кровь. Итак, в первой части детально изложены характерные признаки расставания, сопровождающегося любовной зависимостью. Она поможет оценить характерные симптомы и обучит особым КПТ-техникам, которые избавят вас от пагубных моделей мышления, чувств и поведения.
Когда вы научитесь эффективно противостоять симптомам, следующей целью станет понимание того, как вы вообще оказались в этой ситуации: после остановки кровотечения нужно понять, когда, почему и как вы получили ранение. Итак, во второй части книги мы исследуем, как мысли о разрыве подпитывают симптомы зависимости. Вы научитесь противостоять неверным и неблаготворным мыслям о себе, бывшем партнере и любви в целом, вредящим романтическим отношениям. Вместе с тем вы обретете более самоутверждающий и четкий взгляд на личную жизнь, расставание с возлюбленным и самих себя.
И наконец, мы обсудим, чего вы хотите для себя в перспективе. После лечения пореза остается шрам. Вы не забудете бывшего партнера, не сможете стереть прошлое, но научитесь по-другому смотреть на эту рану. В третьей части книги мы обратимся к расставанию как к процессу скорби, с которым можно справиться посредством прощения, принятия ответственности и работы над ошибками. Вы определите свои ключевые жизненные ценности и будете опираться на них, чтобы понять, куда двигаться дальше. Также они могут помочь снова начать ходить на свидания. В конце книги мы оценим, насколько сильно вы изменились, и подготовим вас к борьбе с любыми навязчивыми симптомами, которые могут вновь проявиться, когда вы откроете следующую великую главу своей жизни.
Этот процесс – от снятия острых симптомов к более глубокому изучению себя и созданию более осмысленного будущего – требует, чтобы вы постоянно помнили о трех ключевых моментах: осознанности, оценке и действии. Чтобы исцелиться от расставания, нужно развить подлинную осознанность по отношению к себе и неприятным симптомам. Это значит, что нужно научиться замечать свои реакции и вовремя останавливаться, признавая их настолько честно и искренне, насколько это возможно в данный момент. Во-вторых, вы должны оценивать, какой вклад вносит нынешний и прошлый опыт в ваши страдания, то есть понимать, как вы ненамеренно усугубляете мучения собственными реакциями, убеждениями, моделями мышления и поведения. Наконец, для внутренних изменений нужно предпринимать действия. Хотя понимание симптомов крайне важно для преодоления любовной зависимости, необходимо также вести себя иначе, чтобы избавиться от привычек, которые удерживают вас в тупике.
Все это вместе – осознание собственного опыта, оценка случившегося и совершение действий для изменения ситуации – процесс, который в конечном счете исцелит вас от боли и по-настоящему вдохновит на движение вперед.
Создаем светлое будущее
Любовь к другому человеку – невероятно сложный опыт, делающий человека уязвимым. Порой мы настолько сходим сума от любви, что расставание погружает в разрушительный цикл симптомов зависимости, которым невероятно сложно положить конец. При чтении этой книги я призываю вас не осуждать себя, бывшего партнера или прошлое, не относиться к этому опыту строго. Процесс исцеления не должен вызывать обиду, горечь или зацикливание на боли. Напротив, это путь наблюдений и личностного роста. Воспринимайте это как интроспективное путешествие во внутренний мир, направленное на более разностороннее исследование чувств к бывшему партнеру и причину их появления. Каким бы болезненным ни было проживание разрыва с любимым человеком, можно превратить его в одно из самых положительных и преображающих приключений в вашей жизни (Kansky и Allen, 2018).
Знаю, сейчас вы, возможно, чувствуете себя совершенно жалким. Должно быть, вам трудно проживать каждый день, а может, и каждую минуту. Кажется, что ничего хорошего нельзя вынести из этого опыта, но я здесь, чтобы убедить вас в обратном. Самые болезненные моменты жизни всегда таят в себе награду, поскольку страдание – одна из главных предпосылок терапевтического изменения. Вы с большей вероятностью начнете развиваться и расти, когда боль будет уже настолько сильна, что вы не сможете себе позволить оставаться в этом нездоровом состоянии (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Uckelstam и др., 2019). Не поймите меня неправильно – отпустить бывшего партнера будет нелегко. Такая работа требует ежедневной практики и сознательных усилий. Но, по мере того как бывший возлюбленный будет переставать быть для вас центром мира, вы сможете сформировать более сильную, самобытную версию самого себя, которая знает, чего хочет на самом деле, которая признает собственную ценность как человека, которая крепко стоит на ногах и стремится к полноценной жизни – с партнером или без него. Хотя это может показаться странным, отпускание бывшего партнера мало связано с ним самим – все дело в понимании и преображении себя. И я здесь, чтобы помочь вам в этом. Давайте начнем.
Часть 1
Когда расставание с возлюбленным опустошает
Глава 1
Чувство зависимости отбывшего
Прошло две недели с тех пор, как мой парень порвал со мной. Я была совершенно потрясена – я не предполагала такого развития событий. Мы встречались девять месяцев, и мне казалось, между нами действительно крепкая связь. Теперь я в замешательстве. Не могу перестать думать о нем. Все, чего я хочу, – поговорить с ним, понять, что случилось, и вернуть все назад. Я не могу есть, не могу спать. Я все время плачу. Кажется, будто я схожу с ума.
Мне было восемнадцать лет, когда я встретил любовь всей своей жизни. Теперь, двадцать лет спустя, я все еще не оправился от расставания с ней. Я женат на другой женщине, у меня двое детей, но я по-прежнему думаю о ней каждый день. Я чувствую себя виноватым, потому что мои чувства к жене не похожи на чувства к бывшей. Иногда я даже втайне просматриваю фотографии бывшей девушки в Cети просто для того, чтобы понять, чем она занимается. Не знаю, как жить дальше.
Я живу в душевном аду с тех пор, как мы с парнем расстались. Хотя прошло уже три месяца с нашего последнего разговора, я по-прежнему постоянно смотрю в телефон, надеясь, что всплывет его имя. Кажется, я им одержима. Чувствую себя такой жалкой. Я больше не могу так жить. Мне нужна помощь. Мне нужно избавиться от бывшего.
Эти истории кажутся вам знакомыми? Могли бы вы произнести точно такие же слова, когда описываете бывшего? Если да, давайте я для начала заверю вас в том, что вы в этом не одиноки. Я была в такой же ситуации. И миллионы других людей по всему миру. Расставание влияет на людей всех возрастов, рас, этнических групп, полов, культур, сексуальных ориентаций и религий. Все потому, что мы устремлены к любви (Fisher, 2016; Fisher и др., 2016). Если вам повезло испытать счастье от влюбленности, вы знаете, что порой за это приходится платить высокую цену: расставание может запустить нисходящую спираль сердечной боли, утраты и отчаяния, которая поглотит вас целиком.
Правда заключается в том, что очень естественный процесс влюбленности может выглядеть и ощущаться так, как будто вы зависимы от партнера (Earp и др., 2017; Reynaud и др., 2010; Sussman, 2010). Вы встречаете кого-то особенного, и он вас очаровывает. Когда он рядом, вас охватывает всплеск физического, сексуального и эмоционального влечения. Вы хотите быть рядом с возлюбленным все время, потому что испытываете невероятные ощущения. Кажется, будто вам всегда недостаточно его! Даже когда вы не вместе, вы думаете о нем, говорите о нем и фантазируете о том, когда в следующий раз сможете встретиться. Ваш мир начинает вращаться вокруг возлюбленного, как вокруг Солнца.
А затем вы расстаетесь. Возможно, искра, что однажды была электризующей, померкла или полностью исчезла. Может, между вами случались яростные ссоры, которые привели к непримиримым противоречиям. Может, кто-то из вас хотел детей, а другой нет. Или бывший партнер обманывал вас, и вы не смогли его простить. А может, особенности вашей культурной среды были слишком разными, чтобы все срослось. Может, бывший партнер не любил вас так, как вы любили его. Или вы просто выросли отдельно друг от друга. А возможно, вы вообще не представляете, что случилось: однажды любимый просто бросил вас и ушел без объяснений. Какова бы ни была причина, когда близкие люди спрашивают вас, как дела, на ум приходят такие слова, как потерян, жалок, опустошен и убит горем. Ведь человек, который когда-то занимал огромное пространство в сердце, ушел, и вы не знаете, как жить дальше без него.
Насколько бы жалко вы ни чувствовали себя прямо сейчас, эти симптомы не означают, что с вами что-то не так. Это говорит о том, что вы потеряли человека, которого сильно любили. В этой главе мы изучим основные симптомы расставания, вызывающего любовную зависимость, его причины и негативное воздействие на жизнь. Первый шаг к отпусканию бывшего партнера и избавлению от боли после расставания – четкое осознание своего опыта. Как бы банально это ни звучало, знание – сила. Чем лучше вы осознаёте свои переживания, тем больше у вас силы их изменить. Поэтому мы начнем путь к исцелению с исследования основных симптомов бывшеголического разрыва.
