Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни. Джули Смит. Саммари
Smart Reading
Smart Reading. Ценные идеи из лучших книг. Саммари
Это саммари – сокращенная версия книги «Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни» Джули Смит. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.
Посещение психотерапевта в России по-прежнему не слишком распространенная практика. Кому-то дорого, кто-то не уверен, что выберет подходящего специалиста, многие просто робеют.
Что ж, представьте, что психотерапевт сам пришел к вам домой. Он готов поделиться самыми необходимыми знаниями о психологической поддержке. Как справиться со страхом, как пережить горе, как обрести уверенность, как не бояться стресса и обратить его себе на пользу…
Психолог Джули Смит написала именно такую книгу. И сразу же права на нее были куплены в 20 странах. А теперь готово и саммари этой книги, в котором сохранено самое ценное и важное о том, как помочь самому себе в непростой ситуации.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Smart Reading
Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни. Джули Смит. Саммари
Оригинальное название:
Why Has Nobody Told Me This Before? Everyday Tools for Life’s Ups and Downs
Автор:
Julie Smith
www.smartreading.ru (http://www.smartreading.ru/)
Как понять свои эмоции
Цикл плохого настроения
Давайте начнем с самой простой всем знакомой ситуации: вы проснулись и поняли, что настроение на нуле, хотя вроде бы ничего плохого не случилось.
Откуда вообще берется настроение? Это очень широкое понятие, и в нем много чего спрятано. Настроение – это вердикт, который наш мозг вынес об окружающей реальности и о нашем месте в ней в этот момент. Не все решения мозга сознательны (как нам хотелось бы думать). Ежесекундно, бодрствуем мы или спим, мозг обрабатывает множество внешних (из окружающего мира) и внутренних (от систем нашего организма) сигналов. А потом рассчитывает «среднюю температуру по больнице». Это и есть наше настроение.
Итак, представим, что день накануне прошел без видимых проблем, но ужин случился позже, чем обычно, и был довольно калорийным. Из-за этого вам не хотелось спать в привычное время, а те полчаса, которые вы обычно проводите в постели, были посвящены листанию соцсетей. Потом вы заснули. Ну а мозг занялся тем, чем обычно занят, пока мы ему не мешаем своими рассуждениями: стал анализировать произошедшее.
Ваш вечерний досуг не выглядит ужасно, но каждое событие по отдельности внесло лепту в плохое настроение утром. Переедание, нарушенный режим, хаотичный контент соцсетей – все это раздражающие факторы. Они вполне конкретно изменили биохимию вашего организма, и не в лучшую сторону. И вот вы с утра не в духе, хотя не понимаете почему. Запускается цикл плохого настроения:
? случилось что-то неприятное;
? настроение падает;
? вы раздражаетесь, накручиваете себя;
? раздражение сказывается на ваших поступках и решениях;
? реальность, разумеется, от этого не меняется к лучшему;
? настроение по-прежнему на нуле…
В нашем настроении смешаны ощущения, чувства, суждения, действия. Такая мешанина лишь сбивает с толку. Поэтому, ощущая хандру, попробуйте разложить ее на составляющие:
Сначала такая «генеральная уборка» будет казаться сложной. Задавайте себе побольше уточняющих вопросов:
? Не вызвано ли это чувство простым физическим дискомфортом?
? Какие мысли влечет за собой эта эмоция?
? Как эта эмоция ощущается в теле?
? Какие события обычно предшествуют появлению этого чувства?
? Какие действия провоцирует это чувство и могу ли я их не совершать?
? Как мои действия определяют ход моих мыслей? А интенсивность моих эмоций?
Осознав, где именно кроется причина плохого настроения, какими факторами она вызвана: внешними или внутренними, вы гораздо быстрее разорвете замкнутый цикл. И постепенно станете воспринимать перепады настроения все более осознанно.
Обходим ментальные ловушки
Мышление – прекрасное свойство нашего биологического вида, утонченный сложный инструмент. Но иногда мы, прямо скажем, забиваем гвозди микроскопом.
