ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение
Сергей Петрович Титов
Для широкого круга читателей.В книге нет конкретных диет. В книге есть общие рекомендации, представлен документальный опыт реального похудения на 30 кг, а также даны вспомогательные материалы и лайфхаки для похудения.У каждого свой путь к стройному и здоровому телу. И пройти его придётся самому.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Сергей Титов
ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение
Введение
Вхождение в процесс похудения надо начинать с пересмотра своего образа жизни и объёмов поглощаемой еды. Вот и весь секрет.
Представленные физические упражнения помогут нагрузиться в любых обстоятельствах и условиях. Документальные материалы о калорийности порций еды и похудении помогут приложить к себе реальный опыт. Даны наиболее общие и безвредные рекомендации, но каждый сможет при помощи этой книги, пройти дорогу к здоровью и стройности самостоятельно.
И, конечно, самая большая сложность во время сброса веса – это острое желание поесть.
Привычная и доступная пища в меньшем количестве, небольшая активизация своей двигательной активности, разнообразный и интересный досуг/увлечение/хобби – всё это позволит отвлечься от страстного желания много и вкусно есть, мало двигаться, много думать о еде и усталости.
Каждому подходит свой уникальный способ похудения. Его придётся выработать самостоятельно, приложив совсем немного осмысленности и трезвого расчёта. Поэтому здесь представлены документальные сведения, а не красочные уговоры, соблазнительные предложения и занимательные рассказки.
Особое внимание следует уделить работающим людям. Им, желательно, начинать долгий путь к стройной фигуре в очередном отпуске, всё-таки выработка полезной привычки, после долгих десятилетий её отсутствия, потребует морально-волевых усилий. Зато потом будет легче.
Факт налицо, меньше еды, больше движения – меньше жиров на боках. Другие способы, методы и попытки могут иметь побочные недомогания.
Для втягивания придётся использовать некоторые хитрости, которые позволят не сломаться на полпути –
Перейти на пресную еду. Меньше вкусняшек!
Лучше спать, чем есть.
Когда все мысли о еде, нужно переключиться на что-то отвлекающее. Лучше всего, чем-нибудь заняться.
Если желание поесть невыносимо сильно, то установите себе отсрочку в два-три часа, а то и всего лишь в полчаса. Но, всегда ешьте после спланированной отсрочки!
Вспомните перекусы из детства, которые перебивали аппетит и снова используйте их.
Никогда не ешьте походу дела. Всегда сервируйте себе стол! И чем сложнее, тем лучше.
Немного высокобелковой еды всегда лучше тазика травы.
Больше напитков без калорий. Горячее временно отбивает аппетит. Например, горячая вода с каплей молока и половинкой чайной ложки сахара.
Не будьте фанатичны! Лучше немного и временно отступить, чем окончательно сдаться.
Никогда нельзя похудеть навсегда. Начнёте есть, как прежде, опять растолстеете.
Утомительные, изнуряющие тренировки отбивают аппетит на полдня. Но тут надо смотреть на возможности своего здоровья.
Двигаться к сбросу веса надо мелкими ежедневными шажками. Резкое похудение чревато осложнениями.
Для стройного тела жить надо натощак. Со временем это ощущение притупится, а привычка мало есть останется.
Стрессы не надо заедать! А надо глушить физической, лучше силовой, активностью – или бег трусцой, или занятия с кольцами, или плавание, или фитнес и прочее.
Человек худеет только тогда, когда продолжительное время ощущает чувство голода. Нет чувства голода – нет сжигания жиров.
Похудеть – это половина цели, вторая половина – избавиться от субтильного, рыхлого телосложения с микроскопическим индексом мышечной массы.
Стройное тело – это отсутствие недомоганий, нормальное физическое, психическое и эмоциональное самочувствие, удобство в быту и на работе.
И самое главное, всё надо делать, чтобы жить – работать, растить детей, наслаждаться жизнью. А не жить – чтобы мучиться, хвалиться перед ровесниками, прожигать свою жизнь или сливать её в унитаз своими же капризами, удовольствиями и хотелками.
Дорогу осилит идущий! Читающий и размышляющий)))
Рекомендации худеющим и мотивация
Начальные рекомендации худеющим.
Для начала посмотрите на оглавление книги. Вывод – мало калорий в еде или малый объём еды и много физической активности есть долгий и наилучший способ похудения. Без осложнений, побочных эффектов и невыносимых страданий. Проверено.
Примите решение – похудеть. Забудьте о нём и примите решение – стать здоровым, стройным и ещё раз, здоровым.
Начните с выработки стойкой привычки к увеличенной физической нагрузке. Например, каждый день по 10 минут физических упражнений. Если почувствуете, что привычка сформировалась и не испытываете дискомфорта, а только стойкое желание позаниматься, то увеличьте нагрузку или перейдите к более сложным и энергоёмким видам физкультуры.
Это первый и самый важный этап, потому что, отработав алгоритм своего приручения к спорту, сможете выработать привычку – мало и умеренно есть. Мало – у каждого своё. На практике, лучше сначала посмотреть объём съеденного в сутки за неделю или две и взвеситься. Потом сократить ежедневный объём еды и через неделю или две опять взвеситься. Без учёта потребляемых объёмов еды, хотя бы примерного, ничего понять будет невозможно. Тело не обманешь.
Чтобы меньше есть, следует или уменьшить порции, или каждый раз переносить приём пищи на более поздний срок. На час или несколько часов. Такими ежедневными операциями можно сократить количество повседневной еды. Через год-два сформируется привычка умеренного и полезного питания.
Самое важное для начинающих заключается в том, что с каждым днём будет всё легче и легче переносить страстное желание поесть.
Привычность и разнообразие еды ни в коем случае не отменять! Это разнообразие есть залог здоровья. В дальнейшем сформируется рацион питания из доступных и привычных блюд, которые не приедаются.
Лучше сбрасывать вес по килограмму в месяц, чем сразу сбросить десяток кило за месяц, а потом сломаться и опять наесть жиры.
Людям, не способным себя ограничить, лучше читать другие книги.
Похудение – Марафон с кольцами для похудения!
Тем, кто освоил базовые упражнения (жим от груди/тяга на спину) и готов использовать в своей спортивной практике разнообразные упражнения, вполне по силам сделать тренировку марафонской продолжительности. Или полумарафонской, для начала.
Лучшее время в марафоне у мужчин 2.02 часа, у женщин 2.15. Вот на это время и стоит ориентироваться – 2 часа для марафона с кольцами и 1 час для полумарафона с кольцами. Спортсмену или физкультурнице, через день, выполняющему получасовую тренировку, сделать раз в полгода/год круговую марафон-тренировку вполне по силам.