Симптомы бывшеголического разрыва
Переживание расставания, вызывающего любовную зависимость, может разбить вам сердце и дезориентировать. Когда вы лишаетесь удовольствия быть рядом с возлюбленным и жизнь разваливается на глазах, вы переходите в состояние абстиненции, или воздержания, и это ужасное ощущение (Bobby, 2015; Fisher и др., 2016). Стремясь найти способы почувствовать себя лучше, вы зацикливаетесь на предполагаемой причине мучений – бывшем партнере. Сильное желание снова почувствовать близость с ним поглощает вас и запускает характерные симптомы бывшеголического разрыва: навязчивые мысли, страстное желание контакта с бывшим, эмоциональную боль и неадекватное пагубное поведение. Давайте исследуем каждый из них более детально.
Во время бывшеголического разрыва вы, скорее всего, сталкиваетесь с навязчивыми мыслями о бывшем партнере (Field, 2017; Perilloux и Buss, 2008). Вы ловите себя на том, что размышляете о нем, анализируете его поведение и фантазируете о нем почти все время. Вы думаете обо всем – от воспоминаний о приятных совместных моментах до прокручивания жарких ссор и придумывания фраз, которые бы вы на самом деле хотели сказать ему сейчас. Голова слетает с катушек, когда вы представляете его текущую жизнь – где он, с кем встречается и думает ли еще о вас. Эти мысли порой непрестанны, они поглощают ваше ментальное пространство и бомбардируют сознание с момента пробуждения до отхода ко сну. Вы отчаянно жаждете отключить мозг и перестать думать о нем, но, как бы вы ни старались, все напрасно.
Эти неприятные мысли часто сопровождаются захлестывающей жаждой общения с бывшим партнером (Costa и др., 2019; Reynaud и др., 2010). Кажется, вас словно магнитом тянет назад, к нему. Вы хотите срочно увидеть его, быть рядом, говорить с ним, кричать на него, обнимать, проучить его или узнать о том, чем он сейчас занимается. Все ваше тело жаждет близости с ним, потому что кажется, будто вся боль уйдет, если только вы снова окажетесь вместе, добьетесь справедливости или лучше поймете, что пошло не так, чтобы можно было это исправить.
Как будто навязчивые мысли и желания недостаточно мучают вас, вероятно, вы также чувствуете чрезвычайную эмоциональную подавленность и остро на все реагируете (Barutcu и Aydin, 2013; Field и др., 2011). Когда вы боретесь с суровой реальностью расставания, вас порой охватывают разнообразные глубоко ранящие эмоции – от сильнейшей обиды до печали, тревоги, гнева, разочарования, замешательства, чувства вины и даже страха. Эти сильные эмоции зачастую мимолетны, они быстро изменяются в ответ на ситуации, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня (Starcke и др., 2018). К примеру, когда вы узнаёте о бывшем что-то новое, то испытываете любопытство, следом – вспышку ярости, а затем глубокую печаль. Эта реактивность вызывает ощущение перепадов настроения и отсутствия контроля, как будто вы пленник собственных эмоций.
Наконец, когда мысли, желания и эмоциональные переживания усугубляются, вы с большей вероятностью начинаете вовлекаться в пагубные компульсивные и импульсивные модели поведения, цель которых – либо почувствовать себя ближе к бывшему партнеру, либо отвлечься от собственной боли (Bakhshani, 2014; Field, 2017; Luigjes и др., 2019). Чтобы ощутить близость, вы проезжаете мимо дома бывшего партнера, заявляетесь на его любимые тусовки, выискиваете детали его новой жизни в соцсетях или постоянно пишете ему сообщения. При наихудшем раскладе порой вы даже ощущаете себя преследователем, исподтишка отслеживающим местонахождение бывшего (Fox и Tokunaga, 2015; Roberts, 2002). Любая крупица информации повышает вам настроение, даже если в конечном счете это разбивает вам сердце, к примеру, если вы увидели фото бывшего с новой возлюбленной. Когда вы не в состоянии ощутить близость к любимому человеку, то пытаетесь отвлечь себя, зарегистрировавшись на сайте онлайн-знакомств или занимаясь сексом в качестве эмоционального отвлекающего маневра. Порой вы даже втягиваете себя в саморазрушительное поведение, которое в конечном итоге сильно вредит вам: к примеру, вы непрерывно курите, злоупотребляете алкоголем или наркотиками, слишком много играете в азартные игры, переедаете или наносите себе порезы (Zarate и др., 2022).
В совокупности эти крайне неприятные симптомы вызывают чувство утраты контроля над собой и собственной жизнью (Bobby, 2015; Field, 2017). Порой вы перестаете заботиться об основных потребностях – сбалансированном питании, встречах с друзьями и плодотворной работе. Ваша самооценка страдает, поскольку вы задаетесь вопросом, кто вы есть, желанны ли вы как романтический партнер – особенно если бывший отверг вас, бросил или обманул. Возможно, вы больше не узнаёте себя, потому что чувствуете себя слишком слабым и потерянным. В итоге при таких симптомах практически невозможно наслаждаться жизнью.
Сталкивались ли вы с некоторыми из подобных симптомов? Ловите ли вы себя на навязчивых мыслях о бывшем? Ощущаете сильное желание связаться с ним или узнать, чем он сейчас занимается? Чувствуете эмоциональное расстройство и сопротивление? Ведете себя импульсивно или компульсивно, в конечном счете причиняя себе вред? Чувствуете себя потерянным и бессильным? Когда вы размышляете о собственном опыте, полезно понять, как выглядит бывшеголический разрыв у другого человека. Поэтому давайте обратимся к истории Марии.
Когда Мария вошла в мой кабинет в поношенном трико и с растрепанным хвостом, было очевидно, что она совершенно измотана. С несчастным выражением глаз она рассказала мне о недавнем разрыве с любовью всей ее жизни – Джоном. Когда она описывала свои отношения, начиная с их первой встречи до момента появления в моем кабинете, стали проявляться характерные и болезненные симптомы любовной зависимости. Она поведала примерно такую историю:
Я встретила Джона на сайте онлайн-знакомств. Он присылал необычные забавные сообщения, которые смешили меня. Спустя несколько недель мы встретились лично в парке с собаками. На нем была клетчатая рубашка и шорты, он выглядел так мило. С ним было легко и приятно находиться рядом. Казалось, он точно знал, что сказать, чтобы я почувствовала себя особенной. Чем больше времени мы проводили вместе, тем больше он мне нравился Даже наши собаки понравились друг другу! Мне нравилось, как я чувствовала себя рядом с ним. Годами я пыталась с кем-нибудь познакомиться, и теперь мне показалось, что Джон – мужчина моей мечты. Я была так счастлива!
А потом все рухнуло. Я из большой семьи латиноамериканцев и всегда хотела детей. Спустя полгода я набралась храбрости сказать Джону, что хочу более серьезных отношений – чтобы мы съехались и начали думать о будущем. Глядя мне в глаза, он сказал, что любит меня, но пока не думает остепениться. Он считал, что я в курсе, что ему серьезные отношения не нужны. Я была поражена. Та ночь сломила меня, и с тех пор я в замешательстве. Постоянно думаю о нем. Я так зла на него, но в то же время сильно скучаю. Я часами сижу в постели, перечитывая старые сообщения и проверяя его аккаунты в соцсетях, чтобы понять, чем он занят. Порой я даже заглядываю в его профиль на сайте знакомств, чтобы понять, сколько часов прошло с его последней активности. Я представляю, что он ведет насыщенную жизнь, выходит в свет с новыми женщинами, пока я, жалкая, страдаю в одиночестве.
Время от времени Джон пишет мне сообщения или неожиданно заезжает в гости. В эти моменты я испытываю такое облегчение от общения с ним, что обычно соглашаюсь на всё. Но после секса, когда он собирается уходить, я начинаю паниковать, умоляю его вернуться обратно или кричу на него за то, что он такой придурок. Затем мне становится еще хуже. Я просто развалина. У меня нет аппетита. Я не могу уснуть. Я отгородилась от семьи и друзей, потому что не хочу ни с кем разговаривать. Мне так стыдно. Чувствую себя потерянной и разбитой. Я ему не нужна, так почему бы просто не отпустить его?
Видите характерные симптомы разрыва, сопровождающегося любовной зависимостью, в истории Марии? После сильной влюбленности в Джона и последовавшего расставания Мария зациклилась на нем. Она не может перестать думать о бывшем, жаждет его внимания, чувствует крайнее эмоциональное опустошение и ведет себя так, что со временем начинает чувствовать себя еще хуже, к примеру продолжает заниматься с ним сексом, несмотря на то что разбита, и просматривает его профиль на сайте знакомств в поисках недавней активности. Симптомы Марии резко влияют на ее благополучие: ей сложно уснуть, она изолировала себя от близких и сомневается в собственной ценности. В конце концов Мария застревает в сердечной боли от любовной зависимости, не представляя ясно, как двигаться дальше.
Знаком ли вам опыт Марии? Давайте на минуту остановимся и изучим вашу историю любви и утраты.
УПРАЖНЕНИЕ
Расскажите свою историю
Для начала процесса исцеления я хочу, чтобы вы письменно рассказали историю своих отношений с того дня, как встретились с бывшим партнером, до сегодняшнего момента. Ведение записей может само по себе быть исцеляющим, поскольку помогает проанализировать переживания и увидеть целостную картину вашего опыта отношений безопасным, частным образом (Lepore и Greenberg, 2002; Primeau, Servaty-Seib и Enersen, 2013). На самом деле мне хочется, чтобы вы завели дневник исключительно для выполнения упражнений из этой книги. Сохраняйте все свои записи, включая эту, потому что будете использовать их для дальнейших размышлений и отслеживания своего прогресса. Это ваш первый шаг!