Мы всегда чувствуем прежде, чем находим этому объяснение[1 - Читайте саммари книги Маркуса Доусона «Думай как супермыслитель: системное мышление и ментальные модели. Руководство по принятию отличных решений и решению сложных проблем. Теория хаоса, наука мышления для социальных изменений».]. В поисках объяснений мозг нередко спешит (в конце концов, главная его задача – обеспечить нам выживание, а тут не до сложных умозаключений). Так возникают ментальные ловушки:
? «Чтение мыслей на расстоянии». Коллега посмотрел косо и прошел мимо, а мы уже знаем, что он вспомнил о неприятном разговоре, который – мы-то помним! – произошел два года назад.
? «Превращение мухи в слона». Пролитый на рубашку в утренней спешке кофе – хороший повод заклеймить себя в полной недееспособности на веки вечные.
? Эгоцентризм. Вы всегда соблюдаете сроки проектов, а вот от коллег этого не дождешься. И вообще, разве им непонятно, что вам лучше знать?
? Власть мыслей и эмоций. Я так считаю, значит, так и есть.
? Предвзятость подтверждения. Вы уже месяц на новой диете. Когда весы показывают меньшее число, вы довольны: все идет как надо. Когда вес прибавляется, вы объясняете это естественными колебаниями в работе организма. Любым противоречащим объяснениям есть удобное оправдание.
? «Ты должен». Волшебная фраза, с помощью которой очень легко управлять собой и окружающими, постоянно завышая требования.
? Черно-белый мир. Или пан, или пропал. Все или ничего. Если раз ошибся, нечего было за это и браться. Разумеется, в мире нет красок, кроме черной и белой.
Невозможно всегда избегать ментальных ловушек. Но, зная про них и отслеживая их появление, можно существенно сократить число ошибок. Заведите дневник и возьмите в привычку записывать важные события с неприятным исходом. Анализируйте их с точки зрения когнитивных искажений. Можно попросить человека, которому вы доверяете, ловить вас на таких искажениях.
Учим язык эмоций
Мы четко делим эмоции на приятные и неприятные, последних стараемся избегать. Однако мозг не посылает сознанию «лишние» или «вредные» эмоции. Любая эмоция – сигнал, и важно выучить этот язык[2 - Читайте саммари книги Илсе Санд «Компас эмоций. Как разобраться в своих чувствах».]. Чем больше слов в нашем эмоциональном словаре, тем лучше удается общение с самим собой. Скажем, в зависимости от того, грустно нам сейчас, тоскливо или печально, наши реакции будут разными – и всегда более гибкими.
? Называйте эмоции как угодно – используйте слова из книг, фильмов, песен, других языков. Сгодятся и названия, ни в одном языке не существующие, придуманные. Главное, чтобы они казались точными именно вам.
? Называйте и анализируйте новые впечатления от увиденного, услышанного, попробованного.
? Описывайте свои чувства на бумаге: записывание всегда уточняет мысль. Делайте это регулярно, заведите привычку наблюдать за собственными эмоциями, как синоптики наблюдают за погодой.
Упражнение «Даем эмоциям слово». Вспомните событие, которое пробудило в вас бурю эмоций. Коротко опишите его. Перечислите испытанные в те минуты эмоции по порядку, а потом допросите себя по такому плану:
? Как вы ощущаете эту эмоцию физически?
? Какие мысли влечет эта эмоция?
? К каким действиям подталкивает эта эмоция?
? О какой внутренней потребности говорит эта эмоция? Как вы могли бы удовлетворить эту потребность и тем самым унять эмоцию?
Выполняя такое упражнение, вы постепенно отвыкаете осуждать себя за нежелательные эмоции. И тем самым повышаете уверенность в себе.
Отстраняемся от мыслей и эмоций
На протяжении тысячелетий мы были легкой добычей для хищников, так что мозг постоянно тренировался подозревать, предчувствовать, опасаться. Проблема в том, что в наши весьма безопасные времена привычка думать о плохом нередко становится главным режимом мышления.