Выберите несколько упражнений, которые даются особенно легко. Проверьте их в длительной тренировке. Если не возникает дискомфорта в мышцах, суставах и связках, то они пригодны для самого продолжительного выполнения.
Эти упражнения обязательно должны быть на мышцы-антагонисты. Например, жим от груди и тяга вниз к корпусу на спину. Добавьте к ним пару упражнений, которые нагружают совсем другие мышцы. Но подбирать дополнительные упражнения следует тоже по принципу работы мышц-антагонистов. Например, жим на трицепс от плеч с поднятыми локтями и тяга на бицепс к груди с поднятыми локтями.
Хорошо иметь, про запас, упражнения, которые позволяют не только отдохнуть мышцам от смены деятельности, но и растягивают их во время выполнения. Например, пулловер, который позволяет аккуратно потянуть грудные мышцы или сведение рук перед грудью.
Упражнения следует делать с самой лёгкой степенью нагрузки, т.е. без сильного наклона корпуса. Или использовать в длительной тренировке упражнения на одну руку. Чередование рук значительно облегчит продолжительное выполнение упражнений.
Сделайте разминку, обратите внимание на разминку ног, т.к. им придётся выдержать значительную статическую нагрузку. Определитесь с фоном для тренировки (музыка, телевизор, пение птиц, живописный вид) и приступайте.
Можно выполнять на счёт по 10, или 20, или 30 движений в каждом подходе, это зависит от физического потенциала занимающегося. Упражнения меняйте по кругу, не выпуская кольца из рук.
Амплитуду сократите до минимума, нагрузка будет такой, что нет необходимости усложнять движения.
Такая тренировка даст возможность
– развить выносливость, в том числе силовую;
– усилить кровообращение, тем самым помогая организму чистить стенки сосудов от холестериновых бляшек;
– укрепить связки;
– сжечь избыточный сахар в крови;
– активнее воздействовать на жировые клетки для их расщепления, даже во время восстановления после марафона. Ведь толстых марафонцев не бывает!
После марафон-тренировки обязательно выполните заминку – разомните ноги, потянитесь, расслабьте руки и мышцы корпуса. Очень полезно, прилечь на пару минут с поднятыми ногами.
На всякий случай, имейте поблизости бутылку воды.
Если, во время выполнения упражнений, почувствуете малейший дискомфорт, смените упражнение или прекращайте тренировку.
Похудение – Некоторые основополагающие принципы питания для избавления от жиров на боках.
Главная и неприемлемая ошибка, как бы, голодающих для похудения заключается в изменении привычного и адекватного рациона питания.
Нужно всего лишь уменьшить порции, а не переключаться на поедание сырых овощей и фруктов. Также, исключить пустопорожнюю сдобу и сладости в огромных количествах из своих повседневных пищевых пристрастий.
Суть правильного питания проста и незатейлива – человек состоит из животных белков (аминокислот) и воды. Минеральные вещества, витамины, углеводы и жиры представлены в мизерных количествах. Про жиры, конечно, шучу. Но речь идёт о здоровом человеке.
А теперь немного эволюции и ретроспективы.
Приготовление еды (в частности, термическое) – это самое выдающееся и полезное достижение человечества. Вся человеческая цивилизация основана на термической обработке пищи и, следовательно, высвобождении энергии для роста и развития головного мозга (по Энгельсу).
Гаджеты, Нобелевские премии, космические корабли и электричество – это следствие работы головного мозга человека. А причина проста – первое успешное обжаривание куска мяса в саванне.
Применявшееся питание для похудения основано на русской народной повседневной кухне и такой состав продуктов и блюд уже позволил автору скинуть 30 кг. И перспективы обнадёживающие.
Плюсы такой диеты заключаются в следующем – привычно, недорого, доступно, удобно и полезно.
Минус – нужно готовить, а не всем это нравится.
Рассмотрим подробно лишь два аспекта правильного и адекватного питания для похудения -
Предпочтение высокобелковым продуктам. Основные, по цене и качеству – курица и рыба. Так как курица явно дешевле, то можно в период похудения остановить свой выбор только на ней, а молочнокислые продукты и рыбу употреблять для разнообразия.
Лучше съесть меньше, но более калорийную и сытную еду, чем, так сказать, налупиться яблок и недополучить крайне важных для здоровья животных белков.
Обязательно нужно разбавлять высокобелковую диету клетчаткой и, сопутствующими ей, витаминами и минеральными веществами, углеводами и жирами. Но! Клетчатка должна быть в приготовленном виде. Постоянно раздражать грубой сырой клетчаткой овощей и фруктов свой кишечник – не надо! Вареная клетчатка (пищевые волокна) также полезна, как и сырая. Печальные примеры сыроедов есть в интернете.
И главная хитрость пищевых волокон – это их долгое и сытное переваривание системой ЖКТ(желудочно-кишечный тракт). А калорийности никакой. Чувствуете? Можно есть в неограниченных количествах, при желании и должном здоровье(!), и не поправляться. Опять напомню, сырые пищевые волокна слишком сильно раздражают кишечник.
В заключение, небольшое замечание – высчитывать килокалории и порции до грамма не нужно. Полезнее вести учёт съеденного, примерно представляя – что и сколько весит и в граммах, и в килокалориях, и в гликемическом индексе.
Для примера в книге есть порции с этими данными, чтобы ориентировочно натренировать взгляд на калорийность и объём порций.
Аксиома – Сегодня мы едим своё будущее!
Похудение – Особый способ бега при избыточной массе тела.
Каждому спортсмену или физкультурнице для похудения и сброса излишнего веса придётся увеличить физическую нагрузку. Бег трусцой – это замечательное многосуставное энергоёмкое занятие для сжигания жиров.
Другое дело, риски травмирования тазобедренных, коленных суставов и голеностопа от бега при избыточной массе тела очень велики.
Пока не произойдёт значительного облегчения веса лучше всего подойдёт мягкий безопасный способ бега. Не торопясь, мягко ступая на пятку, как бы подпружинивая наступ ногой, старайтесь перекатываться с ноги на ногу. И так до победного финиша.
Обратите внимание, шаркать нельзя! Шаркать, значит калечить колени и голеностоп.
Фактически, такой скользящий бег и не бег вовсе, а мягкая крадущаяся ходьба. Но не в этом суть, а в том, что долгие пробежки в тёплой одежде прекрасно выжимают воду из тела спортсмена или физкультурницы. А следом и жиры понемногу расщепляются и тают.
Удачи!
Похудение – Пробежка для похудения.