Используя в качестве примера историю Марии, начните с описания знакомства с бывшим партнером. Что можно выделить в вашем первом взаимодействии? Где вы были? Что вы чувствовали и что делали? Затем опишите развитие отношений до настоящего дня. Уделите время размышлениям о самых незабываемых моментах. Пишите так, как будто говорите с надежным другом или психотерапевтом. Ничего не скрывайте, потому что никто и никогда не прочтет вашу историю, если только вы не захотите ею поделиться. Хотя порой сложно признать радостные и сокрушительные аспекты собственного романа, зачастую, вытаскивая из головы и изливая на бумагу душераздирающие детали, мы испытываем огромное облегчение.
Записав историю, обратитесь к своим описаниям. Вы замечаете какие-нибудь симптомы любовной привязанности? Может, вам очевидно, что вы переживаете бывшеголический разрыв. А может, вы все еще не до конца уверены, ощущаете зависимость от бывшего или нет. Помните, что любовная привязанность – не клинический диагноз, так что не нужно навешивать на себя ярлыки. И все же часть процесса исцеления – осознание симптомов, чтобы можно было оценить их и предпринять соответствующие действия. Главный индикатор того, что вы действительно страдаете после расставания, – то, что вы настолько зациклены на бывшем партнере, что это вредит вашему благополучию. Поэтому, чтобы по-настоящему разобраться в собственном опыте, нужно изучить, какой урон нанесло это расставание качеству вашей жизни.
Как любовная зависимость вредит вам
Как мы поняли из истории Марии и как вы, возможно, ощущаете это сейчас, переживание бывшеголического разрыва может вызвать разрушительные и неослабевающие симптомы, которые буквально завладевают вашей жизнью. По меньшей мере бывший партнер и расставание становятся основным фокусом вашей жизни, поглощая энергию за счет практически всего остального (Sanches и John, 2019; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011; Zarate и др., 2022). Если вспомнить, что отношения разорваны – возможно, не по вашему выбору, – сама эта зацикленность безжалостна.
Более того, разрушительные симптомы бывшеголического разрыва – навязчивые мысли, желания, эмоциональная боль и пагубное поведение, – вероятно, нанесли серьезный ущерб общему благополучию и способности вести продуктивную деятельность (Field, 2017; Reimer и Estrada, 2021). У вас нет мотивации делать то, что когда-то было важным и доставляло удовольствие, к примеру встречаться с друзьями, появляться на семейных встречах или заниматься любимыми хобби. Вы не справляетесь с работой или учебой, потому что вам слишком сложно сосредоточиться или даже выйти из дома. Возможно, страдает и физическое здоровье, потому что вы плохо питаетесь, много пьете, непрестанно курите, вступаете в беспорядочные половые связи, не убираетесь дома, слишком много занимаетесь или, наоборот, вообще не занимаетесь физическими упражнениями.
Вероятно, вы также чувствуете себя эмоционально неустойчивыми и беспокойными (Perilloux и Buss, 2008). Возможно, в большинстве случаев вы ощущаете глубокую депрессию, злость, обиду или тревогу. И, как мы обсуждали ранее, вы, скорее всего, склонны более эмоционально реагировать. Порой вы чувствуете себя бомбой с часовым механизмом, которая может взорваться в любой момент (Starcke и др., 2018). Ваше тело также реагирует на стресс, вызванный расставанием: может быть, вы плохо спите, видите яркие и расстраивающие вас сны, чувствуете тошноту или боль в животе, испытываете сложности с сосредоточением, приступы паники или плача (Field, 2017; Field и др., 2011; Fisher, 2016).
Что, возможно, еще хуже, это расставание могло также вызвать чувство незащищенности и уязвимости, как будто вы утратили надежную основу и больше не контролируете собственную жизнь (Perilloux и Buss, 2008). Возможно, теперь, когда ушел партнер, вы пытаетесь найти свою индивидуальность и жизненную цель. Вашей самооценке, видимо, был нанесен серьезный урон, поскольку вам приходится справляться с мучительным чувством стыда, вины и сожаления из-за окончания отношений. Обычно мы проявляем себя не лучшим образом, когда испытываем сильнейшую боль. Поэтому если вы лгали, проявляли агрессию или жертвовали собственными нравственными ценностями – как делают многие из нас в агонии после разрыва, вызывающего любовную зависимость, – то, возможно, ощущаете огромное чувство стыда из-за своего поведения. Не говоря уже о том, что, если бывший партнер отверг, унизил вас или плохо с вами обращался, теперь вы сталкиваетесь с глубоко ранящими воспоминаниями, которые разрушили вашу самооценку из-за столь неприятного опыта.
Замечали ли вы какие-либо из этих симптомов? Утратили ли мотивацию и интерес к некогда важным для вас вещам? Плохо справляетесь с работой или учебой? Перестали заботиться о физическом и эмоциональном здоровье? Чувствуете себя потерянными? Когда вы размышляете о том, к каким негативным последствиям привело это расставание в отношении вашего благополучия и жизнедеятельности, полезно более детально оценить подобные симптомы, чтобы в дальнейшем можно было работать с ними.
УПРАЖНЕНИЕ
Вы бывшеголик?
Следующий опросник для оценки бывшеголического состояния поможет вам определить неприятные симптомы и оценить, в какой степени они негативно влияют на жизнь. Можете записать свои ответы в дневнике или скачать копию оценочного листа бесплатно в каталоге издательства на сайте vesbook.ru, в карточке данной книги. Внимательно прочитайте каждое утверждение и поставьте оценку на основе вашего опыта за последнюю неделю. Оцените точность каждого пункта максимально честно, используя следующую шкалу:
1 = вообще неверно по отношению ко мне
2 = отчасти верно по отношению ко мне
3 = чаще верно по отношению ко мне
4 = большей частью верно по отношению ко мне
5 = полностью верно по отношению ко мне
Навязчивые и неотступные мысли
____ Я думаю о бывшем партнере почти все время.
____ Неприятные мысли о бывшем появляются в голове неожиданно и долго не покидают меня.
____ Я оживляю в уме переживания, испытанные в прошлом с бывшим партнером, или придумываю, что бы мне хотелось сказать ему теперь.
____ Я хочу перестать думать о бывшем партнере, но не могу.
Жажда общения
____ Я отчаянно хочу пообщаться с бывшим партнером (к примеру, поговорить с ним или увидеть его).
____ Я чувствую сильное желание связаться с бывшим, хотя знаю, что общение будет негативным (к примеру, мы поссоримся).
____ Я почти не в состоянии не общаться с бывшим партнером или не выискивать информацию о нем.
____ Когда я не общаюсь с бывшим, то чувствую себя ужасно.
Эмоциональная неуравновешенность и излишние реакции
____ Я чрезвычайно неуравновешен в психическом плане из-за этого разрыва.
____ Мне трудно ощутить счастье или удовольствие с тех пор, как мы с бывшим расстались.
____ Я стал более склонным к перепадам настроения и эмоциональным реакциям со дня разрыва.
____ Я не способен эмоционально отпустить своего бывшего партнера.
Пагубное компульсивное и импульсивное поведение
____ Я активно пытаюсь связаться с бывшим партнером или делаю то, что помогает мне снова ощутить близость с ним (к примеру, звоню ему, пишу сообщения или просматриваю старые фото).
____ Я активно пытаюсь узнать новости о бывшем партнере за его спиной (к примеру, через соцсети или общих друзей).
____ Я веду себя неадекватно, чтобы почувствовать себя ближе к бывшему партнеру, что в итоге вредит мне (к примеру, проезжаю мимо его дома или вступаю с ним в сексуальные отношения).
____ Я прибегаю к нездоровому поведению, чтобы отвлечься от боли разрыва (к примеру слишком много пью, курю или переедаю).
Цена моего благополучия
____ Мне сложно функционировать в повседневной жизни, потому что я не могу забыть бывшего партнера (к примеру, я не слишком хорошо справляюсь с работой или недостаточно забочусь о своем физическом здоровье).
____ Из-за расставания я утратил интерес к вещам, которые мне когда-то нравились (к примеру, к встречам с друзьями или любимым хобби).
____ Моя самооценка пострадала.
____ Моя неспособность отпустить бывшего сделала жизнь невыносимой.
Теперь проставьте цифры ко всем двадцати пунктам. Ваш результат будет располагаться в пределах от 20 до 100, причем более высокие показатели отражают более сильные симптомы бывшеголического разрыва. Поскольку вы читаете эту книгу, можно догадаться, что результат довольно высок – и этого стоило ожидать. Но я здесь, чтобы помочь вам изменить это! А если показатель низок, вы, вероятно, не страдаете от любовной зависимости.