Вы читаете этот текст и не знаете, что прямо сейчас за вашей спиной стоит огромная черная крыса метровой длины, она уже поднялась на задние лапы и готовится прыгнуть, розовая пасть с острыми клыками ощерилась… Прежде чем вы оглянулись (или осознали, что автор блефует), ваши ладони могли вспотеть, а сердце забиться чаще. Вот так и работает наш мозг: не делает большой разницы между воображением и реальностью. И это касается всего – от фантазий о крысах-мутантах до переживаний по поводу ипотеки.
Наши мысли и эмоции – это еще не реальность, какими бы проницательными мы сами себе ни казались. В то же время гнать их бессмысленно – мозг продолжит «предупреждать» нас о худшем. Эмоции, как неприятные родственники: лучше всего иметь с ними дело на расстоянии. Отнеситесь к ним как к информации для размышления – не меньше, но и не больше. Займите необходимую дистанцию и рассмотрите их с легким прищуром.[3 - Читайте саммари книги Дэвида Хокинса «Отпусти. Практика управления чувствами и эмоциями».]
? Освойте медитацию. Она учит отстранению от собственных переживаний.[4 - Читайте саммари книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».]
? Заведите себе «аптечку» психологической помощи. Пусть в ней будет то, что вас успокаивает. Из универсальных средств: любимая музыка, техники релаксации, теплое питье. Все это посылает мозгу сигнал: на самом деле опасности нет! Самый короткий путь к подсознанию – обоняние: выберите аромат, который ассоциируется с безопасностью и комфортом, и держите при себе на случай.
? Раз в день записывайте в специальный блокнот три вещи, за которые благодарны. Адресат благодарности неважен, повод тоже. Чем последовательнее вы это делаете, тем быстрее мозг приучается думать о хорошем.
Самый простой способ отвлечься, поймав себя на прокручивании негатива, – встать и заняться чем-то другим, пройтись или хотя бы пересесть на другое место. Если мысли о неудаче не отпускают, подумайте, что бы вы сделали, если бы настроение было отличным. Допустим, вы бы перестали сидеть на месте, а включили бы музыку или затеяли уборку. Попробуйте так и поступить.
Не поддаемся обстоятельствам
Конечно, причины плохого настроения могут быть и вполне объективными: завал на работе, потеря работы, долги.
В жизни всякое бывает. В этом случае надо скорректировать собственное поведение:
? Не будьте перфекционистом. Выбирайте достаточно хорошие, а не идеальные решения.
? Не критикуйте себя. Огромная часть нашей внутренней критики построена на описанных выше ментальных искажениях, а их можно отслеживать.
? Делайте что-то необходимое регулярно, хоть и понемножку.
В плохое настроение мозг ввергнет нас без всякой просьбы, хорошее же настроение стоит вызывать намеренно. Чаще вспоминайте, каковы вы в хорошем расположении духа. О чем думаете в такие минуты? Чем занимаетесь? Что, если прямо сейчас все ваши проблемы растворятся в воздухе? Чему вы посвятите свое время? Как изменятся ваши отношения с окружающими?
Наша постоянная поддержка
Чем внимательнее мы к своему физическому и психическому здоровью, тем проще переживать кризисы. Советы ниже просты, но фундаментальны:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/smart-reading/pochemu-nikto-ne-skazal-mne-ob-etom-ranshe-proverennye-psiho-69800041/chitat-onlayn/) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Читайте саммари книги Маркуса Доусона «Думай как супермыслитель: системное мышление и ментальные модели. Руководство по принятию отличных решений и решению сложных проблем. Теория хаоса, наука мышления для социальных изменений».
2
Читайте саммари книги Илсе Санд «Компас эмоций. Как разобраться в своих чувствах».
3
Читайте саммари книги Дэвида Хокинса «Отпусти. Практика управления чувствами и эмоциями».
4
Читайте саммари книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».