Конечно, на самом деле такая пробежка выжмет из спортсмена или физкультурницы только воду. Но! Из полулитра воды, вышедшей с потом из тела, восстановиться смогут лишь 450 грамм, а 50 грамм из жиров будут безвозвратно утеряны – к чему и надо стремиться. Здесь цифры приведены для наглядности, точные количественные показания может быть есть в научных исследованиях, если таковые проводились.
В грубом виде биохимия заключается в следующем
– млекопитающие запасают для будущих невзгод энергию и воду в виде жиров (человек, медведь, верблюд);
– во время голода или жажды организмы млекопитающих расщепляют жиры на воду и глюкозу;
– во время лютой жажды или экстренной терморегуляции происходит вышеуказанный процесс;
– восстановление истраченной жировой ткани происходит в дальнейшем, поэтому, если не помогать процессу восстановления жиров изобильным питанием, то некоторая часть жиров уйдёт безвозвратно.
Теперь о питье воды. Простое эмпирическое наблюдение – горячая вода лучше усваивается. Например, пьёте холодную воду, и она обильно из вас выливается. Пьёте горячую воду и ничто не выливается и потребности такой не возникает. Почему? Сам не знаю. Но, после пробежки горячий чай лучше, чем холодная вода. А частое употребление ледяной воды в таких обстоятельствах может погубить(!) сердечно-сосудистую систему.
Также, это связано с тем, что вашему телу нужна молекулярно чистая вода, а не та, которая ещё только бултыхается в желудке. Свежую воду ещё надо очистить от вредных примесей, сохранить в ней минеральные вещества и соли, которые нужны организму.
Терморегуляцию же необходимо осуществлять без промедления, в тот момент, когда тело требует охлаждения.
Значит нужно, экстренно, растопить некоторое количество липидов (жира), чтобы получить чистую, уже готовую к использованию, воду.
Проверить такое использование воды очень просто – попробуйте во время бега выпить простой воды и тем самым утолить жажду или облегчить своё состояние. Не получится. Наоборот, способность преодолевать физическую нагрузку резко уменьшится.
Теперь, о практических действиях для похудения посредством пробежек.
Необходимо избыточно тепло одеваться и лучше сверху надевать болоньевую недышащую ветровку. Потоотделение начнётся сразу, будет интенсивным и тогда продолжительность забега можно сократить.
Вполне приемлемо увеличить нагрузку за счёт утяжеления в виде рюкзака за спиной с 3-5 кг дополнительного веса. Для бега трусцой – это неопасно. Зато этот вес может состоять из полезных вещей – запасной майки, полотенца, бутылки с водой, термоса и пр.
После забега и в течение полутора-двух часов после пробежки пить умеренно. Потерпеть. Это увеличит долю расщепляемых липидов до восстановления водно-солевого баланса в организме.
Учтите, значение имеет лишь продолжительность забега для похудения и количество выжатого пота, а не скорость или расстояние. Об этом не следует забывать.
При любом дискомфорте или недомогании пробежку следует прекратить до выяснения причин плохого самочувствия.
Будьте здоровы!
Упражнения со свободными весами дома
Упражнение – Жим от груди одной гантели лёжа.
Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.
Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.
Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.
В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.
Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения-антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.
Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы. Более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.
Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения постепенно переходите к тренировке рабочими весами.
Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит – 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.
Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.
Удачи!
Упражнение – Жим штанги от груди лёжа.
Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.
Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы уверенно и без излишнего напряжения.
Перенести штангу на грудь.
Выпрямляя руки поднять штангу над грудью, плавно опустить штангу на грудь, пока плечи не упрутся в пол – это один жим.
Повторяйте движения до 10-20 раз в одном подходе.
За тренировку достаточно выполнить 3-5 подходов. Или 7-10 подходов, если это упражнение будет основным в одной тренировке.
Жим штанги от груди целенаправленно нагружает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц, поэтому в этой же тренировке или на следующем занятии нужно компенсировать эту нагрузку упражнениями на спину.
Руки на грифе располагаются по желанию спортсмена, в зависимости от его целей и задач, например, широким или узким хватом, или хватом на ширину плеч.
Локти или разведены в стороны, перпендикулярно корпусу, или при опускании штанги на грудь располагаются ближе к корпусу спортсмена. Во втором случае, будут сильно нагружаться трехглавые мышцы плеча.
Касательно всех силовых упражнений в зимний период, особенно дома, следует помнить, что для здоровья сердца и сосудов необходимо выполнять при активном силовом тренинге периодические кардиотренировки, хотя бы раз в неделю. То бишь, бег, активная ходьба (трекинг), скандинавская ходьба с палками, плавание, в крайнем случае, занятия на велотренажёре, беговой дорожке. Но предпочтительнее, конечно, занятия на свежем воздухе.
Удачи!
Упражнение – Пулловер одной гантелей.
Крайне важное упражнение для укрепления мышц корпуса. Тяга гантели в пулловере, лёжа на полу, позволяет развить грудные мышцы, прямые мышцы живота, трицепсы рук и, особенно, передние зубчатые мышцы. А эти мышцы существенно усиливают грудную клетку человека и позволяют ему интенсивнее вентилировать лёгкие под нагрузкой, следовательно, активнее снабжать организм кислородом в трудный момент.
Установите гантель на полу так, чтобы в положении лёжа, вытянув руки за голову, смогли взять снаряд двумя руками.
В положении лёжа, согните ноги и упритесь ими в пол для устойчивости.
Из исходного положения плавно поднимите снаряд вверх и остановите над грудью, стараясь удерживать руки условно прямыми или, по крайней мере, не меняйте положение рук в локтевых суставах.
Затем плавно верните гантель в исходное положение.
10-20 тяг, т.е. движения гантели из исходного положения в положение над грудью и обратно, вполне достаточно для одного подхода. За тренировку можно выполнить от трёх до пяти подходов.
Обратите внимание на вес снаряда и плавность движений. Передние зубчатые мышцы чувствительны к травмам при усилиях в сильно растянутом положении. Значит амплитуду движений, вес снаряда, скорость выполнения упражнения подбирайте по своим силам и с запасом.
Во время освоения пулловера с гантелью вначале отработайте и закрепите движения с малым весом.
Способ удержания гантели не важен, но изначально удобнее удерживать снаряд вертикально. Впрочем, если кисти рук и длина грифа позволяют, то можно удерживать гантель в горизонтальном положении.
Удачи!
Упражнение – Разгибание рук на трицепс с гантелей или гирей из-за головы стоя.
Фактически, это жим на трицепс гири или гантели в положении стоя. Выполняется с одной гирей или гантелей, которую удерживают двумя руками.