Затем определите те пункты и особые симптомы или общие сферы (к примеру, «жажду общения» или «эмоциональную неуравновешенность и излишние реакции»), которые вы оценили наиболее высоко, потому что нужно более решительно нацелиться на них. Не расстраивайтесь, если вы узнали себя в большинстве пунктов – многие люди, переживающие расставание, испытывают эти симптомы в самых крайних проявлениях, особенно в начале восстановления. Сохраните ответы этого опросника, потому что вы снова вернетесь к нему в конце книги, чтобы оценить свой прогресс. Также я хочу подчеркнуть, что, рассказав свою историю и пройдя этот опрос, вы лучше осознаете свои симптомы, оцените их силу и их влияние на вашу жизнь. Вскоре вы начнете действовать, чтобы устранить их. Итак, процесс исцеления уже начался!
Сейчас вы, возможно, спрашиваете себя: «Почему я?! Почему я чувствую зависимость от бывшего партнера?» Может, у вас есть друзья, которые никогда не переживали расставание подобным образом. А может, вы прошли через разрыв, но не испытали подобных эмоций. Хотя ответ на этот вопрос невероятно сложен, это происходит (хотя бы отчасти) из-за того, что творится в вашей голове. Так что давайте погрузимся в эту тему прямо сейчас.
Почему я зависим от бывшего партнера?
Уязвимость к различным зависимостям – сложное взаимодействие генетических, биологических, психологических и социокультурных факторов, которое мы только начинаем понимать и разгадывать (Filbey, 2019; Kwako и Koob 2017; National Institute on Drug Abuse, 2019; National Institute on Drug Abuse, 2020; Zarate и др., 2022). К примеру, некоторые люди могут пить алкоголь или играть в азартные игры, и это не превращается в зависимость, не вызывает проблем, в то время как другим это не удается. Аналогичным образом у некоторых людей расставание не вызывает симптомов зависимости, а другие страдают. Даже у тех из нас, кто особенно склонен к любовной привязанности, лишь некоторые партнеры вызывают возникновение этих симптомов. Во второй части этой книги мы посвятим много времени исследованию некоторых важных психологических и социокультурных факторов, которые подвергают людей риску, включая то, как сложное детство приводит к неверным глубинным убеждениям и ложному представлению о себе и окружающих. Пока же я хочу подчеркнуть биологические аспекты зависимости, которые способствуют вашим неприятным симптомам.
Зависимое поведение связано со стимуляцией очень древней, отвечающей за выживание части мозга, которую чаще всего называют центром удовольствия, или дофаминергическим путем вознаграждения (Blum и др., 2012; Filbey, 2019; Koob и Volkow, 2010). Наши тела высвобождают химические вещества и гормоны, вызывающие чувство благополучия, когда мы придерживаемся биологически предпочтительных моделей поведения (к примеру, занимаемся сексом или едим). Так происходит, потому что с эволюционной точки зрения такие действия увеличивали вероятность того, что мы выживем как вид. Поэтому тело побуждает вас снова и снова следовать такому поведению, вызывая прекрасные ощущения (Koob и Volkow, 2010).
Недавние нейробиологические исследования показывают, что влюбленность может стимулировать ту же часть мозга. Когда вы испытываете романтическое чувство, высвобождается или тормозится множество нейтротрансмиттеров и гормонов (включая дофамин, серотонин, окситоцин и некоторые гормоны стресса), что заставляет вас чувствовать эйфорию и сосредоточиться на возлюбленном (Fisher, Aron и Brown, 2005; Fisher, 2016; Reynaud и др., 2010). По сути, любимый человек становится наркотиком: он доставляет удовольствие и ослабляет боль. Но если затем вы расстаетесь, утрата партнера погружает вас в состояние лишения, из-за которого вы чувствуете себя несчастным. Отчаянно пытаясь почувствовать себя лучше, тело, сердце и разум сосредоточиваются на близости к теперь уже бывшему партнеру, поскольку пребывание рядом с ним было чудесным, а отдаление от него кажется ужасным. Безуспешно предпринимая попытки воссоединения, вы начинаете ощущать навязчивые мысли, желания, эмоциональную неуравновешенность и стремление вести себя пагубным образом. Поэтому с точки зрения биологии понятно, почему так сложно отпустить бывшего партнера. Не говоря уже о том, что весь ваш образ жизни меняется, что само по себе может восприниматься как резкий мучительный опыт!
Драматические психологические изменения, которые вы испытываете прямо сейчас, наводят на один крайне важный вопрос: насколько вы готовы отпустить бывшего партнера и жить дальше без него? Ваш ответ первостепенен, потому что приверженность изменениям будет во многом определять быстроту восстановления после этого разрыва (Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Так что давайте подготовимся к этому шагу прямо сейчас.
Приверженность изменениям
Чтобы по-настоящему исцелиться после расставания, нужно стремиться отпустить бывшего партнера, практикуя навыки КПТ из этой книги. Почему это так важно? Как будет детально рассмотрено в следующей главе, для роста и развития требуется, чтобы вы по-новому реагировали на собственные симптомы. По ходу чтения книги вы ознакомитесь с арсеналом навыков, разработанных для избавления от неблаготворных моделей мышления, чувств и поведения. И все же гораздо легче исцелиться, если вы вовсе не общаетесь с бывшим партнером, потому что эта связь усугубляет симптомы, которые мы изучим более детально в следующей главе.
Итак, если вы по-настоящему погрузились в пучины отчаяния, то, вероятно, изо всех сил стараетесь отпустить бывшего и сделаете почти все возможное, чтобы почувствовать себя лучше. Зачастую падение на дно – мотивирующий фактор для изменений (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Однако если разрыв случился только что, вам, возможно, не хочется пока оставлять позади бывшего возлюбленного. А может, вы не слишком стремитесь ежедневно выполнять ту работу, которая потребуется для исцеления и самостоятельной жизни. Даже если вы расстались давно, возможно, вы неоднозначно относитесь к жизни, в которой не будет тени бывшего на заднем плане, ждущей вас.
Моя цель для вас – и, надеюсь, вы поставили ее сами себе – преодолеть зависимость от бывшего партнера, сократив количество навязчивых мыслей, желаний, устранив эмоциональную неустойчивость и пагубные модели поведения, чтобы перейти к следующему жизненному этапу, который принесет радость, удовлетворение и личную силу. Используя навыки КПТ из этой книги, вы действительно сможете устранить неприятные симптомы, которые заставляют вас чувствовать себя жалкими. В результате вы отпустите бывшего партнера и освободитесь от тяжелой сердечной боли расставания. Когда это произойдет, энергию, потраченную на страдания, можно будет перенаправить на будущее – личностный рост и эксперименты на следующем этапе жизни. Так что давайте подготовимся к практике техник КПТ в особенности потому, что впереди вы можете столкнуться с непростыми периодами.
УПРАЖНЕНИЕ
Сохраняем приверженность цели – отпусканию бывшего партнера
Я хочу, чтобы вы написали мотивационное утверждение, чтобы периодически напоминать себе о том, для чего вы начали путь исцеления. В первую очередь опишите самые мучительные симптомы; вернитесь к опроснику оценки состояния бывшеголика – это поможет точнее описать собственные страдания. Затем определите цену изменений и цену отсутствия изменений: что будет сложнее всего в отпускании бывшего партнера? А если все останется как есть? Наконец, точно опишите, как вы хотите измениться, и вашу приверженность данной цели, а также несколько позитивных аффирмаций, которые будут мотивировать вас на этом пути.
Для начала давайте посмотрим на мотивационное утверждение, которое написала в своем дневнике Мария.
Прямо сейчас я испытываю невыносимую боль.
Я оценила свое состояние по опроснику на 89 баллов, что означает, что я испытываю сильнейшие симптомы, которые негативно влияют на мое благополучие. Я постоянно думаю о Джоне, жажду его внимания, я очень огорчена и веду себя так, что в конечном счете мне становится только хуже.
Если я изменюсь, мне придется принять факт расставания и жить дальше самостоятельно.
Мне придется прекратить общение и секс с бывшим. Возможно, мне даже придется на некоторое время отказаться от соцсетей. Все это будет очень непросто. Но если я не предприму никаких шагов, то застряну в этой адской реальности.
Я останусь совершенно зацикленной на бывшем, буду чувствовать себя потерянной и безнадежной, и ценой этому будет наслаждение жизнью. Поэтому я полна решимости практиковать навыки из этой книги. Я хочу меньше думать о нем. Хочу лучше относиться к себе как к личности. Я хочу вернуть свою силу, вкладывая энергию в будущее, вместо того чтобы чахнуть в прошлом. Я хочу обрести семью, а вместе с Джоном этого не произойдет. Поэтому я активно пытаюсь отпустить бывшего и жить дальше без него.
Написав подобное искреннее утверждение, читайте его всякий раз, когда нужно будет напомнить себе, для чего вы начали этот путь исцеления. Можно даже сделать копии этого текста и повесить их там, где они будут постоянно на виду – с обратной стороны дверцы шкафа, на зеркале в ванной, в кошельке или бумажнике, на заставке телефона или в машине. Читайте это утверждение, чтобы не сходить с намеченного пути в самые тяжелые моменты.