Данное упражнение не является основным в тренировочном цикле, но после многосуставных упражнений вполне логично добавить нагрузку на отдельные мышцы.
Трехглавая мышца плеча, априори, сильнее бицепса и поэтому природа создала три места крепления мышцы к кости, а не два. Видимо, это связано с тем, что для безопасности человеку важнее уметь отталкивать, чем притягивать.
И спортсмену или физкультурнице стоит уделить время развитию силы трицепса, т.к. трехглавая мышца часто используется в повседневной жизни.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, снаряд расположен за головой в согнутых руках.
Выпрямляем руки, стараясь удерживать плечи на месте и не меняя положение корпуса (см. рисунок).
Затем плавно опускаем снаряд в исходное положение. В этот момент обращаем внимание на своевременную остановку гантели или гири во время опускания, чтобы не потянуть локтевые связки трицепса.
Вес подбирается в зависимости от планируемого количества жимов в подходе, но вначале нужно отработать упражнение с минимальным весом.
Также жим гири или гантели из-за головы укрепит скелетные мышцы грудной клетки и прямые мышцы брюшного пресса.
В случае любого дискомфорта, прекращайте выполнение упражнения и вернитесь к нему, устранив помехи.
Упражнение – Разгибание рук на трицепс сидя.
Во время выполнения разгибаний рук на трицепс стоя, мышцы ног и корпуса активно помогают рукам. Чтобы изолировать нужное движение от ненужной помощи, разгибание рук на трицепс можно делать сидя.
Выгода от такого выполнения упражнения заключается в том, что нужно меньше времени и усилий для прокачки, именно трехглавой мышцы плеча.
Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд за головой в согнутых руках.
Разгибая руки, поднимите снаряд в выпрямленных руках над головой.
Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунки).
Данное упражнение можно выполнять одной гирей, одной гантелью, двумя гирями или гантелями.
Спину держать строго прямой! Не сутулиться и не наклонять корпус вперёд, лучше снизить вес снарядов, если тяжело.
Также такие разгибания можно выполнять одной рукой, если вес снаряда недостаточен для двух рук.
В случае дискомфорта прекратите выполнение упражнения до устранения причин.
Как правило, данное упражнение делается в дополнительной части тренировки после основной части, в которой выполняются многосуставные или особо тяжёлые упражнения.
За тренировку достаточно выполнить 10-20-30 жимов в одном подходе и 3-5 подходов за тренировку.
Всегда начинайте освоение новых упражнений с малых весов!
Упражнение – Сгибание рук с гантелей на бицепс сидя.
Своеобразное упражнение для бицепсов рук. Выполняя сгибание рук сидя, спортсмен или физкультурница в какой-то мере изолирует (избавляет) плечо от ненужных движений.
Нагрузка ложится именно на бицепс и другие мышцы не могут ему помочь.
Следовательно, спортсмен или физкультурница получают тот результат, который запланировал – нагрузить и развить двуглавую мышцу плеча, без лишних затрат времени и усилий.
К тому же, данное упражнение позволяет использовать меньший вес для прокачки бицепса.
Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд в одной руке, рука выпрямлена между ног, локоть упирается в бедро (здесь каждый спортсмен приспосабливается по-своему).
Сгибая руку в локте, поднять гантель к одноименному плечу.
Плавно опустить снаряд в исходное положение.
Выполнить 10-20-30 жимов и сменить руку. В одном подходе выполнять упражнение обеими руками поочерёдно.
За тренировку достаточно сделать 3-5 подходов.
Это упражнение, как правило, применяется после многосуставных упражнений в дополнительной части тренировки.
Вес подбирайте сообразно своим возможностям, не форсируйте рост нагрузки во избежание травм!
При любом дискомфорте прекращайте выполнение сгибаний рук до выяснения причин.
Удачи!
Упражнение – Сгибание рук с гирей или гантелей на бицепс стоя.
Упражнение развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Невозможно развивать (прокачивать) мышцы порознь. Обязательно приходится тренировать мышцы-антагонисты, более-менее равномерно нагружая их. Спортсмену или физкультурнице в своей спортивной практике нужно иметь это в виду.
Если есть желание прокачать трицепс, то приходится качать и бицепс. Если есть желание развить грудные мышцы, то, соответственно, надо развивать и мышцы спины, иначе развитие и рост прекратятся.
Конечно, при определённой доле фанатизма, можно добиться локального успеха, но это вредно и неправильно. Любая диспропорция в человеческом организме рано или поздно приводит к травмам и заболеваниям.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря или гантель в вытянутых руках.
Плавно сгибая руки, стараясь удержать плечи на месте, поднимите снаряд к подбородку.
Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунок).
По мнению некоторых специалистов, опускание снаряда в этом упражнении является более важным движением, чем поднятие.
В одном подходе выполните 10-20 жимов/поднятий. За тренировку 3-5 подходов.
Это упражнение, как правило, выполняется в дополнительной части тренировки после основных многосуставных упражнений.
Старайтесь сохранять неподвижность плеч и корпуса при поднятии и опускании снаряда.
Голову, ни в коем случае, не опускайте, т.е. не наклоняйте вперёд.
Вес гири или гантели должен соответствовать планам и возможностям спортсмена или физкультурницы.
Традиционно считается, что вес на 3-8 жимов развивает силу, от 8 до 15-20 жимов включают рост мышечной массы. И ещё есть, так называемый пампинг, который позволяет добиться максимального, но, к сожалению, кратковременного объёма мышц. Пампинг – это большое количество движений (от 30 и более) с минимальным или близким к этому весом, с целью наполнить мышечные волокна кровью.
Не забывайте, силовой тренинг безопасен для здоровья сердца только в сочетании с периодическими кардиотренировками.
Наглядные порции еды с калорийностью
Примерная калорийность еды в наглядной порции.
ГИ – гликемический индекс, ккал – килокалории, …/100 г – килокалорий в ста граммах продукта, …=… – всего килокалорий этого продукта в порции, итого – это всего килокалорий в порции.
Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 110 г = 126 ккал
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал.
Итого – примерно 300 ккал
На одну порцию.
Чёрный (ржаной) хлеб – ГИ – 60; 175 ккал/100 г, 50 г = 87 ккал.
Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 30 г = 215 ккал
Картофельный суп с майонезом – ГИ – 60; 80 ккал/100 г, 300 г = 240 ккал.
Итого – примерно 500 ккал.
На одну порцию.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 100 г = 137 ккал
Фасоль в томатном соусе – ГИ – 35; 140 ккал/100 г; 100 г = 140 ккал
Макароны отварные с морской капустой – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 200 г = 316 ккал.
Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 50 г = 166 ккал.
Итого – примерно 760 ккал.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 350 г = 479 ккал
Солёный арбуз – ГИ – 20; 30 ккал/100 г; 30 г = 10 ккал.
Итого – примерно 490 ккал.
Сдоба в кокосовой стружке – ГИ – 80, 334 ккал/100 г, 150 г = 501 ккал
Какао с сахаром – ГИ – 30, 380 ккал/100 г, 50 г = 190 ккал.
Итого – примерно 690 ккал.
Перловка отварная – ГИ – 22, 123 ккал/100 г, 300 г = 369 ккал
Бульон куриный крепкий – ГИ – 0, 15 ккал/100 г, 300 г = 45 ккал.
Итого – примерно 400 ккал.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 250 г = 342 ккал
Фасоль в томатном соусе – ГИ – 35; 140 ккал/100 г; 300 г = 420 ккал.
Итого – примерно 760 ккал.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 300 г = 411 ккал
Ячневая каша – ГИ – 35, 76 ккал/100 г, 200 г = 152 ккал
Морская капуста – ГИ – 10, 43 ккал/100 г, 100 г = 21 ккал.
Итого – примерно 580 ккал.
На одну порцию.
Два куриных колобка – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,
Жареная картошка с яйцами – ГИ – 95, 150 ккал/100 г, 150 г = 225 ккал,
Сыр – ГИ – 0, 332 ккал/100 г; 50 г = 166 ккал,
Квашеная капуста – ГИ – 10, 19 ккал/100 г, 100 г = 19 ккал.
Итого – примерно 670 ккал.
Два куриных колобка – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,
Макароны отварные с морской капустой – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 200 г = 316 ккал.
Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 70 г = 232 ккал.
Итого – примерно 750 ккал
Куриный колобок – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 70 г = 95 ккал,
Отварной картофель – ГИ – 95, 86 ккал/100 г, 200 г = 172 ккал,
Квашеная капуста – ГИ – 10, 19 ккал/100 г, 100 г = 19 ккал.
Итого – примерно 290 ккал.
На одну порцию.
Куриные котлеты – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 200 г = 274 ккал,
Гречка – ГИ – 40, 92 ккал/100 г, 150 г = 138 ккал,
Морская капуста – ГИ – 10, 43 ккал/100 г, 100 г = 21 ккал.
Кабачковая икра – ГИ – 80, 80 ккал/100 г, 100 г = 80 ккал,
Репчатый лук в растительном масле – ГИ – 10, 32 ккал/100 г, 30 г = 10 ккал.
Итого – примерно 523 ккал.
На одну порцию
Куриные котлеты – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 200 г = 274 ккал,
Морская капуста – ГИ – 10, 43 ккал/100 г, 100 г = 21 ккал.
Отварной картофель – ГИ – 95, 86 ккал/100 г, 200 г = 172 ккал,
Морковь сырая – ГИ – 35, 40 ккал/100 г, 60 г = 24 ккал,
Половина варёного куриного яйца – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 15 г = 24 ккал.
Итого – примерно 515 ккал
Куриные котлеты – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 300 г = 411 ккал,
Гречка – ГИ – 40, 92 ккал/100 г, 200 г = 138 ккал,
Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 10 г = 72 ккал.
Итого – примерно 620 ккал
Куриные котлеты – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 250 г = 342 ккал,
Куриное яйцо – глазунья – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 30 г = 52 ккал.
Итого – примерно 400 ккал.
Щи недельные старорусские с кефиром – ГИ – 15, 25 ккал/100 г, 400 г = 100 ккал.
Хлеб домашний бездрожжевой – ГИ – 60, 200 ккал/100 г, 200 г = 400 ккал.
Итого – примерно 500 ккал.
Чебурек с творогом – ГИ – 30, 103 ккал/100 г, 100 г = 103 ккал,
Пшеничная каша отварная на воде – ГИ – 60, 105 ккал/100 г, 250 г = 262 ккал,
Куриное мясо отварное в желе – ГИ – 0, 137 ккал/100 г, 350 г = 480 ккал.
Итого – примерно 850 ккал.
Куриные котлеты с хреном – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 250 г = 342 ккал,
Огурец солёный – ГИ – 15, 15 ккал/100 г, 30 г = 5 ккал.
Гречка – ГИ – 40, 92 ккал/100 г, 100 г = 92 ккал,
Куриное яйцо – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 30 г = 52 ккал.
Варёная куриная грудка с горчицей – ГИ – 0, 137 ккал/100 г, 50 г = 68 ккал.
Итого – примерно 560 ккал.
Куриные котлеты – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 200 г = 274 ккал,
Помидор солёный – ГИ – 10, 18 ккал/100 г, 60 г = 11 ккал,
Гречка – ГИ – 40, 92 ккал/100 г, 300 г = 276 ккал.
Итого – примерно 561 ккал.
Куриные котлеты рубленые – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 350 г = 479 ккал,
Сырник творожный солёный – ГИ – 70, 300 ккал/100 г, 100 г = 300 ккал.
Итого – примерно 780 ккал.
Борщ – ГИ – 60, 58 ккал/100 г, 250 г = 145 ккал,
Плов – ГИ – 50,165 ккал/100 г, 200 г = 330 ккал,
Итого – примерно 475 ккал.
Куриные котлеты рубленые – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 200 г = 274 ккал,
Макароны отварные – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 250 г = 395 ккал,
Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 20 г = 66 ккал.
Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 15 г = 108 ккал.
Морская капуста – ГИ – 10, 43 ккал/100 г, 50 г = 22 ккал.
Кабачковая икра – ГИ – 80, 80 ккал/100 г, 30 г = 24 ккал.
Итого – примерно 890 ккал.
Варёная куриная грудка в солёном кефире – ГИ – 0, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,
Куриное яйцо – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 30 г = 52 ккал,
Жареная картошка – ГИ – 95, 100 ккал/100 г, 250 г = 250 ккал,
Свежий помидор – 24 ккал/100 г, 50 г = 12 ккал.
Итого – примерно 520 ккал.
Куриная котлета рубленая – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 100 г = 137 ккал,
Пшеничная каша отварная на воде – ГИ – 60, 105 ккал/100 г, 250 г = 262 ккал,
Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 10 г = 72 ккал,
Салат из перцев – ГИ – 15, 25 ккал/100 г, 70 г = 18 ккал.
Итого – примерно 490 ккал.
Жареный минтай – ГИ – 0,168 ккал/100 г, 200 г = 336 ккал,
Гречка – ГИ – 40, 92 ккал/100 г, 150 г = 138 ккал,
Огурец свежий – ГИ – 15, 15 ккал/100 г, 100 г = 15 ккал.
Итого – примерно 490 ккал.