Движемся дальше
Ваше восстановление после разрыва начинается с одного важного решения – отпустить бывшего партнера и помочь себе исцелиться, взяв в руки эту книгу. Но это только начало путешествия. Каждый день вам нужно будет действовать по-другому, чтобы побороть старые привычки, поскольку на самом деле не одно-единственное решение меняет вас: вы меняетесь в силу накопительного эффекта тысячи на первый взгляд мелких решений, которые принимаете в течение дня, чтобы исцелиться и в конечном итоге освободиться. Создание следующей жизненной главы без последствий отягощающего расставания начинается с написания одной буквы на чистой странице будущего. И вот уже вы написали слово, затем предложение, а со временем напишете целый абзац. По мере того как вы практикуете навыки КПТ из этой книги и начинаете иначе реагировать на расставание с любимым человеком, ваши решения естественным образом сформируют следующую фазу жизни. Несомненно, на этом пути вы наделаете ошибок, и это нормально! Не сдавайтесь и не теряйте надежду, если случаются моменты слабости, поскольку ваши усилия по совершенствованию постепенно умножатся. Вскоре вы станете автором своего следующего великого путешествия.
В следующей главе мы начнем с первой задачи, помогающей воплотить эту новую жизнь в реальность: поработаем с вашими самыми тяжелыми симптомами. Вы узнаете о бывшеголическом цикле зависимости и о том, как желание быть рядом с бывшим партнером подпитывает сердечную боль. Затем вы попрактикуетесь в ряде навыков КПТ, предназначенных для прерывания этого цикла и для улучшения самочувствия.
Глава 2
Облегчение самых тяжелых симптомов
Худшее в этом разрыве то, что я не могу перестать думать о бывшем партнере. Я ничего не знаю о нем уже две недели и в буквальном смысле думаю о нем все время. Чем больше моих мыслей о нем, тем сильнее желание быть рядом. Я даже проезжаю мимо его дома, чтобы проверить, там ли его машина. Жалкая картина? Я чувствую себя такой неудачницей.
Всякий раз, когда я ее вижу, мне становится немного лучше, даже если мы ссоримся. По крайней мере, я знаю, что ей не все равно, и на мгновение снова чувствую себя живым. Но после ее ухода меня снова охватывает тревога. Я все сильнее ощущаю панику и возвращаюсь к тому, с чего начал – к новой попытке ее увидеть. Кажется, будто я застрял в бесконечном цикле мучений. Я не могу жить с ней и не могу жить без нее.
Я знаю, что попытки вернуть бывшего только причиняют мне новую сердечную боль. Разумом я понимаю, что все кончено. Так должно было случиться – нам плохо вместе. Так почему же я не могу перестать тянуться к нему? Почему я цепляюсь за надежду? Почему меня так это волнует? Сейчас он мне даже не нравится! Не знаю, как из этого всего выбраться.
Как и у всех бывшеголиков, ваш внутренний мир, вероятно, прямо сейчас зациклен на бывшем партнере, и от этого вы несчастны. Я хочу, чтобы вы знали: я отношусь с огромным уважением к каждому, кто признаёт, что борется с трудностями, и активно предпринимает шаги для изменений. На самом деле это лучшее, что может сделать человек. Когда мы переживаем тяжелый опыт, то либо позволяем ему сломить нас, либо используем его, чтобы узнать что-то новое о себе, усовершенствовать себя и продвинуться вперед. Вы, несомненно, выбрали последнее, так что похвалите себя за те усилия, которые вы уже предпринимаете, чтобы исцелиться после расставания.
Теперь, когда вы твердо решили отпустить бывшего партнера и идти дальше, следующий приоритет – облегчить некоторые из ваших симптомов. Вы уже поняли, что при расставании центр удовольствия в древней части мозга перестает накачивать вас химическими веществами, вызывающими чувство благополучия и любви, и погружает вас в состояние абстиненции, или воздержания (Bobby, 2015; Fisher, 2016; Fisher и др., 2002). Эти резкие биологические изменения соответствуют полноценному обновлению стиля жизни: распорядку дня, кругу общения и локальному юмору, моментам интимной близости и даже месту жительства – все это может измениться в мгновение ока. Может, вы с партнером жили вместе, были женаты или у вас были дети. Теперь вы одиноки и пытаетесь исцелиться от боли прошлого, начиная новую жизнь, в которой не будет бывшего возлюбленного. Как бы больно вам ни было, понимание того, какую функцию выполняют бывшеголические симптомы в вашей жизни, – лучший способ устранить их. Поэтому далее мы более детально рассмотрим модели мышления, чувств и поведения.
Осознание бывшеголического цикла
Хотя может показаться, что ваши симптомы – независимые, изолированные переживания, которые функционируют сами по себе, на самом деле они взаимодействуют друг с другом. Когда вы постоянно думаете о бывшем партнере, то еще больше жаждете быть с ним, эмоциональные реакции усиливаются, возрастает вероятность того, что вас в конечном счете ранит собственное поведение. Воспринимайте свои симптомы частью бывшеголического цикла зависимости, запускаемого желанием контактировать с бывшим и быть рядом с ним. Может показаться странным, что стремление ощутить близость к нему подпитывает симптомы, учитывая то, что вы расстались. Так что давайте рассмотрим это подробнее.
Как вам очень хорошо известно, переживание бывшеголического разрыва – душераздирающий опыт. Когда вы погружаетесь в обиду и боль, то ищете способы почувствовать себя лучше. И, как бы странно это ни звучало, контакт с бывшим партнером временно облегчает страдания, потому что это подобно новой дозе наркотика (Fisher и др., 2016). Когда вы рядом с возлюбленным, мозг вводит вам дозу химических веществ, вызывающих ощущение благополучия, и вам моментально становится лучше. Даже если вы ссоритесь, вероятно, вы испытываете некоторое облегчение! Кроме того, симптомы просто ослабевают в присутствии бывшего партнера. Вы не тоскуете по нему, не думаете о нем постоянно, не стремитесь быть с ним, как обычно, потому что он уже рядом с вами! Говоря психологическим языком, контакт с бывшим позитивно подкрепляет, или усиливает, ваше желание контакта в будущем, поскольку в этот момент вы чувствуете себя лучше (J. S. Beck, 2021).
Проблема близости с бывшим партнером заключается в том, что вам становится всё хуже, когда этот контакт прекращается. Как показано на рис. 1, вы чувствуете себя чуть лучше во время и сразу же после того, как сделали что-то, что заставило вас ощутить близость с любимым человеком, то есть принять дозу наркотика, образно говоря. Но когда мимолетная близость меркнет, бывшеголические симптомы – навязчивые мысли, жажда увидеться, эмоциональная неуравновешенность и реактивность, и желание совершать пагубные компульсивные и импульсивные действия – снова захлестывают вас и зачастую усиливаются до тех пор, пока вы снова не вступите в контакт с бывшим. Эта модель особенно разрушительна, если отношения действительно закончились, потому что вы жаждете общения и близости, хотя в реальности надежда на возобновление отношений мала.
Рис. 1. Бывшеголический цикл любовной зависимости
Всегда легче заметить признаки бывшеголического цикла в других людях, чем в себе самом, так что давайте обратимся к еще одному примеру. Дейон находился в состоянии бывшеголического отчаяния, после того как узнал, что его жена, Имани, завела роман на стороне. В тот момент, когда он вошел в мой кабинет, стало ясно, что он полон противоречивого негодования. Сквозь слезы и сжатую челюсть он описал, как наткнулся на откровенную сексуальную переписку между Имани и другим мужчиной. После взлома ее почтового ящика Дейон получил более детальную информацию о романе своей жены: об их любимых отелях для свиданий, датах совместных романтических ужинов и в высшей мере провокационных диалогах о сексе. Когда Дейон заговорил об этом с Имани, она сказала, что больше не чувствует себя особенной рядом с ним и встречается с человеком, который ее ценит. Последовала серьезная ссора с оскорблениями, руганью и криками, и Имани уехала. Дейон описал свои симптомы так:
Я был в такой ярости, когда Имани ушла, но одновременно я отчаянно хотел понять, почему она обманывала меня. Поначалу я писал ей много электронных писем и сообщений: иногда говорил ей, как сильно ее люблю, а иногда обзывал мерзкими словами. Я места себе не находил. Спустя примерно месяц Имани сказала мне, что ей нужно пространство, потому что я вел себя совершенно безумно, отчего сам чувствовал себя еще хуже. Я имею в виду, это ведь она в первую очередь была виновата, что я оказался в таком положении! Однажды, когда она не отвечала на мои сообщения, я приехал к ней в офис и накричал на нее в присутствии коллег. В тот момент мне стало лучше. Я сказал себе, что она заслужила подобное унижение, какое испытал я, когда узнал, что она мне изменяла. Но, конечно, все стало только хуже. После этого Имани сказала, что я веду себя грубо, и официально подала на развод.
Сейчас я никак не могу перестать думать о ней: о нашей совместной жизни, ее романе, о том, что пошло не так. Мы клялись быть вместе навеки, любить друг друга, быть верными. Я хожу вокруг нашего любимого места, глядя на фото нашей когда-то счастливой семьи и думая о том, как сильно я по ней скучаю. Или, по крайней мере, скучаю по тому человеку, которым она была. Порой я даже забираюсь на ее сторону кровати или распыляю по дому ее духи, чтобы казалось, что она рядом. Временами я думаю об измене и хочу проучить ее за то, что она так сильно меня обидела. У меня из ума не выходят образы того, как она лежит в постели с другим парнем, и это сводит меня с ума! Дети, конечно, по-прежнему видятся с ней, и это еще больше усугубляет ситуацию для меня. Я много пью, отвлекаюсь на работе и перестал заботиться о доме. Во мне так много противоречивых мыслей. Я не знаю, как ее отпустить.