Куриная котлета рубленая – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 200 г = 274 ккал,
Рис варёный – ГИ – 65, 130 ккал/100 г, 150 г = 195 ккал.
Итого – примерно 470 ккал.
Куриная котлета рубленая, обжаренная в ржаных отрубях – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 150 г = 205 ккал,
Тыква солёная квашеная – ГИ – 15, 20 ккал/100 г, 100 г = 20 ккал,
Чебурек с творогом – ГИ – 30, 103 ккал/100 г, 100 г = 103 ккал.
Итого – примерно 330 ккал.
Куриная котлета цельная, обжаренная в ржаных отрубях – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 200 г = 274 ккал,
Отварной картофель – ГИ – 95, 86 ккал/100 г, 150 г = 129 ккал,
Чебурек с творогом – ГИ – 30, 103 ккал/100 г, 120 г = 123 ккал.
Итого – примерно 530 ккал.
На одну порцию.
Куриные яйца-глазунья – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 60 г = 93 ккал,
Помидоры жареные – ГИ – 10, 25 ккал/100 г, 50 г = 13 ккал,
Кусок лепёшки пшеничной – ГИ – 35, 280 ккал/100 г, 70 г = 196.
Итого – примерно 300 ккал.
Куриные яйца – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 60 г = 93 ккал,
Овсяная каша на молоке с сахаром – ГИ – 65, 95 ккал/100 г, 300 г = 285 ккал,
Клубника свежая – ГИ – 25, 32 ккал/100 г, 130 г = 42 ккал,
Печенье сухое солёное – ГИ – 80, 352 ккал/100 г, 30 г = 105 ккал,
Яблоко – ГИ – 30, 50 ккал/100 г, 120 г = 60 ккал,
Кофе с молоком и сахаром – ГИ – 52, 70 ккал/100 г, 200 г = 140 ккал.
Итого – примерно 730 ккал
Сыр в картошке и в тесте – ГИ – 30, 300 ккал/100 г, 200 г = 600 ккал,
Гренка из хлеба – ГИ – 70, 259 ккал/100 г, 45 г = 116 ккал,
Огурец свежий – ГИ – 15, 15 ккал/100 г, 50 г = 7 ккал.
Итого – примерно 720 ккал.
Чебурек с мясом – ГИ – 30, 253 ккал/100 г, 100 г = 253 ккал,
Пшеничная каша отварная на воде – ГИ – 60, 105 ккал/100 г, 100 г = 105 ккал,
Куриное яйцо варёное – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 20 г = 31 ккал,
Свинина тушёная с луком – ГИ – 0, 297 ккал/100 г, 150 г = 445 ккал.
Итого – примерно 834 ккал.
Чебурек с мясом – ГИ – 30, 253 ккал/100 г, 100 г = 253 ккал,
Щи недельные с квашеной капустой и кефиром – ГИ – 15, 25 ккал/100 г, 400 г = 100 ккал.
Итого – примерно 350 ккал.
Куриные котлеты – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 250 г = 342 ккал,
Тыква тушеная – ГИ – 75, 22 ккал/100 г, 200 г = 44 ккал,
Помидор солёный – ГИ – 10, 18 ккал/100 г, 20 г = 4 ккал,
Хлеб домашний бездрожжевой – ГИ – 60, 200 ккал/100 г, 50 г = 100 ккал.
Огурец солёный – ГИ – 15, 15 ккал/100 г, 20 г = 3 ккал.
Итого – примерно 490 ккал.
Куриное яйцо – глазунья – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 60 г = 93 ккал,
Отварной картофель – ГИ – 95, 86 ккал/100 г, 200 г = 172 ккал,
Куриное мясо отварное в подливе – ГИ – 0, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал.
Итого – примерно 470 ккал.
Сырник – ГИ – 70, 300 ккал/100 г, 70 г = 210 ккал,
Суп крем-пюре картофельный с кефиром – ГИ – 90, 40 ккал/100 г, 300 г = 120 ккал.
Итого – примерно 330 ккал.
Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 150 г = 205 ккал,
Чебуреки с творогом – ГИ – 30, 103 ккал/100 г, 200 г = 206 ккал,
Солёный арбуз – ГИ – 20; 30 ккал/100 г; 70 г = 21 ккал.
Итого – примерно 430 ккал.
Куриные котлеты – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 300 г = 411 ккал,
Морская капуста – ГИ – 10, 43 ккал/100 г, 100 г = 21 ккал.
Итого – примерно 430 ккал.
На одну порцию.
Куриная котлета рубленая – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 150 г = 205 ккал,
Рис варёный – ГИ – 65, 130 ккал/100 г, 150 г = 195 ккал,
Огурец свежий – ГИ – 15, 15 ккал/100 г, 70 г = 11 ккал.
Итого – примерно 410 ккал.
На одну порцию, с тремя котлетами.
Куриные котлеты рубленые – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 350 г = 480 ккал,
Рис варёный – ГИ – 65, 130 ккал/100 г, 100 г = 130 ккал,
Капуста белокочанная свежая – ГИ – 15, 28 ккал/100 г, 70 г = 20 ккал,
Куриное яйцо – глазунья – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 30 г = 50 ккал,
Итого – примерно 680 ккал.
На одну порцию.
Чай без сахара с молоком – ГИ – 1, 1 ккал/100 г, 100 г = 1 ккал,
Торт шоколадный бисквитный – ГИ – 40, 370 ккал/100 г, 200 г = 740 ккал,
Итого – примерно 740 ккал.
660
Суп картофельный – ГИ – 50, 40 ккал/100 г, 250 г = 100 ккал,
Бутерброд с котлетой и куриным яйцом = 275 ккал -
Хлеб ржаной – ГИ – 50, 175 ккал/100 г, 50 г = 88 ккал,
Куриная котлета рубленая – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 100 г = 137 ккал,
Куриное яйцо – глазунья – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 30 г = 50 ккал.
Итого – примерно 380 ккал.
Куриные котлеты рубленые – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 250 г = 342 ккал,
Макароны отварные – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 300 г = 474 ккал,
Итого – примерно 820 ккал.
Куриные крылышки печёные – ГИ – 0, 120 ккал/100 г. 300 г = 360 ккал,
Куриное яйцо – глазунья – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 30 г = 50 ккал,
Отварной картофель – ГИ – 95, 86 ккал/100 г, 150 г = 129 ккал,
Свекла варёная – ГИ – 65, 49 ккал/100 г, 100 г = 50 ккал,
Итого – примерно 590 ккал.
Куриная котлета рубленая – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 70 г = 96 ккал,
Чебурек с мясом – ГИ – 30, 253 ккал/100 г, 100 г = 253 ккал,
Итого – примерно 350 ккал.
На одну порцию.
Куриная котлета рубленая – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 100 г = 137 ккал,
Омлет из двух куриных яиц – ГИ –50, 155 ккал/100 г, 80 г = 124 ккал,
Сырник творожный солёный – ГИ – 70, 300 ккал/100 г, 50 г = 150 ккал,
Гренки из хлеба – ГИ – 70, 259 ккал/100 г, 120 г = 310 ккал,
Макароны отварные – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 150 г = 237 ккал,
Огурец свежий – ГИ – 15, 15 ккал/100 г, 130 г = 20 ккал,
Майонез – ГИ – 50, 500 ккал/100 г, 20 г = 100 ккал,
Слива – ГИ – 35, 46 ккал/100 г, 20 г = 9 ккал.
Итого – примерно 1087 ккал.
Куриная котлета рубленая – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 200 г = 274 ккал,
Рис варёный – ГИ – 65, 130 ккал/100 г, 350 г = 455 ккал.
Итого – примерно 730 ккал.
На одну порцию.
Куриные колобки – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 120 г = 165 ккал,
Макароны отварные – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 250 г = 395 ккал,
Половина варёного куриного яйца – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 15 г = 24 ккал,
Помидор солёный – ГИ – 10, 18 ккал/100 г, 40 г = 7 ккал,
Шаурма с курицей, капустой, кетчупом – ГИ – 40, 250 ккал/100 г, 250 г = 625 ккал,
Итого – примерно 1216 ккал.
Макароны отварные – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 350 г = 553 ккал,
Куриное мясо отварное в подливе – ГИ – 0, 137 ккал/100 г, 200 г = 274 ккал,
Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 100 г = 115 ккал.
Итого – примерно 940 ккал.
Куриное мясо отварное в желе – ГИ – 0, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,
Рис варёный – ГИ – 65, 130 ккал/100 г, 310 г = 403 ккал,
Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 200 г = 230 ккал,
Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 30 г = 100 ккал.
Итого – примерно 940 ккал.
Куриная котлета цельная – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 400 г = 548 ккал,
Пшеничная каша отварная на воде – ГИ – 60, 105 ккал/100 г, 300 г = 315 ккал,
Редька в сметане – ГИ – 30, 50 ккал/100 г, 70 г = 35 ккал.
Итого – примерно 900 ккал.
О сигналах к похудению
Никто, нигде и никогда не сможет похудеть, если будет есть больше, чем тратит. Даже собрав все гормоны мира и обрушив их на одного человека, не удастся заставить его располнеть. Для этого нужна еда.
Можно рассказать всем друзьям о своих диетах, уверить их, что едите совсем мало, у вас гормоны или диабет, заняться самообманом, но всё равно – если ешь больше, чем двигаешься, значит будешь полнеть. Так выглядит закон сохранения энергии, попросту говоря, энергия не возникает из ничего и не может исчезнуть в никуда.
А теперь об условных и безусловных рефлексах И.П.Павлова.
Головной мозг/сознание управляет нашим движениями, перемещениями, планами, поступками и прочим. А вот внутренние органы и вегетативная нервная системы защищены от грубого, произвольного и сознательного вмешательства. Они реагируют на другие сигналы и им для работы не нужны мечты и желания. Например, похудеть.
В самом примитивном виде безусловные рефлексы имеют простую связь раздражитель или сигнал – отклик или реакция.
Допустим, нужно включить жиросжигание. Попросить, захотеть, поуговаривать не получится. Нужен специфичный, но понятный нужным органам, сигнал. Для жиросжигания – это дефицит калорий в теле человека. И не абы какой дефицит, а продолжительный, стабильный с сопутствующими ощущениями (чувством голода).
И тут появляются лишь два варианта. Прочие, из-за негигиеничности и опасности для здоровья даже рассматривать не будем.
Первый, есть, как прежде, но увеличить физическую нагрузку.
Второй, есть намного меньше, при прежних физических усилиях.
И бонусом, всякие комбинации этих двух вариантов.
Самое главное, похудеть на время можно, а вот сохранение стройного здорового тела в дальнейшем, потребует усилий и постоянства. Постоянства того образа жизни, при котором тело стройное и здоровое.
Дело в том, что количество потребляемой еды и сила возжеланий(!) этого количества зависят от веса и объёмов потребителя. Ясно, что человеку в 150 кг потребно больше еды, чем человеку в 50 кг. Соответственно, желание полного человека поесть – ярче и нестерпимее. Тут ничего не попишешь – надо смириться.
Исходя из вышесказанного, следует применить метод маленьких шажков. Например, сначала один час в сутки поживите натощак, потом освоившись – два часа в сутки поживите натощак. И так далее.
Любителям радикальных мер можно сразу обрушить свой привычный рацион, но тогда придётся включить морально-волевые качества на полную катушку в начальный период. Потом пообвыкнетесь и станет легче.
А через год-два привыкнут к новому рациону питания все. Главное, не замыкаться на еде и только еде. Постарайтесь жить поразнообразнее, чем только мечтать о поедании вкусноты.
Вернёмся и повторим сигналы. Малое количество еды, продолжительное ощущение лёгкого голода, адекватная двигательная активность, позитивное настроение, принудительное отвлечение от мыслей о еде, поиск разных интересных занятий, свежий воздух, разумное и однократное разгрузочное меню на праздники и в один выходной, малокалорийные перекусы, способные перебить аппетит. Всё это прямые или косвенные сигналы телу для жиросжигания.
О работе пищеварительной системы человека
С целью похудения желательно, хотя бы в общих чертах, ознакомиться с работой пищеварения человека.
Когда человек видит еду, нюхает, трогает, он уже ест, т.к. запускаются механизмы пищеварения. Поэтому, во избежание ненужных соблазнов, каждому желающему похудеть не надо смотреть на еду, нюхать её, думать о ней, говорить о ней, если он не собирается прямо здесь и сейчас есть.
Затем еда отправляется в рот. В ротовой полости еда пережёвывается и обильно смачивается слюной. Затем эта кашица по пищеводу достигает желудка.
Желудок – это не мешок, это трубка. Его работа регулируется вегетативной нервной системой человека, а не головным мозгом и сознанием. В желудке не происходит никакое усвоение полезных веществ! Он всего лишь, как и рот, готовит еду к перевариванию.
И вот тут самое интересное. Наиболее подготовленная часть пищи, через сфинктер проникает в двенадцатиперстную кишку, фактически, в виде густой жидкости. Остальное остается в желудке для дальнейшей подготовки.