Видите, как функционирует бывшеголический цикл в жизни Дейона? Измена Имани усугубляет его историю и делает характер его симптомов довольно непредсказуемым и нестабильным. Тем не менее измена – распространенное явление в романтических отношениях, и это усиливает симптомы любовной зависимости, поскольку предательство зачастую влияет на мышление и эмоции крайне негативным образом (Bobby, 2015; Mellody, Miller и Miller, 2003). Так что давайте попробуем оценить поведение Дейона вместе.
С момента ухода Имани Дейон зациклился на ней, он думает о жене практически все время. Чем больше он оживляет болезненные детали их разрыва в собственной голове, тем больше скучает по ней. Дейон отчаянно хочет поговорить с Имани, проучить ее за измену и, вероятно, пытается помириться. Навязчивые мысли и желания делают его крайне склонным к острым эмоциональным реакциям и заставляют совершать ужасные поступки, например появляться на работе жены и кричать на нее. Когда Дейон действительно вступает с Имани в физический контакт, на время ему становится лучше. Но Имани не хочет находиться рядом с ним, частично из-за того, что его поведение слишком непредсказуемо. И он пытается почувствовать близость к ней другими способами: спит на ее половине кровати, нюхает ее аромат и просматривает старые семейные фото. После того как близость рассеивается и реальность возвращается, бывшеголический цикл, однако, запускается снова: Дейон еще чаще думает об Имани, жаждет контакта с ней, чувствует себя выпотрошенным эмоционально и действует так, что в конечном счете это вредит ему и их отношениям.
Эти чрезвычайно болезненные симптомы существенно повлияли на благополучие Дейона. Он не ухаживает за домом, слишком много пьет и не может сосредоточиться на работе. И хотя он знает, что измена Имани причинила ему огромную душевную боль – именно так обычно происходит с каждым, кто это пережил, – симптомы любовной привязанности нарушают его способность принять этот разрыв и жить дальше без нее. В конечном счете его зависимость от жены и зацикленность на ее обмане удерживают его в жалком бывшеголическом цикле.
Вы чувствуете признаки подобного цикла в отношениях со своим бывшим партнером? Чувствуете ли вы себя немного лучше, когда видите его? Узнаёте новости о нем лишь затем, чтобы все стало хуже, когда контакт прекратится? Замечаете ли вы, как взаимодействуют и подпитывают друг друга ваши неприятные симптомы? Глубокое осознание того, как функционирует бывшеголический цикл в вашей жизни, – первостепенное условие для прекращения этих симптомов, так что теперь вам предстоит узнать, как подойти к этому более системно.
УПРАЖНЕНИЕ
Отслеживаем свои симптомы
Один из лучших способов понять свою модель симптомов – использовать дневник самоконтроля (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; Ellis и Harper, 1997; Tolin, 2016). Сложно описать словами, насколько важна эта техника, поскольку она является основой для любого другого навыка КПТ, о которых вы узнаете далее в этой книге. Ежедневные записи в дневнике не только помогают отслеживать симптомы и со временем совершенствовать себя, но и ясно показывают, в какой момент нужно вмешаться в бывшеголический цикл, чтобы почувствовать облегчение.
Можете создать свою запись в дневнике или скачать копию моей версии – она доступна на сайте издательства «Весь» в карточке этой книги. С этого момента, как только вы заметите у себя какой-то симптом – навязчивую мысль, непреодолимое желание сблизиться с бывшим партнером, сильную эмоциональную реакцию или желание действовать нездоровым образом, – остановитесь. Запишите дату, день недели и время в своем дневнике. Подобно тому как делают во многих двенадцатишаговых программах психологической помощи (Alcoholics Anonymous World Services, Inc. 2003), также запишите, сколько дней прошло с того момента, когда вы по собственной инициативе связывались с бывшим. Если вы должны поддерживать общение – из-за общих детей, совместной работы, судебного спора или ваша уникальная ситуация просто требует контактов с ним, – тогда отслеживайте число дней с тех пор, когда вы стали инициатором незапланированного или проблемного контакта, который не был необходим или прописан заранее.
Затем опишите ситуацию: какие события, происходящие сейчас в жизни, вызывают неприятные симптомы? Попытайтесь описать свое окружение максимально объективно, сосредоточиваясь на фактах, не интерпретируя их и не реагируя на них. Затем запишите свои машинальные мысли: конкретные мысли, проносящиеся в голове в ответ на данную ситуацию. Не редактируйте их, просто как можно точнее запишите. Наконец, опишите конкретные симптомы, которые вы испытываете, и оцените свой уровень страданий в данный момент по шкале от 1 («совсем не страдаю») до 10 («совершенно измучен»).
После записи ситуации и машинальных мыслей, симптомов и уровня страдания снова остановитесь, поскольку настало время действовать. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию, как вы делали это в прошлом, вы вмешаетесь в цикл, чтобы позаботиться о себе: сделаете что-то, что не повредит вам в долгосрочной перспективе. По мере чтения этой книги вы узнаете множество соответствующих полезных техник КПТ. Пока же ваша цель – улучшить самочувствие, но здоровыми способами, которые помогут избегать контакта с бывшим партнером. Прочесть мотивационное утверждение, которое вы написали ранее, – отличное начало. Также можно отправиться на десятиминутную прогулку, принять душ, почистить зубы, обняться с питомцем или написать сообщение другу. Что бы вы ни предприняли, запишите это в дневнике как вмешательство в бывшеголический цикл ради заботы о себе и сразу же отметьте его воздействие на симптомы. В частности, опишите, как изменился общий уровень страданий, конкретные симптомы или ощущение благополучия в целом, после того как вы предприняли шаги заботы о себе.
Чтобы научиться пользоваться дневником, нужна определенная практика, так что давайте пробежимся по некоторым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться. Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь, тянетесь к телефону и чувствуете всепоглощающее желание отправить сообщение бывшему партнеру. Как только вы осознаете это, остановитесь и заполните дневник. Ваша запись может выглядеть примерно так:
1 июля, четверг. 6:15 утра. День 3-й без контакта с бывшим
Ситуация: Я только что проснулась и схватила телефон.
Машинальные мысли: Я хочу написать сообщение бывшему. Мы обычно переписывались каждое утро. Мне не хочется, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!
Симптомы: Я отчаянно и страстно хочу связаться с ним. Мне грустно и одиноко.
Уровень страданий: 7.
Проявление заботы о себе: Я собираюсь принять душ, сделать кофе и прочитать мотивационное утверждение, чтобы удержаться от переписки с бывшим.
Воздействие на симптомы: Мое желание ослабло, а общий уровень страданий упал до 5 после заботы о себе.
Вот еще один пример. Вы на работе, и общий друг приглашает вас на вечеринку сегодня вечером.
Вы сразу же чувствуете беспокойство и легкое волнение. Как только вы осозна?ете свои чувства, остановитесь и запишете в дневнике примерно следующее:
9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим
Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.
Машинальные мысли: Моя бывшая будет там, и поэтому мне хочется прийти. Но также я считаю, что не должен идти. Может, она даже не захочет меня видеть.
Симптомы: Я чувствую возбуждение и тревогу.
Ворох мыслей не дает покоя.
Уровень страданий: 6.
Проявление заботы о себе: Я знаю, что прямо сейчас мне не стоит видеться с бывшей девушкой. Я скажу другу, что уже спланировал этот вечер, потому что мне нужна поддержка!
Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий теперь – 4. Планирование вечера помогло мне лучше контролировать неприятные симптомы.
Давайте рассмотрим последний пример. Поздняя ночь, и вы были особенно эмоциональны весь день. Вы одна дома, выпили пару бокалов вина и вдруг видите рекламу сериала, который обычно смотрели с бывшим партнером. В момент импульсивности вы отправляете ему фото нового сезона с сообщением: «Вот бы ты был здесь». Сразу после отправки сообщения вы начинаете паниковать. Остановитесь и запишите в дневнике примерно следующее:
18 августа, воскресенье. 11 часов вечера. Ни дня без контакта с бывшим
Ситуация: Я только что увидела рекламу любимого сериала и написала бывшему сообщение.
Машинальные мысли: Не нужно было писать!
Выглядит так, будто я в отчаянии. Надеюсь, он ответит… Хотелось бы, чтобы он увидел сообщение. От меня одни проблемы!
Симптомы: Я ощущаю невероятную тревогу.
Мыслей – тьма. Я чувствую, что не контролирую ситуацию и действую импульсивно. Мне хочется допить остатки вина, чтобы отвлечься.
Я всю ночь буду смотреть в телефон, чтобы проверить, ответил ли он.
Уровень страданий: 10.
Проявление заботы о себе: Я уберу подальше бутылку вина, приму ванну и отправлюсь спать.
Отключу телефон, чтобы не возникло желания написать бывшему ночью. Это будет сложно, но я прочту свое мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе, для чего я это делаю.
Воздействие на симптомы:Я все еще страдаю, но импульсивные желания ослабли, и я могу контролировать собственное поведение.
Как показано в данных примерах, необходимо записывать симптомы в дневнике по крайней мере дважды в день, поэтому начните сегодня. На самом деле, мне было хотелось, чтобы вы пользовались дневником как можно чаще, поскольку чем больше информации вы соберете, тем легче вам будет оценить свои привычки и остановить симптомы до того, как они усугубятся (J. S. Beck, 2021). Само ведение дневника часто помогает в моменте принять более здравое решение. Даже если вам не всегда становится лучше сразу после того, как вы вмешались в бывшеголический цикл и позаботились о себе, помните, что именно решение адекватно реагировать на симптомы снова и снова в течение дня в конечном счете исцелит вас.
Когда вы практикуете данное упражнение и экспериментируете с новыми способами заботы о себе, важно использовать навыки КПТ, чтобы остановить сам бывшеголический цикл, поэтому давайте вооружимся некоторыми из них. Мы начнем с первой и, вероятно, самой трудной для вас трансформации – отказа от контакта с бывшим партнером.
Прерываем связь с бывшим партнером
Отказ от контакта с бывшим партнером, возможно, кажется вам невероятно трудной задачей, потому что так и есть! На самом деле вам, вероятно, после этого шага на какое-то время станет хуже. Говоря терминами КПТ, это «буря перед затишьем»: когда вы разрываете связь с бывшим возлюбленным, то чувствуете невероятное желание быть рядом с ним. Ощущать бурю перед затишьем не особо приятно, но нужно забыть про радость и удовольствие, ассоциируемые с бывшим, и научиться заново наслаждаться жизнью без него. Вам будет гораздо легче двигаться вперед после того, как эта связь ослабнет (Tolin, 2016).
В идеале вы стремитесь прекратить любое общение с бывшим партнером по своей инициативе, потому что близость подпитывает ваш бывшеголический цикл. Прерывание контакта не означает, что бывший партнер навсегда пропадет из вашей жизни: со временем вы поймете, что способны ощущать его присутствие более адекватно (Bobby, 2015; Halpern-Meekin и др., 2013). Пока же будет легче работать с симптомами, если вы не будете активно общаться с ним. Если вы не можете полностью разорвать общение, если бывший продолжает общаться с вами, ваша цель – максимально сократить контакты и четко представлять, когда и как вы будете взаимодействовать (мы попрактикуемся в этом в разделе «Выстраиваем здоровые границы» третьей главы).
Прерывание контакта с бывшим партнером также означает, что мы прекращаем любое поведение, нацеленное на ощущение близости с ним. Сюда относятся отказ от поиска информации о нем в интернете, перечитывание старых сообщений и просмотр совместных фотографий. Кроме того, важно убрать из своего физического пространства вещи, которые напоминают о бывшем, к примеру значимые подарки или его зубную щетку.
УПРАЖНЕНИЕ
Минимизируем контакты с бывшим партнером
В течение нескольких минут поразмышляйте обо всех действиях, которые вы предпринимаете, чтобы ощутить близость к бывшему партнеру, включая звонки, расспросы о нем через общих друзей, ношение его старой футболки, попытки столкнуться с ним в его любимой кофейне или даже разбрызгивание его туалетной воды по дому, как делал Дейон. Затем составьте «список сокращения контактов» со всеми возможными вещами, заставляющими вас чувствовать близость к нему. Помните, что вам не придется заниматься этим вечно. Однако пока я настоятельно рекомендую постараться сделать следующее:
• не становитесь инициатором незапланированного контакта с бывшим партнером: никаких писем, сообщений или звонков;
• не пытайтесь найти информацию о бывшем партнере в Сети или через друзей;
• не занимайтесь сексом с бывшим партнером;
• сократите использование соцсетей или заблокируйте в них аккаунт бывшего партнера (по крайней мере, временно);
• избавьтесь от всех фото, подарков, писем и напоминаний о бывшем партнере из личного пространства (или спрячьте, если не хотите выбрасывать);
• перестаньте сталкиваться с бывшим партнером, например ходить в места, где он часто бывает, или следить за ним;
• отдайте его вещи или отправьте их ему по почте;
• постарайтесь воздержаться от общения с общими друзьями (по крайней мере, временно).
Когда у вас получится основательный список, надо начать действовать. Это, вероятно, будет довольно трудно, так что будьте добры к себе и постарайтесь сделать все возможное. Начните с тех задач, которые кажутся проще, и дойдите до более трудных, но постарайтесь решить их все. Записывайте свои попытки в дневнике как вмешательство ради заботы о себе.
Когда вы сокращаете физический контакт с бывшим партнером, вам также нужно перестать ощущать близость к нему в собственных мыслях. Это намного проще сказать, чем сделать, так что давайте познакомимся с некоторыми способами управления мышлением.
Управляем своими мыслями
Вы уже знаете, что мысли о бывшем партнере – один из наиболее мучительных симптомов бывшеголического разрыва. Более того, когда вы думаете о нем, вы действительно устанавливаете контакт с ним в собственной голове. Он поглощает пространство разума, даже если по факту больше с вами не связан! Чем больше вы думаете о бывшем, тем больше хотите увидеть его, чувствуете себя эмоционально неуравновешенными и совершаете действия, которые в конечном счете вас ранят. Так что стоит установить пределы тому, сколько времени и энергии вы хотите потратить на мысли о бывшем партнере.
Хотя это может показаться странным, не нужно полностью отказываться от мыслей о бывшем. Избегая эмоций, связанных с тяжелым жизненным опытом, вы рискуете развить позже другие потенциально нежелательные симптомы (J. S. Beck, 2021; Heshmati, Zemestani и Vujanovic, 2021; Tolin, 2016). Но вы же не хотите, чтобы навязчивые мысли и дальше властвовали в сознании?
Ключевой момент – обрести равновесие между продуктивными мыслями о бывшем партнере и их полным отсутствием, когда вам этого не хочется. Хороший способ сделать это – запланировать особое время для размышлений (Clark, 2020) и практиковать остановку мыслей (Davis, Eshelman и McKay, 1988). Что касается времени для размышлений, ваша единственная цель – думать о бывшем партнере и вашем расставании. Можно кричать, орать, спорить с бывшим (как будто он рядом), высказывать все, что хочется, рисовать или делать записи в дневнике и т. д. – все, что избавляет вас от навязчивых мыслей в голове. Когда условленное время заканчивается, вы прекращаете думать о бывшем до следующего запланированного времени для размышлений. Для этого вам нужно практиковать остановку мыслей: когда вы замечаете навязчивые, непрестанные или в целом неприятные мысли о бывшем возлюбленном, скажите себе «стоп»; можете даже выкрикнуть вслух, если рядом никого нет. Затем закройте глаза и представьте большой красный знак «стоп». Представьте красивое мирное место, которое дает чувство безопасности, и мысленно отправьтесь туда. В этом приятном месте любые мысли или образы бывшего партнера встречаются словом «стоп» и изгоняются, пока ваше внимание привлекает мирный вид пляжа или безмятежный золотой закат. Напомните себе, что можно будет думать о бывшем партнере снова, во время следующего времени для размышлений, но не раньше. Практикуйте остановку мыслей, добавляя по пять-десять минут всякий раз, когда вам нужно переключить мысли с бывшего партнера.
УПРАЖНЕНИЕ
Останавливаем навязчивое мышление
Установите время для размышлений, посвященное исключительно мыслям о бывшем партнере. Начните с планирования пятнадцати минут три раза в день. Для многих людей лучшее время – утром, около обеда и ближе ко сну. Когда наступает время запланированной сессии, установите таймер и сосредоточьтесь только на бывшем партнере и вашем разрыве. Вскоре вы, возможно, поймете, что этого времени для вас слишком много или недостаточно, поэтому советую поэкспериментировать, но не тратьте больше двадцати минут на сессию.
После окончания сессии наступает время практиковать остановку мыслей. Какие бы расстраивающие образы или навязчивые мысли о бывшем ни возникали в вашей голове в течение дня, говорите «стоп» и сосредоточивайтесь вместо этого на расслабляющем, успокаивающем образе. Когда со временем у вас начнет лучше это получаться, можно заменить слово «стоп» на «покой» и наслаждаться упражнением как мирной визуализацией. Всякий раз, когда вы практикуете эти техники, записывайте их в дневник как вмешательство ради заботы о себе и отмечайте, как они влияют на неприятные симптомы.
Как в случае с другими навыкам из этой книги, для эффективного использования времени на размышления о бывшем и остановки мыслей о нем нужна практика, но потом станет легче. Как только вы обретете некий контроль над тем, когда думаете о бывшем партнере и какого рода мысли возникают, вам также захочется контролировать свое стремление связаться с ним. Сначала мы поработаем с желаниями.
Преодолеваем тягу
В моменты сильной тяги к бывшему партнеру вы ощутите отчаянное желание пообщаться с ним и возобновить связь. Возможно, вам покажется, что встреча с бывшим – единственное, что может облегчить ваши муки, и что тяга будет усиливаться до тех пор, пока вы не сдадитесь ей (National Institute on Drug Abuse, 2020). И все же правда заключается в том, что желание со временем ослабнет, если на него не реагировать. Это неизбежно, поскольку тяга не может быть сильной вечно. Поэтому можно научиться преодолевать свои желания, позволить себе испытывать любые подлинные эмоции, которые возникают в процессе, пока тяга не утихнет (Ashe, Newman и Wilson, 2015).