После наполнения двенадцатиперстной кишки пищевой массой – подаётся сигнал, через нейрогуморальные связи, о насыщении! Будь желудок хоть битком набит, сигнал о насыщении поступит от двенадцатиперстной кишки.
Далее, пищевая масса проходит кишечник, который и усваивает полезные вещества, разные в разных отделах кишечника. От этого, раздельное питание у человека или солянка – кишечнику не важно, он переваривает еду разными отделами кишечника. Конечно, если не есть солёные огурцы, запивая молоком, то усвоится всё, что нужно.
О работе кишечника полному человеку нужно знать следующее – жиры, обволакивающие кишечник, вредят его работе, тормозят перистальтику(волнообразные мышечные сжатия для своевременного продвижения еды в кишке).
Для худеющего важны следующие моменты –
Когда не собираетесь есть, избегайте мыслей и вида еды.
Высиживать за столом не нужно. Достаточно поесть и выдвигаться дальше – не разжигая дополнительный аппетит видом еды. Через 10-15 минут ощущение сытости вас настигнет. Алгоритм обеда или ужина такой же, как в пионерском лагере. Т.е. простой приём пищи, без сладострастного вкушения.
Размер порции, которую собираетесь съесть определяйте до еды. Потом не надо доедать, подъедать, закусывать и дополнять, т.к. не наелись.
Ешьте еду (щи, котлеты, каши…), а не вкусняшки.
Уберите до минимума раздражители своих вкусовых рецепторов. Ешьте пресную, но полезную еду в простом виде. Без изысков. Если не лезет в горло, значит не хотите есть.
По большому счёту, неважно, когда есть – утром, вечером или днём. Значение имеет объём съеденного за сутки, за неделю, в месяц.
По-быстрому можно похудеть только радикально ограничив себя. Торопиться не надо. В идеале, сроки похудения должны совпадать со сроками ожирения. Но, кто ж на это согласится?
Документальный дневник заурядного похудения.
Внимание! Большинство иллюстраций не связаны с текстом конкретным смыслом.
Вначале был период (10 лет) набора веса и увеличения мышечной массы. В частности, удалось прокачать бицепс до 45 см в окружности к 58-ми годам от роду, безо всякой химии.
Воскресенье – первый день жёсткой диеты и ограничения потребляемых килокалорий.
В полдень – пробежка по стадиону – 2 км + прогулка по лесу – 2 км. Итого – 1.5 часа.
Взвешивание – фиксация стартового веса – 120 кг. До этого, примерно месяц, сбрасывалась избыточная вода, а не жиры. 5-7 килограмм веса ушло до 120 кг, но это нельзя считать сжиганием жира. Жёсткая диета не применялась, был ограничен ежедневный пищевой рацион.
А вот теперь начнётся жёсткое уменьшение рациона питания.
В течение дня – чай крепкий, кофе с молоком, цикорий с молоком, вода. Напитки – с одной ложкой сахара. В дальнейшем, каждый день по 1,5-3,0 литра простой (фильтрованной) воды в день.
Этим вечером перед сном – одна куриная котлета – примерно 150 грамм, одно куриное яйцо, 4 куска белого хлеба, один стакан подсоленного, разбавленного водой, кефира.
Сон – 8 часов, отличный.
Самочувствие – хорошее.
Понедельник, 2 день.
В полдень – силовая тренировка 15 минут в помещении.
В течение дня – чай крепкий, кофе с молоком, цикорий с молоком, вода. Напитки – с одной ложкой сахара.
Вечером перед сном – куриная котлета – 150 г, перловка – 300 г, стакан кефира с водой.
Сон – хороший.
Самочувствие – хорошее.
Вторник, 3 день.
В течение дня – чай, кофе, цикорий, какао с одной ложкой сахара на стакан.
В 17 часов вечера – аэробная тренировка с ходьбой на месте и приседами – 10 минут.
Вечером перед сном в 21.30 – большая куриная котлета – 200 г, 100 г квашеной капусты, 250 г солёного кефира, разведённого водой напополам.
Сон – отличный.
Среда, 4 день.
Самочувствие утром – хорошее.
В течение дня – крепкий чай с молоком, крепкий кофе с молоком, цикорий с молоком – всё с одной ложкой сахара на стакан.
Днём – пробежка по стадиону – 2 км, приседания 50 раз.
В 17 часов – 50 грамм сала (всегда со свиной кожей) и 100 г сухарей из чёрного хлеба.
Перед сном – куриная котлета – 150 грамм, конфеты – 100 грамм, сухари из чёрного хлеба – 200 грамм.
Сон – отличный.
Четверг, 5 день.
Пробуждение – лёгкое, самочувствие отличное.
В течение дня – чай, кофе, цикорий, какао с молоком и одной ложкой сахара на стакан.
После 14 часов – силовой тренинг на кольцах – 15 минут.
Полдник в 17 часов – сало – 50 грамм, сухари чёрного хлеба – 100 грамм.
Перед сном в 21.30 – куриная котлета – 200 грамм, греча – 100 г, конфеты – 50 г, сухари чёрного хлеба – 70 грамм.
Сон – отличный.
Пятница, 6 день.
Пробуждение – лёгкое, самочувствие отличное, подъём сил.
С утра и в течение дня, как обычно, чай, кофе, цикорий – немного молока и одна ложка сахара в стакан.
В 17 часов – тренинг из ходьбы на месте и приседов – 10 минут.
Перед сном в 21.30 – куриная котлета – 200 г, конфеты и стакан кефира, разведённого водой и подсоленного, с сухарями белого хлеба.
Сон – хороший.
Суббота, 7 день.
Самочувствие с утра отличное.
С утра и, как обычно, весь день до 18 часов – крепкий чай, кофе, цикорий – всё с молоком и одной чайной ложкой сахара на стакан.
В 15 часов – силовой тренинг с кольцами – 15 минут.
В 18 часов – сало – 50 грамм, сухари из чёрного хлеба – 100 грамм.
Перед сном в 21.50 – куриная котлета – 100 грамм, стакан разведённого кефира с солью и сухарями из белого хлеба.
Воскресенье, 8 день.
Пробуждение – нормальное. Самочувствие – хорошее.
Взвешивание – минус 1.5 кг (118.5 кг).
В течение дня – чай, кофе, цикорий, печенье.
В 13 часов – пробежка по стадиону – 4 км, приседы – 50 раз.
В 18 часов, полдник – куриная котлета – 70 г, греча – 100 г, хлеб свежий – 300 грамм.
В 19 часов – 75 грамм шоколада с миндалём.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/sergey-petrovich-tit/fizkulturing-i-tom-sbornik-statey-bezopasnoe-estestve-70431541/chitat-onlayn/) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.