Давайте обратимся к примеру, чтобы проанализировать, как выглядит преодоление тяги в действии. Вечер пятницы, после работы вы ужинаете с другом. Когда собираетесь уходить, вас охватывает желание заглянуть к бывшему партнеру по пути домой. Вы замечаете свою реакцию, останавливаетесь и делаете позже запись в дневнике.
5 августа, четверг. 8 часов вечера. День 14-й без контакта с бывшим
Ситуация: Я уезжаю после ужина с другом.
Машинальные мысли: По пути домой я хочу заехать к бывшему. Мне нужно увидеть его.
Симптомы: Меня охватило желание; оно настолько сильно, что я едва могу с ним бороться.
Уровень страданий: 9.
Проявление заботы о себе: Я не общалась с бывшим четырнадцать дней и не хочу усугублять свои симптомы! Поэтому я отправлюсь домой, чтобы практиковать преодоление этой тяги.
Воздействие на симптомы: Моя тяга ослабла, а уровень страданий снизился до 5. Утром я поблагодарю себя за то, что не поехала вечером к бывшему.
В моменты подобной сильной тяги вам нужно принять решение не воплощать ее в реальность. Чем дольше вы преодолеваете ее, тем яснее видите, что желания временны, постепенно они стихают, если не сдаваться им. Что еще важнее: вы заметите, что вы сильнее, чем кажется! Вы можете пережить свою тягу и контролировать симптомы, изменяя свои реакции на них, что со временем укрепит самооценку, самодостаточность, выдержку и сопротивляемость (O’Sullivan и др., 2019).
УПРАЖНЕНИЕ
Преодолеваем тягу
Каким бы сильным ни казалось ваше желание пообщаться с бывшим партнером, со временем оно проходит. Практика преодоления тяги поможет избежать ее воплощения в действительности. Когда вам сильно хочется пообщаться с бывшим, отметьте уровень страданий в дневнике и поставьте таймер на десять минут. Теперь просто сядьте и старайтесь не поддаваться тяге. Если вам очень плохо, используйте другой навык КПТ, к примеру прочитайте мотивационное утверждение или остановите поток мыслей. Не воплощать желание в жизнь неприятно, но вы сможете прожить без этого. Когда время выйдет, еще раз оцените, насколько сильна теперь тяга. Если она все еще невыносима, продолжайте преодолевать ее с десятиминутными интервалами, пока она не утихнет настолько, чтобы вы могли продолжить день. Выполнив упражнение, запишите это в дневник как проявление заботы о себе и отметьте, как изменились симптомы.
Практикуя сокращение контактов с бывшим партнером, остановку мыслей, время для размышлений и преодоление тяги, вы будете ощущать дискомфорт. Никому не нравятся неприятные ощущения, но дискомфорт на данном этапе неизбежен. Так что крайне важно научиться справляться с эмоциональной болью более здоровым способом.
Справляемся с тревогой
Часто в жизни мы оказываемся в ситуациях, в которых не хотим быть или которые не можем контролировать. Вы не в силах контролировать бывшего. Вы также не в силах контролировать многое в вашем разрыве. Вы не хотите чувствовать зависимость от бывшего партнера, но чувствуете ее и эмоционально страдаете из-за этого.
Радикальное принятие (Ellis и Harper, 1997; Linehan, 2014) поможет вам справиться с самыми мучительными эмоциями, связанными с расставанием. В ощущении негативных эмоций нет ничего плохого. Они снабжают вас информацией, и их переживание – естественная часть человеческого опыта, когда происходят нежелательные и неприятные ситуации. Радикально принять – значит рассказать себе правду о случившемся (что ваши отношения закончены, по крайней мере на сегодняшний день) и справиться с соответствующими эмоциями. Пытаясь отпустить бывшего партнера, вы порой обманываете себя, придумывая отговорку «Я не могу жить без него» или «Я должен заставить ее снова захотеть меня. Я смогу это исправить». Такие мысли будут отражаться на поведении и чувствах, пока вы будете пытаться убедить бывшего вернуться или жить в фантазии, которая в конечном счете окажется неправдой. Более честная реакция на расставание звучит примерно так: «Я очень расстроена, что мы с бывшим расстались. Мне бы хотелось, чтобы мы снова были вместе. Но это не так, и я собираюсь принять решение, соответствующее этой реальности». Если позволить себе прочувствовать настоящие эмоции, связанные с разрывом, вместо того чтобы по-прежнему зацикливаться на воспоминаниях или грезах об отношениях, вы начнете двигаться дальше.
Вам может показаться, что поначалу радикальное принятие дается очень тяжело, и это совершенно понятно. Вы открываетесь суровой реальности ситуации и просите себя увидеть и принять ее в точности, как она есть. Когда вы говорите себе правду и в результате ощущаете подлинные эмоции, то начинаете со временем меньше реагировать на истинное положение вещей, потому что у нее меньше власти над вами. (Вы потратите много времени, пытаясь оценить достоверность собственных мыслей и убеждений во второй части этой книги, и со временем станете очень опытными в этом.)
УПРАЖНЕНИЕ
Практикуем радикальное принятие
Уделите минуту практике радикального принятия, признав, что отношения закончены – что вы потеряли человека, мечту и тот образ жизни, которые много для вас значили. Позвольте себе ощутить любые эмоции, которые возникают из этой реальности. Посидите с ними и не делайте ничего, чтобы остановить их. Просто будьте в моменте. Позвольте себе ощутить гнев, печаль, горечь, обиду или страх. Всякий раз, когда вы будете замечать, что соскальзываете в ложные фантазии об отношениях, оживляете прошлое, жаждете воссоединения или пытаетесь найти способы изменить бывшего партнера, остановитесь и вернитесь к радикальному принятию правды о том, что в данный момент вы не вместе. Особенно полезно это делать после запланированного времени на размышления: после целенаправленных мыслей о бывшем и выражения внутренней тревоги остановите время для размышлений, напомнив себе жестко, но поддерживающе, что отношения закончены. Запишите свои попытки в дневнике как проявление заботы о себе.
Когда вы справляетесь со своими мыслями, желаниями и эмоциональной болью, настает время обратиться к пагубному поведению. Как вы, возможно, помните, эти попытки ощутить близость к бывшему партнеру или отвлечь себя от боли разрыва помогают облегчить страдания в моменте, но постепенно угрожают вашему благополучию, и их нужно прекратить.
Прекращаем пагубное поведение
Во время бывшеголического разрыва поведение человека часто отражает его либо компульсивные, либо импульсивные попытки справиться с болью (Koob и Volkow, 2010). Когда вы действуете компульсивно, то постоянно и непрерывно делаете одно и то же (Luigjes и др., 2019). Такое поведение выглядит привычно, к примеру вы обновляете почту или проверяете телефон каждые несколько минут, чтобы посмотреть, не пришло ли сообщение от бывшего. Напротив, когда вы действуете импульсивно, вы ведете себя не думая о возможных последствиях (Bakshani, 2014). К примеру, ощущая непереносимую тягу, вы по собственной прихоти садитесь в машину и появляетесь у дома бывшего партнера или незапланированно отправляетесь за покупками и тратите гораздо больше денег, чем можете себе позволить.
Компульсивное и импульсивное поведение может помочь вам почувствовать себя лучше на краткое мгновение, и именно поэтому вы ведете себя так, но оно также подпитывает другие ваши симптомы и приводит к целому ряду негативных последствий. Компульсивные модели поведения отнимают время и энергию, отвлекая ваше внимание и постоянно повторяясь, а импульсивные модели обычно выражаются в действиях, которые вы бы не сделали, если бы остановились и подумали о вытекающих последствиях, прежде чем совершить ошибку. Например, оглядываясь назад, вы бы не позвонили в нетрезвом виде своему бывшему партнеру из бара поздно ночью, если бы подумали о том, как плохо вам будет утром. Аналогичным образом вы, вероятно, не отправились бы за покупками, если бы поразмыслили над тем, сколько денег потратите на вещи, которые на самом деле вам не нужны.
Ключ к управлению пагубным поведением – размышлять о последствиях до совершения действий. Давайте вместе обратимся к нескольким примерам. Представьте, что увидели следующую модель в сделанных вами записях: почувствовав особенно сильную тревогу, вы компульсивно проверяете телефон – не написал ли бывший партнер. Главное преимущество (позитивный результат) подобного поведения в том, что вы ощущаете кратковременное облегчение симптомов – навязчивого мышления, тяги и тревоги. Однако главные аргументы против (негативные последствия) носят более серьезный характер: подобное поведение укрепляет зацикленность на бывшем партнере, тратит огромное количество времени и энергии, подпитывает бывшеголический цикл и со временем заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Поэтому, как только вы осознаете, что компульсивно проверяете телефон, остановитесь и отметьте свои переживания в дневнике:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=70841359) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Триаж – термин в менеджменте, применяемый для процесса выбора задач для выполнения, в ситуациях, когда выполнить все задачи заведомо невозможно. Медицинская сортировка – распределение пострадавших и больных на группы, исходя из срочности и однородности необходимых мероприятий в конкретной обстановке. – Примеч. ред.
